Una dieta equilibrata per gli atleti: carboidrati, grassi, proteine

Jackie Keller- Il corpo umano, come qualsiasi altra macchina, ha bisogno di carburante di alta qualità per funzionare al meglio. Per gli atleti, i cui corpi possono essere le macchine più perfezionate e straordinarie del pianeta, questo requisito è particolarmente critico. Senza una corretta alimentazione, un'intera stagione di esercizio e allenamento può essere completamente sprecata e le competizioni possono essere perse o vinte in base a quanto bene si alimenta la macchina che è il tuo corpo. Tutti gli atleti, dai dilettanti agli olimpionici, hanno iniziato a rendersi conto che una dieta corretta e ben tenuta può fare la differenza tra risultati e sprechi o vittoria e sconfitta.

Perché la nutrizione è importante

Durante l'allenamento atletico, ci sono alcuni requisiti che devono essere soddisfatti per trasformare il corpo in una macchina ad alte prestazioni; combustibile, recupero e cambiamento di composizione. Tutti e tre di questi sono guidati in gran parte, se non interamente, da una corretta alimentazione. Il fabbisogno di carburante si presenta sotto forma di ciò che si mangia, poiché il corpo trasforma le calorie del cibo in energia che è possibile utilizzare. La quantità di calorie necessarie è diversa per ogni persona che dipende da fattori intrinsechi del corpo e dallo stile di vita, aumentando man mano che diventi più attivo e atletico. Tuttavia più importante di quante calorie mangi è da dove le stai prendendo.

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Carboidrati, proteine ​​e grassi sono le tre macromolecole che forniscono queste calorie e il tuo corpo le utilizza in modi diversi a seconda della loro composizione chimica e del loro esaurimento energetico. Misurando correttamente la quantità di calorie e nutrienti che ottieni da queste fonti, puoi ottimizzare la tua dieta per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi atletici.

Carboidrati, proteine ​​e grassi

carboidrati

La base della dieta di un atleta ricreativo o professionale dovrebbe essere in carboidrati. I carboidrati, che sono scomposti e conservati nei muscoli e nel fegato come glicogeno, sono il fattore limitante per una corretta prestazione atletica per la maggior parte degli atleti, specialmente quelli che praticano sport di resistenza e di potenza come ciclismo, corsa e nuoto. I carboidrati forniscono quasi la metà del fabbisogno energetico totale durante la maggior parte degli allenamenti intensi e della competizione e producono più ossigeno per unità bruciata rispetto al grasso, l'altra fonte primaria di carburante del tuo corpo. I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della dieta atletica, circa il 55-65 percento dell'assunzione calorica totale. Ciò fornisce al tuo corpo un combustibile adeguato per un allenamento ad intensità moderata, che ti consente di ottenere il massimo delle prestazioni e di prolungare il "muro" della fatica.

Mangiando carboidrati all'inizio della giornata, consenti al tuo corpo di rifornirsi adeguatamente per il carico di lavoro in arrivo, e reintegrandoli rapidamente prima, durante e dopo l'esercizio ti mantieni costantemente rifornito e in grado di esibirti al meglio. I carboidrati a digestione lenta come quelli con fibre alte dovrebbero essere evitati immediatamente prima dell'esercizio, in quanto possono appesantire lo stomaco e causare pesantezza e nausea.

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Proteina

Molti bodybuilder e sollevatori stimolano le proteine ​​come la parte più importante di qualsiasi dieta sportiva. Questo è vero in qualche modo, ma può spesso essere fatto in eccesso nel caso della maggior parte delle diete occidentali. Le proteine ​​aiutano in gran parte con la fase di recupero dell'allenamento, riparando le lacrime e le tensioni che si verificano naturalmente nei muscoli durante l'esercizio. Per la maggior parte delle persone, la quantità di proteine ​​necessarie è pari a circa il 10-15% dell'apporto calorico alimentare, sebbene tale numero possa essere altamente variabile in base all'intensità e al tipo di esercizio. Gli atleti addestrati alla forza richiedono più proteine ​​per aiutare a ricostruire e migliorare i muscoli dopo sessioni di sollevamento pesi ad alta intensità, mentre gli atleti di resistenza richiedono quantità più moderate.

La percentuale totale è importante, ma lo è ancora di più la qualità della proteina, sia che fornisca l'intera gamma di aminoacidi, i componenti costitutivi delle proteine. Gli integratori di proteine ​​sono spesso usati per raggiungere questi obiettivi di consumo, ma possono spesso essere sovrautilizzati, il che può portare a fluttuazioni alimentari che potrebbero danneggiare piuttosto che aiutare. Variando le fonti di proteine ​​e assicurandoti di averne abbastanza in una dieta naturale, puoi ottenere il massimo dal tuo recupero e utilizzare la proteina nel miglior modo possibile.

Grasso

Il grasso è la prima macromolecola ad essere utilizzata dal corpo per produrre energia, in quanto fornisce circa 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine ​​forniscono circa 4 calorie per grammo. Il grasso è la principale fonte di carburante per esercizi di livello basso o moderato come camminare o fare jogging ed è molto importante per gli eventi di durata più lunghi che si trovano a intensità inferiori. Tuttavia, mentre il grasso è facilmente immagazzinato nel corpo ed è denso di calorie, ci vuole anche più tempo per rompere e digerire.

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Il consumo di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 15% dell'assunzione totale di alimenti, e per la maggior parte dovrebbe oscillare intorno al 20-35%. Coloro che desiderano perdere peso dovrebbero ridurre il loro apporto di grassi, ma prima dovrebbero provare a mangiare grassi attraverso mezzi più sani cambiando le loro fonti di acidi grassi essenziali, come ad evitare i grassi trans e saturi insalubri trovati nel burro e molti alimenti trasformati. Gli acidi grassi come l'Omega-3 si trovano negli oli di pesce, semi di lino e noci, sono altamente benefici e possono aiutare nel recupero delle articolazioni e dei tessuti dopo l'esercizio.

Il Takeaway

Una corretta proporzione di carboidrati, proteine ​​e grassi, e assicurandoti di averne abbastanza di tutti per soddisfare i bisogni basici e atletici del tuo corpo, è uno dei passi più importanti che puoi intraprendere nel tuo allenamento fisico.Alimentando adeguatamente il tuo corpo, permettendogli di recuperare e dandogli le sostanze nutritive giuste per diventare il migliore, fornisci la base su cui costruire tutto il tuo allenamento fisico. La necessità e l'importanza di essa non può essere sopravvalutata e non dovrebbe mai essere sottovalutata. Trasformati dall'esterno dentro e lascia che il tuo corpo diventi la macchina atletica che doveva essere.

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Jackie Keller, direttore fondatore di NutriFit, LLC, è un allenatore di benessere certificato e certificato, educatore nutrizionale e esperto culinario esperto di Le Cordon Bleu. Lei è anche l'autore di Body After Baby: il semplice piano di 30 giorni per dimagrire velocemente (Avery / Penguin Group, maggio 2007), e Cucinare, mangiare e vivere bene, un libro di cucina e guida al cambiamento dello stile di vita legato all'alimentazione.

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