Fibra

La fibra è un tipo di carboidrati che il corpo non può digerire. Sebbene la maggior parte dei carboidrati sia scomposta in molecole di zucchero, la fibra non può essere scomposta in molecole di zucchero, e invece passa attraverso il corpo non digerito. La fibra aiuta a regolare l'uso di zuccheri da parte dell'organismo, contribuendo a mantenere sotto controllo la fame e gli zuccheri nel sangue.

I bambini e gli adulti hanno bisogno di almeno 20-30 grammi di fibre al giorno per una buona salute, ma la maggior parte degli americani riceve solo circa 15 grammi al giorno. Le grandi fonti sono frutta e verdura intere, cereali integrali e fagioli.

La fibra è disponibile in due varietà, entrambe benefiche per la salute:

  • La fibra solubile, che si dissolve in acqua, può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue. Gli alimenti con fibre solubili includono farina d'avena, noci, fagioli, lenticchie, mele e mirtilli.
  • La fibra insolubile, che non si dissolve in acqua, può aiutare il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, promuovendo la regolarità e aiutando a prevenire la stitichezza. Gli alimenti con fibre insolubili includono grano, pane integrale, cous cous integrale, riso integrale, legumi, carote, cetrioli e pomodori.

Le migliori fonti di fibre sono cibi integrali, frutta e verdura fresca, legumi e noci.

Alcuni consigli per aumentare l'assunzione di fibre:

  • Mangia frutti interi invece di bere succhi di frutta.
  • Sostituisci riso bianco, pane e pasta con riso integrale e prodotti integrali.
  • Per colazione, scegli i cereali che hanno un chicco intero come primo ingrediente.
  • Snack su verdure crude invece di patatine, cracker o barrette di cioccolato.
  • Sostituire fagioli o legumi per la carne due o tre volte alla settimana in chili e zuppe.

Fibra e malattia

Fibra sembra ridurre il rischio di sviluppare varie condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete, malattia diverticolare e costipazione. Nonostante questi benefici, la fibra ha probabilmente un effetto minimo sul cancro del colon.

Malattia del cuore

L'elevato apporto di fibre alimentari è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache in una serie di grandi studi che hanno seguito le persone per molti anni. (16) In uno studio condotto da Harvard su oltre 40.000 professionisti della salute maschile, i ricercatori hanno scoperto che un'assunzione di fibre alimentari totali elevate era correlata a un rischio inferiore del 40 per cento di malattia coronarica. (17) Uno studio correlato di Harvard sulle infermiere ha prodotto risultati abbastanza simili. (18)

L'assunzione di fibre più elevate è stata anche collegata a un minor rischio di sindrome metabolica, una combinazione di fattori che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete. Questi fattori includono ipertensione, alti livelli di insulina, eccesso di peso (specialmente intorno all'addome), alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL (buono). Diversi studi suggeriscono che un maggiore apporto di fibre può offrire benefici protettivi da questa sindrome. (19,20)

Diabete di tipo 2

Le diete a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di alimenti che causano improvvisi aumenti di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Entrambi gli studi di Harvard, di infermieri e di operatori sanitari maschili, hanno scoperto che questo tipo di dieta ha più che raddoppiato il rischio di diabete di tipo 2 rispetto a una dieta ricca di fibre di cereali e a basso contenuto di cibi ad alto indice glicemico. (21-23) Una dieta ricca di fibre di cereali era legata a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Altri studi, come il Black Women's Health Study (24) e l'European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, hanno mostrato risultati simili.

Leggi cosa puoi fare per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.

Malattia diverticolare

La diverticolite, un'infiammazione dell'intestino, è una delle più comuni malattie legate all'età del colon nella società occidentale. Tra gli operatori sanitari di sesso maschile in uno studio di follow-up a lungo termine, il consumo di fibre alimentari, in particolare di fibre insolubili, era associato a circa il 40% di rischio inferiore di malattia diverticolare. (25)

Fibra e costipazione

La stitichezza è il disturbo gastrointestinale più comune negli Stati Uniti e il consumo di fibre sembra alleviare e prevenire la stitichezza.

La fibra nella crusca di frumento e nella crusca d'avena è considerata più efficace delle fibre di frutta e verdura. Gli esperti raccomandano di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre piuttosto che improvvisamente, e poiché la fibra assorbe l'acqua, l'assunzione di bevande dovrebbe essere aumentata con l'aumento di assunzione di fibre.

Cancro al colon

Gli studi hanno ampiamente fallito nel mostrare un legame tra fibra e cancro del colon. Uno di questi, uno studio di Harvard che ha seguito oltre 80.000 infermiere di sesso femminile per 16 anni, ha scoperto che la fibra alimentare non era fortemente associata a un rischio ridotto per il cancro del colon o polipi (un precursore del cancro del colon). (26)

Seguendo il sentiero scientifico: la storia della fibra e del cancro al colon

Poiché la scienza è un processo così dinamico, non puoi mai dire esattamente dove ti condurrà. Le conclusioni che una volta sembravano logiche e abbastanza solide possono essere riviste o completamente annullate, poiché si fa sempre più ricerca su un argomento particolare. Un esempio di questo è il rapporto tra fibra e cancro del colon.

A partire da circa 30 anni fa, un elevato consumo di fibre veniva regolarmente raccomandato come unico modo per ridurre il rischio di cancro del colon. Questa raccomandazione si basava in gran parte su osservazioni secondo cui i paesi con un'elevata assunzione di fibre tendevano ad avere tassi di cancro del colon inferiori rispetto ai tassi riscontrati in paesi con un basso apporto di fibre.

Ma tali studi descrittivi non forniscono le informazioni più definitive. Mentre sono spesso buoni punti di partenza per un viaggio scientifico, danno solo uno sguardo ampio a grandi gruppi di persone. Gli studi descrittivi generalmente non possono affrontare tutti i fattori che potrebbero spiegare le differenze nei tassi di malattia.L'assunzione di fibre potrebbe infatti avere qualcosa a che fare con le differenze nei tassi di cancro del colon, ma quelle differenze potrebbero anche coinvolgere molte altre cose che differiscono tra paesi, inclusi altri fattori dietetici o di stile di vita.

Quando gli studi che possono tenere conto di queste cose a livello individuale hanno iniziato a esaminare il problema delle fibre e del cancro del colon, il quadro è diventato molto meno chiaro. Un certo numero di studi caso-controllo ha rilevato che un'elevata assunzione di fibre era legata a un minor rischio di cancro al colon, ma molti non l'hanno fatto. Dati questi risultati incerti e perché gli studi caso-controllo non sono un modo ottimale per valutare l'assunzione di cibo, basandosi come fanno sui ricordi dei partecipanti su ciò che hanno mangiato in passato, era necessaria più ricerca con metodi migliori. Nel frattempo, molti professionisti della salute consigliavano regolarmente un consumo elevato di fibre per le persone che cercavano di ridurre il rischio di cancro al colon.

Non fino a quando non sono emersi i risultati degli studi di coorte, questa raccomandazione ha iniziato a perdere il suo sostegno. Poiché gli studi di coorte osservano un gruppo di persone nel tempo, i loro risultati sono generalmente più forti di quelli degli studi caso-controllo, specialmente quando si tratta di qualcosa come dieta e cancro del colon. Quello che la maggior parte di questi studi di coorte ha trovato è che l'assunzione di fibre aveva ben poco, se del caso, collegamento con il cancro del colon.

Tali risultati sono stati ulteriormente rafforzati dai risultati di studi randomizzati, tipi di studi che molti considerano il gold standard della ricerca. Questi studi hanno preso un gruppo di persone e assegnato casualmente individui a uno di due gruppi. Un gruppo è stato sottoposto a una dieta ricca di fibre, mentre l'altro gruppo ha seguito una dieta a basso contenuto di fibre. Dopo 3 o 4 anni, i due gruppi sono stati confrontati e non è stata riscontrata alcuna differenza nei tassi di polipi del colon - escrescenze non cancerose che possono trasformarsi in cancro. Naturalmente, i polipi del colon non sono il cancro, ma dal momento che si pensa che tutti i tumori del colon inizino come polipi, è una prova evidente che l'assunzione di fibre non ha alcun legame diretto con il cancro del colon.

In questo caso, il percorso di scoperta ha portato dalla credenza diffusa in un chiaro legame tra fibra e cancro del colon all'accettazione della probabilità che non vi fosse un legame forte tra i due. In quanto tale, è un eccellente esempio di come la ricerca possa spesso svilupparsi. Ciò che potrebbe iniziare come una chiara connessione basata su risultati di ampi studi descrittivi può lentamente svelare mentre una ricerca di qualità migliore rivela la vera natura di una relazione. Tuttavia, tieni presente che una relazione debole è difficile da escludere del tutto. Ulteriori studi potrebbero ancora dimostrare un debole effetto della fibra sul cancro del colon, anche se tale scoperta non altererebbe la conclusione che altri mezzi devono essere ricercati per prevenire il cancro del colon.

Cancro al seno

Uno studio su larga scala del 2016 (27) condotto da ricercatori di Harvard T.H. Chan School of Public Health ha dimostrato che l'assunzione di fibre più elevate riduce il rischio di cancro al seno, suggerendo che l'assunzione di fibre durante l'adolescenza e la prima età adulta può essere particolarmente importante.

  • Le donne che mangiano più cibi ricchi di fibre durante l'adolescenza e la giovane età adulta, compresi verdura e frutta, possono avere un rischio di cancro al seno significativamente più basso rispetto a quelli che mangiano meno fibre alimentari quando sono giovani.

Riferimenti

16. Pereira MA, O'Reilly E, Augustsson K, et al. Fibra alimentare e rischio di malattia coronarica: analisi aggregata di studi di coorte. Arch Intern Med. 2004; 164: 370-6.

17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Assunzione di fibre vegetali, frutta e cereali e rischio di malattia coronarica tra gli uomini. JAMA. 1996; 275: 447-51.

18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effetti che abbassano il colesterolo della fibra alimentare: una meta-analisi. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. L'assunzione di cereali integrali è favorevolmente associata ai fattori di rischio metabolici per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari nello studio di Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 390-8.

20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Nutrizione di carboidrati, resistenza all'insulina e prevalenza della sindrome metabolica nella coorte di Framingham Offspring. Cura del diabete 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Assunzione di cereali integrali e rischio di diabete di tipo 2: uno studio prospettico sugli uomini. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 535-40.

22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Uno studio prospettico sul carico glicemico nella dieta, sull'assunzione di carboidrati e sul rischio di malattia coronarica nelle donne statunitensi. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1455-1461.

23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Indice glicemico, carico glicemico e assunzione di fibre alimentari e incidenza del diabete di tipo 2 nelle donne giovani e di mezza età. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 348-56.

24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Indice glicemico, carico glicemico e assunzione di fibre di cereali e rischio di diabete di tipo 2 nelle donne nere statunitensi. Arch Intern Med. 2007; 167: 2304-9.

25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Uno studio prospettico sui tipi di fibre alimentari e sulla malattia diverticolare sintomatica negli uomini. J Nutr. 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Fibra alimentare e rischio di cancro del colon-retto e adenoma nelle donne. N Engl J Med. 1999; 340: 169-76.

27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Assunzione di fibre alimentari nei giovani adulti e rischio di cancro al seno.Pediatria 2016: 137(3).

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