5 allenamenti gambe per la messa - Una guida per principianti!

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Qual è la vera indicazione di un grande fisico? È un bicipite di grandi dimensioni? Sono gli addominali affilati come rasoi? Sono le spalle di una palla da bowling o una schiena larga e spessa? Nessuno di questi è corretto. La vera risposta è, simmetria. Un "fisico simmetrico" è quello in cui tutte le parti del corpo fluiscono l'una nell'altra. Nessuna parte del corpo o lato del corpo è più grande dell'altro.

Se questo è un articolo su come costruire le gambe, perché ti sto parlando della simmetria? Ci sto arrivando. Ho sollevato la simmetria perché troppi principianti saltano l'allenamento delle gambe (o fanno solo un lavoro da mezzosangue) e creano un orribile squilibrio tra la dimensione della loro parte superiore e inferiore del corpo. Ciò elimina completamente la simmetria del proprio fisico. Non c'è niente di più ridicolo che vedere un ragazzo in palestra con una parte superiore del corpo ben sviluppata con le gambe stuzzicanti.

Oggi inizierai una nuova strada, un viaggio che pochi fanno e ancora meno sopravvivono. Il percorso sarà chiaramente esposto davanti a te con le parole in questo articolo. Il viaggio sarà duro, più duro di qualsiasi cosa tu abbia mai fatto prima, ma una volta che vedrai i risultati continuerai questo viaggio di allenamento per le gambe per tutta la vita.

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Discuterò l'anatomia delle gambe, la loro funzione, la posizione nel corpo e alcuni esercizi per ciascuna area delle gambe. Finalmente (e quello che stavate aspettando), includerò cinque dei miei programmi di allenamento preferiti per trasformare le gambe degli stuzzicadenti in enormi tronchi d'albero.

Insieme a questi allenamenti, assicurati anche di dare un'occhiata ai piani di allenamento Muscle Building su Bodybuilding.com All Access, dove ai giorni delle gambe viene dato il rispetto che meritano. Questi piani sono una manna per chi cerca di costruire massa muscolare magra, creare simmetria e veramente trasformarsi da un principiante in un sollevatore avanzato.

quads

Retto Femoris

  • Funzione: estensione e flessione quando l'anca è estesa.
  • Posizione: inserisce l'anca e viaggia lungo la parte centrale della parte superiore della gamba e reinserisce il ginocchio.
  • Esercizio: Barbell Full Squat

Vastus Laterallis: Quad Sweep

  • Funzione: estensione quando l'anca è flessa.
  • Posizione: inserisce 2/3 del femore sulla parte esterna del quad e reinserisce al ginocchio.
  • Esercizi: Hack Squats

Vastus Mediallis: Tear Drop

  • Funzione: estensione quando l'anca è flessa.
  • Posizione: inserisce 1/2 sul femore nella parte interna del quad e reinserisce al ginocchio.
  • Esercizi: estensioni della gamba

Muscoli posteriori della coscia

semitendinoso

  • Funzione: estende l'articolazione dell'anca e piega il ginocchio.
  • Posizione: parte centrale posteriore della coscia.
  • Esercizio: Barbell Lunges

semimembranoso

  • Funzione: estendere l'articolazione dell'anca e piegare il ginocchio e anche una rotazione media.
  • Posizione: lato centrale posteriore della coscia.
  • Esercizio: Lying Leg Curl

Femmina bicipite: testa lunga

  • Funzione: flessione del ginocchio e estensione dell'anca.
  • Posizione: parte interna inferiore della parte posteriore della coscia.
  • Esercizio: Leg Curl seduto

Femmina bicipite: testa corta

  • Funzione: flessione del ginocchio e estensione dell'anca.
  • Posizione: parte interna superiore della parte posteriore della coscia.
  • Esercizio: Leg Curl seduto

vitelli

gastrocnemio

  • Funzione: Plantarflexion alla caviglia.
  • Posizione: parte posteriore della parte inferiore della gamba. I muscoli a forma di diamante si riferiscono a come il vitello.
  • Esercizio: solleva il polpaccio in piedi

soleo

  • Funzione: Plantarflexion alla caviglia.
  • Posizione: parte posteriore della parte inferiore della gamba che corre sotto il ginocchio fino al tallone.
  • Esercizio: sollevamento del vitello seduto

Intervalli di risposta

Come puoi vedere dalle informazioni di anatomia sopra, ci sono molti muscoli che formano le gambe. Le gambe vengono utilizzate quotidianamente per attività di base come camminare, stare in piedi, salire al piano di sopra o semplicemente alzarsi da una sedia. Cosa significa questo per te come allenatore?

Se stai cercando di mettere la misura sulle gambe, gli allenamenti di semi-culo non faranno nulla; le tue gambe sono abituate a lavorare tutto il giorno. Solo la dedizione al duro lavoro intenso in palestra spezzerà le fitte fibre muscolari spesse delle gambe e la loro unica scelta sarà di diventare più grandi e più forti.

Devi forzare le gambe a crescere. Le tue gambe ti resisteranno. Bruciano, scuotono e bruciano un po 'di più mentre si allena, ma è necessario spingere e volere di più, in quanto questo è l'unico modo per far crescere le gambe.

Le gambe sono costituite da molti muscoli, quindi dovrai usare una buona quantità di volume, molti angoli e diversi esercizi per stimolare tutti i muscoli delle gambe. Il nostro intervallo di ripetizioni dipenderà dall'esercizio. Mi piace usare un intervallo di ripetizioni inferiori (4-6) con la maggior parte degli esercizi composti per aiutare a costruire forza e una solida base.

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Con gli esercizi di isolamento mi piace usare un intervallo moderato (da 8 a 12) ad alto (15-20). Questo aiuta a pompare il muscolo per fornire più nutrienti e rompere il tessuto della fascia per una maggiore crescita.

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in forma perfetta perché la cattiva forma o le abitudini che inizi ora ti seguiranno e porteranno alla mancanza di progressi, o peggio, a un infortunio in futuro. Molti se non tutti gli esercizi ti saranno nuovi. Quindi assicurati di utilizzare la Guida all'allenamento su Bodybuilding.com per aiutarti con il tuo modulo.

Ora che capisci quali muscoli costituiscono le tue gambe, la loro funzione, posizione, come contrarre la schiena e il range di risposta necessario per stimolarlo, ti diamo alcuni esercizi per aiutarti a costruire le gambe.

Leg Workout Programmi

Parole da vivere

Gli allenamenti di cui sopra sono solo buoni come il lavoro che hai svolto con loro. Se continui lungo il percorso degli allenamenti di metà-culo o nessun allenamento per le gambe, non vedrai una differenza.

Se si decide abbastanza è sufficiente e si desidera avere grandi gambe tronco d'albero spesse quindi prepararsi a lavorare.Devi colpire ogni set con tutto quello che hai, usando la forma perfetta e riposati tutto il tempo necessario ma niente di più. Nessun giorno di allenamento sarà più difficile del giorno delle gambe, periodo. Adesso mangia e vai in palestra, hai le gambe da costruire.

In bocca al lupo!

Come sempre se hai qualche domanda non esitare a mandarmi una email.

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5 allenamenti gambe per la messa - Una guida per principianti!

La maggior parte delle donne, a prescindere da quanto siano attive, hanno quad più forti rispetto ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Pensa al tuo tipico allenamento per la parte inferiore del corpo: la maggior parte dei movimenti ha un certo coinvolgimento dai quadricipiti. Inoltre, i tuoi quad sono attivati ​​ogni volta che ti alzi, sali su una rampa di scale o semplicemente scendi dalla tua auto.

Quindi non è raro che le donne abbiano quad più forti degli hammam. In effetti, il rapporto di forza ideale per gli hamstrings-to-quadricipiti (H: Q) è 2: 3. I tuoi quad dovrebbero essere più forti.

I tuoi quad non dovrebbero essere molto più forti, tuttavia, che il rapporto H: Q cade di colpo. Quando ciò accade, il tuo rischio di contrarre il ginocchio e gli infortuni al ginocchio salta [1]. Neanche questo è il solo rischio che corrano le donne. Differenze fisiologiche come aumento della lassità articolare, aumento dei livelli di estrogeni e differenze anatomiche nella struttura pelvica e inferiore allineamento estremamente basso (l'angolo Q) rendono le donne molto più suscettibili alle lesioni al ginocchio rispetto agli uomini. [2,3,4,5]

Le buone notizie? Allenare i muscoli che stabilizzano l'articolazione del ginocchio può aiutare a ridurre il tasso di lesioni osservato nelle femmine. Per non parlare del fatto che anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono essere la causa della temuta sindrome del fondo piatto.

Sebbene le donne non siano sempre predisposte geneticamente ad avere muscoli delle gambe equilibrati, ciò non significa che sei bloccato così! Allenando i muscoli posteriori della coscia e glutei, è possibile risolvere tale squilibrio, e costruire le gambe più definite e un bottino rotondo, ferma.

Se sai che la tua metà inferiore ha bisogno di lavoro, non esitare a lavorare le gambe due volte a settimana. Concentrati sulle parti più deboli delle tue gambe. Non è necessario fare alcun esercizio di isolamento per i quadricipiti. Hanno abbastanza lavoro da movimenti composti come squat e affondi. Annienta i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia per aumentare la loro forza e simmetria per abbinarli ai tuoi quadricipiti.

Pesante come lei va

Si sta tentando di sollevare con leggerezza perché non si vuole ottenere "ingombranti". Quando quel pensiero si insinua nel tuo cervello, ricorda che i tuoi muscoli non cambieranno a meno che non abbiano una ragione per farlo. I muscoli rispondono allo stimolo crescendo. Non cresceranno se non li sfidi.

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Allenando i muscoli posteriori della coscia e glutei, è possibile risolvere tale squilibrio, e costruire le gambe più definite e un bottino rotondo, ferma.

E, nonostante quello che potresti aver sentito, avere più massa muscolare ti aiuterà effettivamente a sporgerti. Ci vuole molta energia perché il tuo corpo costruisca e mantenga quei muscoli, così brucerai più calorie senza nemmeno pensarci!

I giorni delle gambe sono difficili. Potresti avere un rapporto di amore / odio con la palestra in quei giorni, ma il tuo duro lavoro ti ripagherà!

Allenamenti di glutei e tendini del ginocchio

Metti questi allenamenti nel tuo regime normale e divertiti a sfoggiare quella nuova gonna a matita!

Allenamento del lunedì
Allenamento del venerdì

Suggerimenti per l'allenamento

Perché stai colpendo le gambe due volte a settimana, potresti voler investire in alcuni integratori come la glutammina e gli acidi grassi omega-3 per favorire il recupero. Durante i periodi di allenamento intenso, l'apporto naturale di glutamina del corpo si abbassa, portando a un sistema immunitario compromesso e ad un aumentato rischio di infezione. [6]

L'aggiunta di 20-30 g di glutammina al tuo integratore giornaliero può aiutarti a recuperare più velocemente e impedirti di dover affrontare giorni di malattia. Aggiungi 1.000 mg di omega-3, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione dopo un duro allenamento, e sarai pronto a colpire l'allenamento della gamba del venerdì con tutta l'energia e l'intensità che hai avuto per l'allenamento del lunedì. [7]

Non preoccuparti così tanto delle macchine. Puoi usare la macchina abduttore / adduttore se vuoi, ma se ti concentri sul sederti quando ti accovacci e tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi, lavorerai comunque quei muscoli.

Anche se lo stacco è principalmente un esercizio per la schiena, è anche un fantastico esercizio del bicipite femorale e del gluteo. Aggiungilo al tuo giorno di riposo e otterrai una piccola scarica di bottino in più a metà settimana.

Riferimenti
  1. Holcomb, W. R., Rubley, M. D., Lee, H. J., e Guadagnoli, M. A. (2007). Effetto dell'allenamento di resistenza enfatizzato al bicipite femorale: rapporti di forza del quadricipite.Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 41-47.
  2. Haycock, C. E., & Gillette, J. V. (1976). Suscettibilità delle donne atleti al pregiudizio: miti contro realtà.Jama, 236(2), 163-165.
  3. Wojtys, E. M., Huston, L. J., Lindenfeld, T. N., Hewett, T. E., e Greenfield, M. L. V. (1998). Associazione tra il ciclo mestruale e le lesioni del legamento crociato anteriore in atleti di sesso femminile.American Journal of Sports Medicine, 26 anni(5), 614-619.
  4. Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). Un confronto tra infortuni da basket per uomini e donne. American Journal of Sports Medicine, 10 (5), 297-299.
  5. Whiteside, P. A. (1980). Lesioni maschili e femminili negli sport comparabili.Medico Sportsmed, 8(3), 130-140.
  6. Parry-Billings, M., Budgett, R., Koutedakis, Y., Blomstrand, E., Brooks, S., Williams, C., e Newsholme, E. A. (1992). Concentrazioni plasmatiche di aminoacidi nella sindrome da sovrallenamento: possibili effetti sul sistema immunitario.Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 24(12), 1353-1358.
  7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). L'effetto della supplementazione di acido grasso omega-3 sulla risposta infiammatoria all'esercizio di forza eccentrica.Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
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