Digiuno intermittente per perdita di peso (ESATTAMENTE come farlo)

Scopri come utilizzare questo 1 metodo di digiuno intermittente per la perdita di peso per SKYROCKET i tuoi risultati.

Sarò perfettamente onesto con te dicendo che il digiuno intermittente può essere difficile sia fisicamente che mentalmente.

La maggior parte delle persone non ha la forza di volontà per mettere la forza necessaria per sopportare un'intera giornata di non mangiare.

Ma questo metodo è da solo il modo più efficace per aumentare i risultati di perdita di grasso se sei disposto a passare attraverso il dolore per raccogliere i benefici.

Allora perché il digiuno intermittente è così folle e efficace da perdere peso?perdita di peso a digiuno intermittente

In sostanza mette il tuo corpo in un ambiente di combustione dei grassi altamente efficiente in quanto stimola gli ormoni responsabili della perdita di grasso e contemporaneamente inibisce gli ormoni che ingrassano.

Sfortunatamente, quando la maggior parte delle persone sente digiuni intermittenti, fa immediatamente un passo indietro, ma bisogna rendersi conto che è probabilmente il metodo più naturale per la perdita di grasso.

Poiché gli esseri umani si sono evoluti nel corso di migliaia e migliaia di anni, il cibo non era sempre così facilmente disponibile come lo è oggi.

E questo significava che c'erano dei giorni in cui non avevamo cibo da mangiare.

Quindi il tuo corpo userebbe le sue riserve di grasso come carburante fino a quando non riuscirà a trovare il suo prossimo pasto. Parla di bruciare i grassi della vecchia scuola.

Anche questo studio ha rilevato che il digiuno intermittente è più efficace della dieta a restrizione calorica (ma non di un intero lotto).

In questo studio, 107 giovani donne in sovrappeso sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha ridotto il loro apporto calorico del 25%, mentre l'altro gruppo ha utilizzato un metodo di digiuno intermittente 5: 2 di 5 giorni di consumo regolare seguito da 2 giorni di assunzione di solo il 25% delle calorie giornaliere.

La chiave con lo studio sopra riportato è che il gruppo a digiuno intermittente ha riscontrato un miglioramento migliore della sensibilità all'insulina rispetto al gruppo di restrizione calorico.

La resistenza all'insulina è un fattore determinante per l'aumento di peso e l'obesità, quindi la maggiore sensibilità del corpo per l'insulina è la migliore.

Il segreto del digiuno intermittente per i nostri scopi è di utilizzarlo strategicamente per salire alle stelle il nostro metabolismo in modo da massimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare magra.

digiuno intermittente per perdere peso

Innanzitutto dovrai raccogliere alcuni aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che prevengono la rottura e il catabolismo dei muscoli (perdita muscolare).

I BCAA sono essenzialmente gli elementi costitutivi delle proteine ​​e mi piace considerarli come le "parti migliori" delle proteine.

Il giorno prima del digiuno avrai un Cheat Day. The Cheat Day ti dà il diritto di mangiare tutto ciò che vuoi fino alle 20 di sera. Non mi piace fare alcuna regola su Cheat Day, ma una volta che l'orologio segna le 8pm sei immediatamente in modalità di digiuno.

Per le prossime 24 ore ti metti in modalità di digiuno intermittente dove non mangerai nulla.

Questo significa che andrai a dormire e quando ti sveglierai la mattina dopo potrai bere solo acqua, caffè nero o tè verde.

Qualunque cosa purché sia ​​a zero calorie, ma non ti è assolutamente permesso avere nulla con contenuto calorico.

Alcuni credono che non si dovrebbe nemmeno bere caffè nero o tè perché la caffeina è ancora metabolizzata nel tuo corpo. Ma continuo a pensare che otterrai la maggior parte dei benefici se la bevi.

Sarà anche più facile passare la giornata senza mangiare se ti è permesso di prendere un caffè e un tè.

Il motivo per cui abbiamo un Cheat Day prima del Fasting Day è semplicemente perché l'enorme afflusso di calorie aumenterà l'ormone leptina nel tuo corpo.

Questo essenzialmente dice al tuo corpo di iniziare a bruciare i grassi immediatamente.

Prenderai anche i tuoi BCAA nel giorno del digiuno.

Per calcolare quanto dovresti usare, prendi il tuo peso corporeo in sterline e moltiplicalo per 0.3. Quindi dividi questo numero per 6 e questo è quanto dovresti prendere durante il giorno in 6 "alimentazioni" separate.

Quindi peso circa 200 libbre. ciò significa che prenderò 10 g di BCAA in 6 dosi per tutto il giorno pari a 60 g in totale.

Una volta che le 8 di sera raggiungeranno il giorno successivo, ti sarà permesso di consumare un pasto a basso contenuto di carboidrati. Di solito mangio del pollo al barbecue con guacamole.

Come ho detto prima, il digiuno intermittente non è per i deboli di cuore, ma se sei pronto si prepara a sperimentare alcuni risultati di perdita di grasso estremi.

Il metodo 4: 3 del digiuno

Metodo di digiuno intermittente 4: 3

Un modo semplice per utilizzare il protocollo di digiuno 24 ore è dividere la settimana in 4 giorni di consumo con 3 giorni di digiuno non consecutivi.

Ho trovato che questa sia la strategia più efficace per usare i digiuni di 24 ore quando ho bisogno di portare le cose ad un altro livello mantenendo la coerenza.

Ecco una ripartizione settimanale della settimana di digiuno 4: 3:

  • Lunedì: veloce
  • Martedì: mangia
  • Mercoledì: veloce
  • Giovedì: mangia
  • Venerdì: veloce
  • Sabato: mangia
  • Sunday: Eat (mi piace avere un cheat day la domenica)

Ovviamente puoi cambiare questo programma per ciò che funziona meglio per te, ma ho trovato per me stesso, amici e clienti è il migliore.

Questo ti permetterà di mangiare ancora durante i fine settimana, che può essere più difficile durante il digiuno, perché di solito siamo in giro con amici e parenti durante le riunioni sociali.

Niente di peggio che dover rifiutare la cucina casalinga di qualcuno perché digiuni quel giorno.

Sabato non impazzisco, ma quando arriva la domenica di solito finisco per vomitare un po 'sulla mia dieta.

Questo non solo aiuta a rifornire di carburante il mio corpo, ma farà anche risalire i miei livelli di leptina.

Leptina segnala al tuo corpo di bruciare più grasso. I livelli di leptina possono scendere dal digiuno e limitare le calorie, quindi sarà importante rialzarli strategicamente.

Avere un piccolo Cheat Day qui e là ti manterrà sano di mente mentre usi il digiuno intermittente. Portare via tutti i "cheat food" sarà difficile per chiunque.

Ecco perché mi piace avere una giornata senza sensi di colpa quando posso mangiare tutta la pizza e i cheeseburger con doppio bacon che voglio.

Permettendoti un giorno di andare fino in fondo ti permetterà di soddisfare le tue voglie mentre aumenti la tua motivazione per il prossimo digiuno.

Tieni presente che solo perché questo funzionerà per alcune persone non significa che funzionerà per tutti.

Questo studio di Il Journal of American Medical Association trovato digiuno giorno alternativo a non superiore alla restrizione calorica. Naturalmente, questo è solo uno studio con molti fattori coinvolti mentre ci sono anche numerosi altri studi che dimostrano i benefici del digiuno intermittente.

La chiave sta trovando qualcosa che lavora per te e rimanendo con esso.

Conosco così tante persone che hanno provato una dieta a restrizione calorica e si sono ritirate poco dopo perché era troppo difficile per loro.

Nel frattempo, coloro che hanno provato varie forme di digiuno intermittente hanno trovato che funziona molto bene per loro, e quindi hanno perso peso significativo con esso.

Se il digiuno a giorni alterni è troppo per te, continua a leggere per il mio preferito il metodo 16/8 di digiuno intermittente.

Come funziona il digiuno intermittente?

come funziona il digiuno intermittente

Il problema con la maggior parte dei programmi di dieta è che sono troppo complicati da seguire in modo che le persone non finiscano per farlo a lungo termine.

Trovare qualcosa che funzioni per te può essere la parte più difficile della dieta.

La cosa fantastica del digiuno intermittente è che è tanto semplice quanto si ottiene quando si tratta di dieta per la perdita di peso.

La maggior parte delle persone che cercano di ridurre le calorie finiscono per abbuffarsi dopo un breve periodo di tempo perché i "dolori della fame" di non poter mangiare costantemente sono troppo dure.

Il digiuno intermittente risolve questo dilemma solo tagliando il cibo per un periodo di tempo limitato prima di permettere al tuo corpo di mangiare di nuovo senza la grave restrizione.

Se sei incinta, allatta al seno o diabetica, allora non consiglierei il digiuno a digiuno senza l'approvazione del tuo medico perché potresti essere a più alto rischio per gli effetti negativi di esso.

Quando si ha troppo grasso in eccesso è essenzialmente il modo in cui il corpo immagazzina calorie in eccesso per un uso successivo.

Sfortunatamente per noi questo rende anche il nostro corpo meno attraente.

Quando digiuni i livelli di insulina diminuiranno drasticamente. Con questi bassi livelli di insulina il tuo corpo entrerà efficacemente nella modalità di bruciare i grassi.

I livelli di ormone della crescita umano (HGH) salgono naturalmente durante il digiuno, promuovendo una maggiore perdita di grasso e guadagni muscolari.

Un'altra risposta ormonale nel tuo corpo durante il digiuno è il tuo sistema nervoso che invia la norepinefrina alle tue cellule adipose facendole abbattere il grasso da bruciare come energia.

Anche se mangiare pasti più frequenti più piccoli durante il giorno può aiutarti a perdere peso, non significa che sia l'unico modo.

Saltare paradossalmente i pasti con il digiuno intermittente ti aiuterà anche a bruciare i grassi.

Dato che non mangerai per un lungo periodo di tempo, puoi aspettarti di consumare meno calorie di quanto faresti normalmente.

Ciò significa che perderai peso in modo naturale senza doverti concentrare sul taglio delle calorie dalla tua dieta generale.

Puoi anche aspettarti di mantenere i tuoi muscoli duramente guadagnati. Questo studio ha rilevato che coloro che utilizzavano il digiuno intermittente per perdere peso avevano una perdita muscolare significativamente inferiore rispetto a coloro che usavano una dieta a restrizione calorica.

Puoi allenarti durante un digiuno intermittente per il piano di perdita di peso?

il digiuno intermittente perde peso

Per prima cosa analizziamo il tipo di allenamento che migliorerà al massimo il processo di perdita di grasso durante il giorno del digiuno.

A causa del tuo forte calo di calorie, probabilmente ti lascerà senza troppe energie. Se sei disposto a portare le cose al livello successivo, questi allenamenti faranno il trucco.

Al mattino A.M. Consiglierei un allenamento di allenamento della resistenza metabolica (MRT) come l'allenamento di Spartan Ab e poi, se possibile, dovresti provare ad entrare in un altro allenamento di allenamento ad alta intensità (HIIT) più avanti nella P.M.

Questi allenamenti sono indiscutibili, ma posso promettervi che aumenteranno efficacemente la vostra perdita di grasso in aggiunta al Giorno del digiuno.

Personalmente preferisco fare solo un giorno di digiuno una volta a settimana combinato con il ciclismo con il carb per tutto il resto della settimana.

Per i miei obiettivi, non penso sia necessario digiunare più di una volta alla settimana, ma se si ha un po 'di grasso serio da perdere rispetto all'aggiunta di giorni di digiuno in più può funzionare anche.

Assicurati di non andare troppo forte troppo in fretta altrimenti ti brucerai.

Anche se il digiuno intermittente ti porterà a risultati pazzeschi, è meglio continuare a farlo a lungo termine per non perdere il grasso della pancia per sempre.

Mi piacerebbe fare il massimo con 3 giorni di digiuno alla settimana, assicurandoti di passare una pausa tra un giorno e l'altro, in modo da poter consumare del cibo vero e proprio.

Raccomando anche di raccogliere alcuni aminoacidi a catena ramificata di alta qualità (BCAA) per il giorno del digiuno. Impediranno la rottura dei tuoi muscoli durante il digiuno.

Come tutti sappiamo, i muscoli saranno importanti non solo per tonificare il corpo ma anche per mantenere alto il metabolismo.

Inoltre sarà più facile superare i "dolori della fame" che derivano dal digiuno intermittente. Ho visto persone che hanno digiunato per la prima volta finiscono per essere scontrose da morire. haha

Piano di perdita di peso 16/8 a digiuno intermittente

digiuno intermittente 101

Sono anche un grande rapporto di digiuno intermittente del 16/8 per la perdita di grasso.

Quindi per questo metodo di digiuno intermittente si dovrebbe digiunare per 16 ore quindi passare attraverso una finestra di alimentazione di 8 ore.

Generalmente preferisco mangiare il mio ultimo pasto alle 20:00, quindi andare direttamente al periodo di digiuno. Poi a mezzogiorno del giorno successivo ho il permesso di mangiare di nuovo.

Provo a tempo i miei allenamenti prima di mezzogiorno per massimizzare la finestra di alimentazione in modo da poter mangiare un pasto leggermente più pesante di carboidrati.

Mangia un pasto più grande di carboidrati dopo un allenamento che metterà alcuni di quei carboidrati nel tuo muscolo per migliorare il recupero e la costruzione muscolare.

Ho anche scoperto che alcune persone stanno meglio usando questo metodo di digiuno intermittente per la perdita di peso perché è più sostenibile di 24 ore di digiuno.

Userò il metodo 16/8 la maggior parte del tempo durante tutto l'anno proprio per questo motivo. Ogni volta che sto cercando di intensificare il mio gioco inizierò a utilizzare più dei digiuni di 24 ore.

Con il programma di digiuno intermittente del 16/8 stai essenzialmente saltando la colazione. Mi piace usare questo tempo per concentrarmi sul lavoro e fare le cose. C'è qualcosa nell'essere affamati che può davvero spingerti a fare il tuo miglior lavoro.

Questo studio ha trovato che il metodo 16/8 del digiuno intermittente è efficace per la perdita di grasso mantenendo il muscolo.

I partecipanti a questo studio di 8 settimane erano maschi di 20 e 30 anni con almeno 5 anni di esperienza nel sollevamento pesi.

Anche se entrambi i gruppi hanno mangiato contenuto calorico e macronutriente simile, il gruppo che utilizzava il metodo di digitazione intermittente del 16/8 ha perso una media di 3,5 libbre rispetto al gruppo di controllo che non ne ha perso.

I ricercatori hanno concluso il motivo per cui il gruppo a digiuno intermittente ha perso più grasso a causa di rilasci ormonali nel corpo che causano il metabolismo a bruciare più calorie.

Potresti dire al suo livello più elementare digiuno "trucchi" intermittenti il ​​tuo corpo a pensare che stia facendo una dieta che porta a bruciare i grassi in più.

Questa è una notizia fantastica per accelerare e migliorare la vostra perdita di grasso.

Quanto peso puoi perdere con il digiuno intermittente

Quanto peso puoi perdere con il digiuno intermittente

Lo studio di 8 settimane che ho menzionato sopra ha fatto perdere ai partecipanti una media di 3,5 sterline in 2 mesi, ma bisogna tenere a mente che questi giovani ragazzi probabilmente non avevano molto grasso da perdere in primo luogo.

Erano giovani e hanno una lunga storia con il sollevamento pesi quindi non è probabile che fossero in sovrappeso.

Per il resto di noi, nella media di Joe, puoi aspettarti che il peso che stai per perdere sia molto più alto. Per sempre la settimana si usa il digiuno intermittente per la perdita di peso che si può aspettare di perdere 2-3 sterline a settimana fino a quando si mangia pulito il resto del tempo.

A seconda di quanto si attenga alla dieta, al programma di allenamento e ai protocolli di digiuno, ci si potrebbe facilmente aspettare di perdere più peso fino a 20 sterline al mese.

Il digiuno intermittente non sarà molto efficace se il resto del tempo continui a mangiare male.

Le stesse regole si applicano alla tua dieta ...

  • mangiare una dieta ricca di proteine
  • buttare fuori gli zuccheri e i carboidrati trasformati
  • prendi la maggior parte dei tuoi carboidrati dalle verdure verdi

Dovrai anche tenere sotto controllo l'apporto calorico, ma non dovresti andare così lontano da tenere un registro per ogni pasto che stai mangiando.

Mangio solo fino a quando non mi sento un po 'pieno poi mi fermerò e peserò 10-15 minuti prima di mangiare. Ci vuole tanto tempo perché il tuo cervello si registri pieno del cibo che hai appena mangiato.

È importante assicurarsi di integrare i BCAA per prevenire la perdita muscolare durante il digiuno. Il muscolo si romperà rapidamente altrimenti.

Il muscolo non è importante solo per la tua forza, ma ti darà l'aspetto tonico e attraente. Tutti abbiamo visto persone che sono "magre e magre" dove sembrano essere magre ma in realtà il loro corpo è la composizione della ricotta.

L'uso del digiuno intermittente per perdere peso è una strategia intelligente da utilizzare per sbarazzarsi del grasso in eccesso che desideri dal corpo velocemente.

Questo studio del 2018 pubblicato a Nutrienti i topi trovati non aumentavano di peso in una dieta ricca di grassi e zuccheri alti quando si utilizzava il digiuno intermittente per la perdita di peso.

L'unico problema è che alcune persone non riescono a gestire il non mangiare per 16 o 24 ore alla volta.

Ho scoperto che bere molta acqua, caffè nero, tè verde e BCAA ti aiuterà a farti attraversare in modo che tu possa uscire sempre più magro dall'altra parte.

Ma per essere onesti al 100% niente funziona così efficacemente come il metodo di digiuno qui sotto ...

Digiuno intermittente per la guida per la perdita di peso

Se sei pronto a portare la tua perdita di grasso ad un altro livello, andrei con la dieta EAT STOP EAT di Brad Pilon e Adam Steer.

L'ho passato più volte e ogni volta che cado sempre più grasso.

Hanno davvero perfezionato il processo di digiuno intermittente in modo da poter ottimizzare completamente il suo potenziale di bruciare i grassi.

Ci sono modi sbagliati e modi giusti per utilizzare il digiuno intermittente per la perdita di peso, quindi è una buona idea assicurarsi di avere un esperto che ti mostri come farlo correttamente passo dopo passo.

Non ho mai visto le persone davvero fare progressi con la perdita di peso in così poco tempo come fanno con il digiuno intermittente.

Fammi sapere se c'è qualcos'altro in cui posso aiutarti digiuno intermittente per perdita di peso lasciando un commento qui sotto.

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