I benefici della proteina

Le diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati sono la cosa più piccante dal momento che la bistecca affumicata al fianco e ogni marketer alimentare nell'universo conosciuto sembra voler un pezzo della torta proteica.

I body builder stanno strappando, afferrando e inghiottendo frullati proteici. Le diete divorano le barrette proteiche (e perdono la pasta) nella speranza di una rapida perdita di peso.

Il potere della proteina

È facile capire l'eccitazione. Le proteine ​​sono una componente importante di ogni cellula del corpo. I capelli e le unghie sono per lo più fatti di proteine. Il tuo corpo utilizza proteine ​​per costruire e riparare i tessuti. Usi anche proteine ​​per produrre enzimi, ormoni e altri prodotti chimici per il corpo. Le proteine ​​sono un importante componente di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.

Insieme al grasso e ai carboidrati, la proteina è un "macronutriente", il che significa che il corpo ha bisogno di quantità relativamente grandi di esso. Vitamine e minerali, che sono necessari solo in piccole quantità, sono chiamati "micronutrienti". Ma a differenza di grassi e carboidrati, il corpo non immagazzina proteine ​​e quindi non ha riserve da attingere quando ha bisogno di una nuova fornitura.

Quindi puoi assumere che la soluzione è mangiare proteine ​​tutto il giorno. Non così in fretta, dicono i nutrizionisti.

La verità è che abbiamo bisogno di meno proteine ​​totali che potreste pensare. Ma tutti noi possiamo trarre beneficio dall'ottenere più proteine ​​da fonti alimentari migliori.

Quanto sono sufficienti le proteine?

Abbiamo tutti sentito il mito che le proteine ​​extra costruiscono più muscoli. In effetti, l'unico modo per costruire muscoli è attraverso l'esercizio. I corpi hanno bisogno di una modesta quantità di proteine ​​per funzionare bene. Le proteine ​​extra non ti danno forza extra. Secondo il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti:

  • Ragazzi adolescenti e uomini attivi possono ottenere tutte le proteine ​​di cui hanno bisogno da tre porzioni giornaliere per un totale di sette once.

  • Per i bambini di età compresa tra 2 e 6 anni, la maggior parte delle donne e alcune persone anziane, il governo raccomanda due dosi giornaliere per un totale di cinque once.

  • Per i bambini più grandi, le ragazze adolescenti, le donne attive e la maggior parte degli uomini, le linee guida danno un cenno a due porzioni giornaliere per un totale di sei once.

Tutti quelli che mangiano una bistecca da otto once tipicamente serviti nei ristoranti ottengono più proteine ​​di cui hanno bisogno i loro corpi. Inoltre stanno ottenendo una notevole quantità di grassi saturi che ostruiscono le arterie.

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Gli svantaggi delle diete ricche di proteine

Molte persone che hanno saltato sul carro della banda alta / a basso contenuto di carboidrati pensano di poter mettere in valigia tutte le proteine ​​che vogliono. Ma gli esperti di nutrizione raccomandano cautela. I motivi per cui hanno a che fare con le diete ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati sono pensati per portare alla perdita di peso. Quando le persone mangiano molte proteine ​​ma pochi carboidrati, i loro metabolismi si trasformano in uno stato chiamato chetosi. La chetosi significa che il corpo si converte da carboidrati in fiamme per il combustibile a bruciare il proprio grasso. Quando il grasso si rompe, piccoli pezzi di carbonio chiamano chetoni sono rilasciati nel sangue come fonti di energia. La chetosi, che si verifica anche nel diabete, tende a sopprimere l'appetito, inducendo le persone a mangiare di meno, e aumenta anche l'eliminazione di liquidi attraverso l'urina, con conseguente perdita di peso in acqua.

Christopher D. Gardner, PhD, assistente professore di medicina alla Stanford University di Palo Alto, in California, dice a WebMD che le diete ad alto contenuto proteico come il regime Atkins possono scambiare benefici a breve termine per conseguenze a lungo termine sulla salute. Tra i rischi: il corpo produce ammoniaca quando scompone le proteine. Nessuno conosce i rischi a lungo termine dei più alti livelli di ammoniaca nel corpo.

Inoltre, ci sono prove che suggeriscono che le persone che mangiano diete altamente proteiche tipicamente espellono il calcio in eccesso nelle loro urine, dice Deborah Sellmeyer, MD, assistente professore di medicina e direttore del Centro per l'osteoporosi presso l'Università della California a San Francisco. Ciò suggerisce che il corpo sta rilasciando depositi di calcio nel sangue per contrastare un aumento degli acidi causato dal consumo di proteine ​​(tamponi di calcio o neutralizza, acidi). Troppa perdita di calcio potrebbe portare all'osteoporosi lungo la strada, dice Sellmeyer.

Infine, ci sono le ovvie preoccupazioni. Gli alimenti a base di carboidrati evitati da alcune persone con diete povere di carboidrati includono frutta e verdura, che sono le migliori fonti di vitamine, fibre e antiossidanti - sostanze nutritive che aiutano a prevenire le malattie. Al contrario, i cibi animali ad alto contenuto proteico sono solitamente anche ricchi di grassi saturi, che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e diversi tipi di cancro.

L'American Heart Association avverte: "Ridurre il consumo di [carboidrati] di solito significa consumare altri alimenti ad alto contenuto di grassi, aumentando così i livelli di colesterolo e aumentando il rischio cardiovascolare". L'AHA osserva inoltre che concentrandosi sulle fonti proteiche e saltando i carboidrati, le persone a dieta potrebbero ricevere troppo sale e non abbastanza calcio, potassio o magnesio, che si trovano tipicamente in frutta, verdura e cereali integrali.

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Il caso (a breve termine) per le diete ad alto contenuto proteico

Mentre nessuno conosce l'effetto di una dieta ricca di proteine ​​a lungo termine, la dieta sembra essere sicura ed efficace per un massimo di sei mesi.

Frank Hu, MD, PhD, assistente professore presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard University School of Public Health di Boston, ha chiesto a uno studente di rivedere gli studi pubblicati sulle diete ad alto contenuto proteico e provare a rispondere a queste quattro importanti domande:

  • Le diete ad alto contenuto proteico aumentano la combustione dei grassi nel corpo?

  • Aumentano la sazietà (la sensazione di essere "pieni" o "soddisfatti" dopo un pasto)?

  • Riducono l'assunzione di calorie successive (calorie) dal corpo?

  • Conducono alla perdita di peso?

Per la maggior parte, dice Hu, le risposte sono "sì". Le proteine ​​possono essere convertite dal corpo in glucosio per produrre energia, ma ci vuole uno sforzo doppio rispetto alla conversione dei carboidrati o dei grassi in glucosio. Lo sforzo supplementare si traduce in un minor numero di calorie disponibili, Hu ha detto in un recente simposio sulla scienza dell'obesità.

Quando si tratta di sentirsi sazi, gli studi clinici hanno dimostrato costantemente che le diete ad alto contenuto proteico aumentano la sazietà e diminuiscono la fame rispetto alle diete ricche di grassi o ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, la maggior parte, ma non tutti gli studi esaminati hanno mostrato che la maggior parte delle persone in diete ad alto contenuto proteico assorbiva circa il 10% in meno di energia (circa 200 calorie) al giorno, il che potrebbe spiegare almeno una parte della perdita di peso osservata con questo tipo di dieta.

"Ci sono alcune prove che le diete ad alto contenuto proteico inducono una grande perdita di grasso", ha detto Hu al pubblico del simposio. In media, le diete ad alto contenuto proteico hanno prodotto una perdita di peso media di circa 4,5 libbre superiore a quella raggiunta con altre diete dopo sei mesi.

"La maggior parte degli studi mostra risultati fino a sei mesi, ma dopo sei mesi cominciano a perdere efficacia, sia perché le persone non aderiscono a questa dieta molto bene a lungo termine, sia perché si abituano a questa dieta biologicamente" Hu dice a WebMD. "Quindi a lungo termine le diete ad alto contenuto proteico tendono a perdere la loro capacità di mantenere il peso".

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Scegli Saggiamente le tue proteine

Il tipo di proteina che si mangia può avere un ruolo nel successo nella perdita di peso e nella salute generale.

Il consumo di grandi quantità di carni lavorate, come hot dog, salsicce e salumi, è stato collegato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro del colon-retto, dice Hu. Avrai più difficoltà a mantenere la perdita di peso se mangi queste proteine ​​spesso e potresti danneggiare il tuo corpo.

Hu e altri esperti di nutrizione raccomandano di assumere proteine ​​alimentari dalle seguenti fonti:

  • Pesce: il pesce offre acidi grassi omega-3 sani per il cuore e, in generale, meno grassi della carne.

  • Pollame: puoi eliminare la maggior parte del grasso saturo rimuovendo la pelle.

  • Fagioli: i fagioli contengono più proteine ​​di qualsiasi altra proteina vegetale. Inoltre, sono caricati con fibre che ti aiutano a sentirti pieno per ore.

  • Frutta a guscio: Un'oncia di mandorle ti dà 6 grammi di proteine, quasi la stessa quantità di proteine ​​di un'oncia di bistecca alla griglia ribeye.

  • Cereali integrali: una fetta di pane integrale ti dà 3 grammi di proteine, oltre a fibre pregiate.

"Un sacco di alimenti a base vegetale come soia e legumi possono darti la stessa quantità di proteine ​​delle carni. Ho noci per colazione tutti i giorni, perché non solo ti danno un sacco di proteine, ma sono sane fonti di grassi ", Dice Hu.

Quindi, quando decidi di tagliare i carboidrati e potenziare le proteine, segui il consiglio di Hu: non perdere di vista il quadro generale.

fonti

FONTI: Frank Hu, MD, PhD, assistente professore, Dipartimento di Nutrizione presso la Harvard School of Public Health, Boston; Christopher D. Gardner, PhD, Assistente professore di medicina (ricerca), Stanford University, Palo Alto, CA; Deborah Sellmeyer, MD, assistente professore di medicina e direttore del Centro per l'osteoporosi, UCSF; Nelson, Miriam. "Mangeremo più proteine ​​per aiutare il tuo corpo ad aumentare il muscolo più velocemente?" WebMD Medical News Archives; Associazione americana del cuore. Nutrizione e salute: linee guida dietetiche per gli americani (5 ° ed., 2000).

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I benefici della proteina

Diete ad alto contenuto proteico tipicamente restrittive nei carboidrati sono state alla base di molte diete di moda. Spesso oltre a grandi quantità di proteine, queste diete sono in genere restrittive o addirittura eliminano interi gruppi di alimenti. Sebbene l'eliminazione o la limitazione dei gruppi alimentari possa causare una certa perdita di peso, spesso queste diete non sono adeguate a fornire tutti i fitonutrienti, le vitamine, i minerali, i minerali in traccia, le fibre e gli antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le dosi dietetiche raccomandate (RDAs) per il fabbisogno proteico sono fissate ad un minimo di 0,8 g / kg di peso corporeo, o circa 0,4 g / lb, ma molte diete ad alto contenuto proteico mirano a 1,2-1,4 g / kg. Quando determini le tue esigenze proteiche, assicurati di calcolarle sul peso corporeo, non sulla percentuale delle calorie che miri a consumare in un giorno. Diete ad alto contenuto proteico sono tipicamente da circa il 25% al ​​30% di proteine, dal 40% al 45% di carboidrati e non più del 30% di grassi.

La ragione per cui l'alto contenuto proteico continua ad essere un aspetto popolare della maggior parte delle diete è perché mangiare proteine ​​risulta più a lungo di sazietà rispetto ai grassi o ai carboidrati. Mangiare proteine ​​con i pasti ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo perché le proteine ​​sono più lente da digerire. Ciò consente alle persone di mangiare di meno e di sentirsi più capaci di controllare i loro appetiti. Inoltre, le proteine ​​hanno anche un più alto tasso di termogenesi, quindi richiede più energia per digerire, utilizzare e metabolizzare le proteine ​​e altri nutrienti presenti nelle fonti proteiche. Ma ricorda che non è necessario appena mangiare un pasto ad alto contenuto proteico durante l'ora di cena, ma consumare proteine ​​per tutto il giorno. L'equilibrio proteico positivo dura solo circa 3 ore dopo l'ingestione, quindi assicurati di evitare di saltare i pasti e di aggiungere una fonte proteica alla tua colazione e al pranzo.

L'esercizio deve anche essere un elemento chiave della dieta e dello stile di vita ad alto contenuto proteico. Queste diete tendono a preservare la massa magra durante la perdita di peso, oltre ad aiutare a costruire massa muscolare magra. L'esercizio fisico, in particolare la costruzione della forza, ti aiuterà a costruire muscoli e utilizzare le proteine ​​dalla tua dieta. Le diete ad alto contenuto proteico sono associate a una riduzione della massa muscolare del tessuto magro ad un tasso del 20%, mentre il grasso si rompe a circa l'80%. Questo è in contrasto con i tassi osservati per inedia di circa il 50% della ripartizione dei tessuti grassi e magri. L'esercizio fisico aiuterà a mantenere il tasso di perdita muscolare più basso.

Alcune sfide delle diete ad alto contenuto proteico

1. Se ha la malattia renale o il diabete

Esistono in realtà poche evidenze cliniche a sostegno dell'indicazione che le diete ad alto contenuto proteico sottopongono a tensione i reni e causino complicanze a lungo termine. Ma per quelle persone che hanno già malattie, come la malattia renale o il diabete che influenzano la capacità di funzionamento dei reni, le diete ad alto contenuto proteico potrebbero non essere la scelta per la perdita di peso.

2. Scegliete le scelte proteiche snelle

Se si sta tentando una dieta ricca di proteine, concentrarsi sulla scelta di proteine ​​magre come fagioli, lenticchie, pesce, tofu, tacchino e pollo. Sebbene queste diete abbiano in genere effetti positivi nel ridurre i trigliceridi e nell'aumentare i livelli di HDLS, vi sono pochi cambiamenti nei livelli di LDL e queste diete sono tipicamente più elevate in grassi totali, grassi saturi e colesterolo. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda ancora un consumo limitato di grassi trans e grassi saturi.

3. Ridurre la carne rossa

Oltre al fatto che la carne rossa è un enorme stress ambientale, il consumo di carni rosse e carni lavorate è stato collegato a un aumento del rischio di cancro alla prostata per gli uomini, soprattutto se la carne è stata cotta a temperature elevate.

4. assunzione di calcio

Vi sono livelli più elevati di calcio urinario escreto, quindi compensare queste perdite consumando almeno 3 porzioni di alimenti ricchi di calcio ogni giorno. Le diete ad alto contenuto proteico hanno anche dimostrato di aumentare l'assorbimento di calcio, sostenere la salute delle ossa e preservare la densità ossea durante la perdita di peso, ma è importante bilanciare le perdite di nutrienti essenziali con l'assunzione.

5. Livelli energetici

Alcune persone riferiscono di sentirsi lieve a fatica acuta. I carboidrati sono gli alimenti più facilmente digeribili per la produzione di energia per il tuo corpo e il cervello. Se ti senti affaticato, considera l'aggiunta di carboidrati più complessi alla tua dieta come verdure amidacee, frutta fresca o cereali integrali.

Sei cereali fatti con cereali integrali

Emily DeLacey MS, RD è un dietista registrato e attualmente lavora in Giamaica come specialista in prevenzione dell'HIV / AIDS. Ha frequentato la Central Washington University per la sua laurea in Scienze e Dietetica e ha proseguito il suo tirocinio presso la Kent State University per il suo Master in Scienza e Nutrizione, con particolare attenzione alla salute pubblica e alla difesa. Ha prestato servizio come Volontario del Corpo di Pace degli Stati Uniti nel 2012-2014 in Malawi lavorando come consulente sanitario comunitario in un villaggio rurale, immergendosi nelle gioie della vita senza elettricità o acqua corrente. È stata in oltre 20 paesi e 47 dei 50 stati negli Stati Uniti. Viaggiare, avventurarsi e sperimentare nuove culture l'ha resa un'appassionata sostenitrice dell'uguaglianza di nutrizione e benessere per tutte le persone.

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