Ecco quanto Yoga ci vuole per vedere veramente i risultati

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Scorrendo su Instagram, sembra che tutti quelli che conosci stiano inchiodando saldi e maniglie a braccio singolo (di fronte a una montagna o su una spiaggia pittoresca, non meno). Ma per quelli di noi che non sono appassionati della pratica, tenere semplicemente un cane discendente può essere difficile.

La buona notizia: non devi essere la persona più flessibile nella stanza per cogliere i benefici della pratica. Tuttavia, potresti chiederti quale sia la lezione di yoga occasionale che fa il tuo corpo e la tua mente. Bene, lascia perdere un om: non è necessario colpire lo studio di yoga ogni giorno (o anche a tutti) per benefici significativi, sia fisicamente che mentalmente.

Motivi per srotolare il tappeto

Che tu stia mirando alla flessibilità di una ginnasta o di una mente più calma, lo yoga ha benefici incommensurabili. Fisicamente, lo yoga ha dimostrato di migliorare la flessibilità, la postura e l'equilibrio; rafforzare le ossa; e aumentare la forza muscolare. Gli effetti delle asana selezionate in Iyengar yoga sulla flessibilità: studio pilota. Amin DJ, Goodman M. Journal of bodywork and movement therapies, 2013, Nov.; 18 (3): 1532-9283.

Ci sono anche molti vantaggi per la salute: la ricerca dimostra che lo yoga può ridurre l'infiammazione, rafforzare la funzione del sistema immunitario e migliorare i sintomi associati a condizioni di salute croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro. La pratica può anche fare miracoli per la tua salute mentale e l'umore, riducendo la depressione, lo stress e l'ansia. Ma una persona media può effettivamente raccogliere questi benefici, o devi spendere la metà del tuo stipendio in un accesso illimitato a uno studio di yoga per vedere un cambiamento?

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La (breve) strada verso la felicità

Posa di preghiera yoga Per prima cosa: "Sappiamo dall'esercizio che più fai, in genere più benefici ottieni", dice William J. Broad, scrittore scientifico e autore di La scienza dello yoga. "Lo yoga non è diverso. Praticare una volta alla settimana va bene. Praticare da tre a quattro volte a settimana sarebbe meglio. "

Ma proprio come i pantaloni da yoga, una taglia non va bene per tutti. Loren Fishman, MD, uno specialista di mal di schiena che ha studiato yoga e lo usa nella sua pratica riabilitativa, crede che anche un solo minuto speso in pratica possa essere sufficiente per ripristinare la visione di qualcuno: "Un minuto in meditazione può avere un frustrato, arrabbiato, terribile- sentire la persona sentirsi intraprendente, gentile e divertente ", dice.

Anche se questo modo di pensare probabilmente non porterà a mosse del Cirque du Soleil, ciò non significa che non vedrete, né sentirete i risultati.

"Praticare yoga una volta alla settimana ti dà un momento ogni settimana per concentrarti sulla respirazione, che a sua volta ti consente di essere presente", dice Heidi Kristoffer, istruttrice di yoga al Movimento. "Essere nel momento presente ti dà una sospensione totale dal resto del mondo e ripristina il tuo sistema."

Fisicamente, una lezione di yoga di un'ora non produrrà gli stessi effetti calorici di 60 minuti di cardio. Ma ciò volere aumenta il flusso sanguigno, fai muovere l'ossigeno e "sblocca le parti bloccate del tuo corpo", "dice Kristoffer.

"Se ti impegni in una pratica settimanale, a seconda della lezione che svolgi, la tua flessibilità migliorerà nel tempo, portando a un minor numero di infortuni e sperimenterai una tonificazione in tutti i muscoli", afferma Kristoffer. "Per non parlare di un nucleo più forte, che porta a meno mal di schiena."

Cosa dice la ricerca

Yoga sul tetto Gli studi confermano queste affermazioni: uno ha scoperto che una singola lezione di yoga per degenti in un ospedale psichiatrico aveva la capacità di ridurre significativamente la tensione, l'ansia, la depressione, la rabbia, l'ostilità e l'affaticamento. Gli effetti dello yoga sull'umore in degenti psichiatrici. Lavey R, Sherman T, Mueser KT. Rivista di riabilitazione psichiatrica, 2005, agosto; 28 (4): 1095-158X. Un'altra scoperta che dodici settimane di lezioni di hatha yoga una o due volte alla settimana erano ugualmente efficaci nel trattamento del dolore lombare. E se stai abbandonando lo yoga per trovare il tempo per un allenamento più incentrato sul sudore, sappi che la ricerca dimostra che lo yoga è altrettanto salutare per il tuo cuore quanto fare una lezione di ciclismo.

Ovviamente, se non hai tempo per una lezione di 60 minuti ogni settimana, piccoli incrementi di yoga al di fuori di uno studio possono fare miracoli: solo 10 minuti di yoga prima che il letto possa aiutarti a dormire meglio. Inoltre, uno studio di 10 anni pubblicato di recente su 700 partecipanti ha scoperto che solo 10 minuti di yoga al giorno sono sufficienti per vedere miglioramenti, almeno quando si tratta di prevenire l'osteoporosi e rafforzare le ossa. (Pensaci in questo modo: dieci minuti sono meno dell'1% della tua giornata).

Quindi se non riesci ad andare a una lezione di yoga, non preoccuparti. Un altro studio ha rilevato che la frequenza della pratica domiciliare di un individuo era un migliore predittore di salute positiva rispetto a quanto spesso frequentavano le lezioni o per quanto tempo si esercitavano. La frequenza delle pratiche yoga predice la salute: i risultati di un'indagine nazionale sui praticanti dello yoga. Ross A, Friedmann E, Bevans M.Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM, 2012, agosto 2012 (): 1741-4288. I partecipanti a casa hanno anche riferito più consapevolezza positiva e benessere, BMI più sani, un sonno migliore e anche scelte alimentari più sane.

C'è sempre una cattura ...

Lezione di yoga

È chiaro che lo yoga ha benefici mentali e fisici che possono essere apprezzati da chiunque con pochi minuti. Ma dal momento che ci sono così tanti diversi tipi di yoga, non esiste una regola generale per determinare esattamente quanto yoga una persona ha bisogno per vedere i risultati fisici. Tuttavia, l'età può giocare un fattore, dice Broad.

"Direi che una persona di 20 anni, che è nel fiore all'occhiello della vita e in una forma abbastanza buona, ha bisogno di meno yoga per sostenere la propria pratica rispetto a qualcuno sui 50 o 60 anni", afferma Broad. Uno studio che analizza gli effetti dello yoga sulle donne over 50 ha scoperto che praticare asana (posizioni yoga) anche una volta alla settimana ha portato ad un aumento della mobilità delle articolazioni spinali e della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

Ovviamente, se vuoi far evolvere la tua pratica e inchiodare quelle corde da montagna, dovresti praticare lo yoga più volte alla settimana, dice Amanda Murdock, un'istruttrice yoga e fondatrice del Movimento Murdock. "Se pratichi più volte alla settimana, vedrai benefici più duraturi, come una migliore libertà di movimento e flessibilità, riduzione dello stress per periodi di tempo prolungati e una postura migliore, per citarne alcuni. Ovviamente vedrai anche risultati [fisici] più veloci. "

Mentre beneficerai a breve (sentirsi più aperti, migliorare la digestione, dormire meglio), una singola lezione di yoga al mese ti farà ripartire da zero ogni volta che cammini sul tappeto, dice Murdock. Può essere difficile ascoltare il tuo corpo quando stai cercando di capire cosa stai facendo in classe.

Ecco perché ti consiglia di salire sul tuo tappeto almeno un giorno alla settimana per familiarizzare con il tuo corpo e prendere coscienza di come ti senti dopo la pratica rispetto alla pratica - che può diventare un potente motivatore per praticare più spesso. Non deve accadere in uno studio (o anche su un vero tappeto), ma la frequenza può aiutarti a essere in sintonia con ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento.

"Lo yoga è una pratica permanente", dice Murdock. "Ecco perché lo yoga è molto più di un semplice allenamento. È la connessione mente-corpo e la consapevolezza che rendono una pratica yoga potente, benefica e sostenibile ".

Il Takeaway

Il verdetto è in: Solo una classe può fornire alcuni benefici del corpo-mente dello yoga. Tuttavia, per cogliere veramente i benefici fisici e mentali e migliorare la tua pratica, è meglio bloccare un'ora per lezione almeno una volta alla settimana. Anche se non puoi, una volta che conosci i fondamenti della pratica, fai un po 'ogni giorno a casa, Broad raccomanda. "Il mio personale mantra è, 'Un po' spesso è molto meglio di tanto ogni tanto," dice.

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