Indice glicemico - NutritionData.com

Il fattore di pienezza di ND è un'alternativa all'indice glicemico ...

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un indice numerico che classifica i carboidrati in base al loro tasso di risposta glicemica (cioè la loro conversione in glucosio nel corpo umano). L'indice glicemico utilizza una scala da 0 a 100, con valori più alti dati agli alimenti che causano il più rapido aumento della glicemia. Il glucosio puro funge da punto di riferimento e viene fornito con un indice glicemico (GI) pari a 100.

I valori dell'indice glicemico sono determinati sperimentalmente alimentando ai soggetti umani una porzione fissa del cibo (dopo un digiuno notturno) e successivamente estraendo e misurando campioni del loro sangue a intervalli di tempo specifici. Il primo lavoro conosciuto sull'Indice Glycemic è stato fatto dal Dr. David Jenkins e dai suoi colleghi al St. Michael's Hospital di Toronto, in Canada. Più recentemente, uno sforzo per espandere l'indice glicemico è stato fatto da Jennie Brand-Miller e dai suoi colleghi presso l'Unità di nutrizione umana dell'Università di Sydney a Sydney, in Australia.

L'indice glicemico produce alcune sorprese
I nutrizionisti erano soliti credere che tutti gli zuccheri semplici digeriti rapidamente e provocassero un rapido aumento di zucchero nel sangue, e che fosse vero il contrario per "carboidrati complessi". Ma non è sempre così. Mentre molti cibi dolci e zuccherati hanno un alto indice glicemico, alcuni cibi amidacei come patate o pane bianco risultano addirittura più alti del miele o dello zucchero da tavola (saccarosio)!

Perché l'indice glicemico è importante?

Il tuo corpo si comporta meglio quando il livello di zucchero nel sangue è mantenuto relativamente costante. Se il livello di zucchero nel sangue scende troppo, si diventa letargici e / o si verifica un aumento della fame. E se va troppo in alto, il tuo cervello segnala al tuo pancreas di secernere più insulina. L'insulina riporta il livello di zucchero nel sangue, ma principalmente convertendo lo zucchero in eccesso in grasso immagazzinato. Inoltre, maggiore è il tasso di aumento della glicemia, maggiore è la possibilità che il tuo corpo rilasci una quantità eccessiva di insulina e che il livello di zucchero nel sangue torni troppo basso.

Pertanto, quando si mangiano cibi che causano una risposta glicemica ampia e rapida, si può avvertire un innalzamento iniziale di energia e umore mentre la glicemia aumenta, ma questo è seguito da un ciclo di maggiore accumulo di grasso, letargia e più fame!

Anche se l'aumento dell'ammasso di grasso può sembrare abbastanza grave, gli individui con diabete (diabete mellito, tipi 1 e 2) hanno un problema ancora peggiore. L'incapacità dei loro corpi di secernere o processare l'insulina causa un aumento troppo elevato della glicemia, causando una serie di problemi medici aggiuntivi.

La teoria alla base dell'indice glicemico è semplicemente quella di minimizzare i problemi legati all'insulina identificando ed evitando cibi che hanno il maggior effetto sul livello di zucchero nel sangue.

Tutti gli alimenti ad alto indice glicemico dovrebbero essere evitati?
Per i non diabetici, ci sono momenti in cui un rapido aumento della glicemia (e il corrispondente aumento di insulina) può essere desiderabile. Ad esempio, dopo un'attività fisica intensa, l'insulina aiuta anche a spostare il glucosio nelle cellule muscolari, dove aiuta la riparazione dei tessuti. Per questo motivo, alcuni allenatori e istruttori fisici raccomandano alimenti ad alto indice glicemico (come le bevande sportive) immediatamente dopo l'esercizio per accelerare il recupero.

Inoltre, non è solo l'indice glicemico che porta all'aumento della glicemia. Altrettanto importante è la quantità di cibo che consumi. Il concetto di indice glicemico combinato con l'assunzione totale è indicato come "carico glicemico" ed è trattato nella prossima sezione ...

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Come il carico glicemico migliora l'indice glicemico

Sebbene la maggior parte delle caramelle abbia un indice glicemico relativamente alto, mangiare un singolo pezzo di caramelle si tradurrà in una risposta glicemica relativamente piccola. Perché? Beh, semplicemente perché la risposta glicemica del tuo corpo dipende sia dal tipo E dalla quantità di carboidrati consumati. Questo concetto, noto come carico glicemico, fu divulgato per la prima volta nel 1997 dal dott. Walter Willett e soci della Harvard School of Public Health. Il carico glicemico viene calcolato in questo modo:

GL = GI / 100 x Net Carbs
(I carboidrati netti sono uguali ai carboidrati totali meno le fibre alimentari)
Pertanto, è possibile controllare la risposta glicemica consumando alimenti a basso indice glicemico e / o limitando l'assunzione di carboidrati.
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Indici glicemici e carichi glicemici per alimenti comuni

GI e GL per alimenti comuni
Cibo GI Porzioni Carboidrati netti GL
Arachidi 14 4 once (113 g) 15 2
Germogli di fagiolo 25 1 tazza (104g) 4 1
Pompelmo 25 1/2 grande (166 g) 11 3
Pizza 30 2 fette (260g) 42 13
Yogurt a basso contenuto di grassi 33 1 tazza (245g) 47 16
Mele 38 1 medio (138 g) 16 6
Spaghetti 42 1 tazza (140g) 38 16
Carote 47 1 grande (72 g) 5 2
Arance 48 1 medio (131 g) 12 6
Banane 52 1 grande (136 g) 27 14
Patatine 54 4 once (114 g) 55 30
Snickers Bar 55 1 bar (113g) 64 35
riso integrale 55 1 tazza (195g) 42 23
Miele 55 1 cucchiaio (21 g) 17 9
Fiocchi d'avena 58 1 tazza (234g) 21 12
Gelato 61 1 tazza (72 g) 16 10
Maccheroni e formaggio 64 1 porzione (166g) 47 30
uva passa 64 1 scatola piccola (43g) 32 20
riso bianco 64 1 tazza (186g) 52 33
Zucchero (saccarosio) 68 1 cucchiaio (12 g) 12 8
pane bianco 70 1 fetta (30g) 14 10
Anguria 72 1 tazza (154g) 11 8
Popcorn 72 2 tazze (16g) 10 7
Patate al forno 85 1 medio (173 g) 33 28
Glucosio 100 (50g) 50 50

La tabella seguente mostra i valori dell'indice glicemico (GI) e del carico glicemico (GL) per alcuni alimenti comuni. GI di 55 o inferiore sono considerati bassi e 70 o superiori sono considerati alti. GL di 10 o inferiori sono considerati bassi e 20 o superiori sono considerati alti.

Imparare di più
Ulteriori informazioni e valori per l'indice glicemico e il carico glicemico sono disponibili su www.glycemicindex.com.

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Limitazioni dell'indice glicemico e del carico glicemico

Alcuni sostenitori dell'indice glicemico (compresi molti autori di libri di dieta) vorrebbero farvi credere che GI e GL siano tutto ciò che conta quando si selezionano i cibi da mangiare.In realtà, la dieta è un problema più complesso di quello. ND concorda sul fatto che l'indice glicemico è uno strumento meraviglioso per classificare i carboidrati (e molto meglio delle vecchie designazioni "semplici" e "carboidrati complessi"). Tuttavia, ci sono anche molte limitazioni a GI e GL, che sono spiegate in questa sezione. Considera questo l'avvertimento che quegli autori di libri dietetici non vogliono che tu senta ...

  1. Scarsità di dati GI
    Sebbene i metodi per determinare l'indice glicemico esistano da oltre 20 anni, i valori GI finora sono stati determinati solo per circa il 5% degli alimenti nel database di ND. Alimenti apparentemente simili possono avere valori GI molto diversi, quindi non è sempre possibile stimare l'IG da qualsiasi tipo di cibo o composizione. Ciò significa che ogni alimento deve essere testato fisicamente. Il test GI richiede soggetti umani ed è relativamente costoso e richiede tempo. Il fatto che solo un numero molto limitato di ricercatori attualmente esegua il test GI componga questo problema. I produttori alimentari continuano a introdurre migliaia di nuovi alimenti ogni anno. Poiché il test GI non è né richiesto né comune (almeno negli Stati Uniti), è probabile che questo problema peggiori piuttosto che migliorare.
  2. (ND ha ottenuto una formula che può stimare il carico glicemico per alimenti non testati, basato su analisi comparative con alimenti di composizione simile. Per ulteriori informazioni su questo metodo, consultare la pagina del carico glicemico stimato di ND.)

  3. Ampia variazione nelle misure GI
    La tabella sopra l'indice glicemico mostra un singolo valore di GI per ciascun alimento. In realtà, tuttavia, le misurazioni non sono così precise. I valori riportati sono in genere medie di diversi test. Non c'è niente di sbagliato in questa metodologia, ma le singole misurazioni possono variare di una quantità significativa. Ad esempio, le patate Russet al forno sono state testate con un GI a partire da 56 e fino a 111! Il GI per lo stesso frutto ha anche dimostrato di aumentare man mano che il frutto matura. Questa quantità di variazione aggiunge una grande quantità di incertezza ai calcoli GI.
  4. Valori GI interessati dal metodo di preparazione
    L'indice glicemico diventa ancora più difficile quando si prendono in considerazione i cambiamenti di valore che si verificano in risposta alle differenze nella preparazione del cibo. In generale, qualsiasi significativa lavorazione del cibo, come la macinatura o la cottura, aumenterà i valori GI per determinati alimenti, perché rende questi alimenti più veloci e più facili da digerire. Questo tipo di cambiamento è visto anche con sottili alterazioni della preparazione, come la pasta bollente per 15 minuti anziché 10.
  5. Valori glicemici influenzati dalla combinazione con altri alimenti
    Mentre i test per l'indice glicemico sono di solito fatti su singoli alimenti, spesso consumiamo quegli alimenti in combinazione con altri alimenti. L'aggiunta di altri alimenti che contengono fibre, proteine ​​o grassi generalmente ridurrà l'indice glicemico del pasto. Il GI di questo "pasto misto" può essere stimato prendendo una media ponderata dei GI dei singoli alimenti nel pasto. Tuttavia, questo metodo di calcolo della media può diventare meno accurato in quanto la percentuale totale di carboidrati diminuisce. Pertanto, gli alimenti come la pizza spesso creano una risposta glicemica più alta rispetto alla media ponderata semplice degli ingredienti che le GI potrebbero prevedere.
  6. Differenze individuali nella risposta glicemica
    La velocità con cui diverse persone assimilano i carboidrati varia, quindi ci sono alcune differenze individuali nella risposta glicemica da persona a persona. Inoltre è stato dimostrato che la risposta glicemica di una persona può variare da un momento della giornata all'altra. Infine, diverse persone hanno differenti risposte insuliniche (cioè producono diversi livelli di insulina), anche con una risposta glicemica identica. Questo fatto da solo significa che un diabetico non può contare completamente sull'indice glicemico senza monitorare la propria risposta di zucchero nel sangue. (Questo, ovviamente, è una limitazione di qualsiasi indice alimentare, e non una limitazione specifica di GI.)
  7. La dipendenza da GI e GL può portare a consumi eccessivi
    È importante ricordare che l'indice glicemico è solo una valutazione del contenuto di carboidrati di un alimento. Se si utilizzano i valori GI e GL come unico fattore per determinare la propria dieta, si può facilmente finire con il sovradosaggio di grassi e calorie totali. Vedi esempio sotto ...

Esempio: in che modo l'indice glicemico può incoraggiare l'eccesso di cibo:
Le mele hanno un GI di 38 (come mostrato nella tabella sopra), e una mela di medie dimensioni, del peso di 138 grammi, contiene 16 grammi di carboidrati netti e fornisce un carico glicemico di 6. Questo è un GL basso, e molti considererebbero la mela per essere uno spuntino molto appropriato. Ma ora guarda le noccioline. Una porzione da 4 once non solo pesa meno della mela, ma ha un GI molto più basso (14), e fornisce un GL ancora più basso di 2. Basandosi sul carico glicemico da solo, si dovrebbe credere che le arachidi fossero una dieta migliore scelta rispetto alla mela. Ma se dai un'occhiata alle Calorie contenute in questi due cibi, vedrai che la mela contiene circa 72 calorie, mentre le arachidi ne contengono più di 500! Quelle oltre 400 calorie in più NON ti aiuteranno a perdere peso.

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Un altro modo per controllare lo zucchero nel sangue

Considerando i punti di forza e di debolezza dell'indice glicemico, è importante non perdere di vista l'obiettivo originale. Quello che stiamo veramente cercando di fare è controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico è l'unico modo per farlo? No non lo è. Come accennato in precedenza, il livello di zucchero nel sangue può essere controllato semplicemente limitando il numero totale di carboidrati che si consumano in ogni pasto. Nelle sezioni seguenti, esploreremo diversi modi per fare proprio questo ...

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Low-Carb è la risposta?

Un'alternativa alla dieta a basso indice glicemico è la dieta a basso contenuto di carboidrati, che si incentra anche sul concetto di controllo dei livelli di zucchero nel sangue, ma lo fa limitando il consumo totale di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari, in parte perché hanno molto successo nel farlo. Al contrario delle diete a basso indice glicemico, sono anche molto facili da pianificare e monitorare, dal momento che i conteggi di carboidrati sono noti per tutti gli alimenti.

Tuttavia, le diete povere di carboidrati non sono prive di difficoltà proprie, che possono includere:

  1. Carenza di nutrienti essenziali
    Se la tua dieta a basso contenuto di carboidrati limita la quantità di frutta e verdura che mangi, potresti non consumare abbastanza vitamina A, vitamina C e fibra alimentare, che sono molto più abbondanti nei cibi a base vegetale. È anche probabile che tu stia consumando meno carotenoidi (come alfa carotene, beta carotene, beta criptoxantina e licopene). Sebbene non siano stati stabiliti valori giornalieri per i carotenoidi, essi sono noti per essere potenti antiossidanti e potrebbero essere necessari per una salute ottimale. È possibile integrare questi nutrienti mancanti, ma ci sono anche molte sostanze fitochimiche presenti negli alimenti a base vegetale che stiamo appena iniziando a conoscere. Si ritiene che molti di questi prodotti fitochimici abbiano benefici per la salute positivi, ma pochissimi di essi sono ancora disponibili sotto forma di integratori.
  2. Rischi potenziali associati al consumo elevato di grassi
    Diete povere di carboidrati contengono generalmente grandi quantità di grassi e numerosi studi suggeriscono che un maggiore consumo di grassi (in particolare grassi saturi) aumenta il rischio di malattie cardiache e altri disturbi. Anche se non è stato stabilito un legame definitivo tra diete a basso contenuto di carboidrati e malattie cardiache, questo è un argomento che merita uno studio aggiuntivo.
  3. Effetti ipoglicemici del carboidrato ridotto al minimo consumo
    Il tuo cervello richiede il glucosio per funzionare. In assenza di carboidrati, il tuo corpo è costretto a sintetizzare il glucosio dai grassi digeriti o immagazzinati. Questo processo un po 'inefficiente porta a livelli di zucchero nel sangue inferiori a quelli ottimali, il che può farti sentire letargico, inerte e persino confuso. Questo effetto è più comunemente sperimentato quando si passa da una dieta "normale" a una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma può anche riapparire nei momenti in cui il corpo è sottoposto a un aumento dello stress. La diminuzione della prontezza mentale, sebbene non dannosa in sé, è un effetto collaterale potenzialmente pericoloso. Ad esempio, può essere meno sicuro utilizzare un'automobile se non si è completamente all'erta.
  4. Noia o voglie derivanti dall'eliminazione di alimenti ricchi di carboidrati
    Tutti noi deriviamo piacere dal gusto di cibi diversi. Qualsiasi dieta che limiti grandemente o completamente la nostra selezione di alimenti, può portare a un aumento delle voglie per gli alimenti eliminati o la noia con le selezioni alimentari consentite. Questo, ovviamente, non è un problema specifico per le diete a basso contenuto di carboidrati, ma riguarda tutte le diete che limitano la gamma di alimenti che si consumano.
  5. Spesa aggiunta di cibi speciali
    Per superare la noia della dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile passare alle nuove versioni a basso contenuto di carboidrati degli alimenti che vengono ora offerti in molti negozi di alimenti naturali e alimentari. Ora è persino possibile trovare versioni a basso contenuto di carboidrati di pancakes e bagel! Sfortunatamente, però, il costo elevato di alcuni di questi prodotti alimentari speciali può aumentare notevolmente la bolletta del cibo.
  6. Incompatibilità con lo stile di vita vegetariano
    Se ti consideri un vegetariano, scoprirai che è molto difficile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, dal momento che quasi tutti i piani a basso contenuto di carboidrati si concentrano sul consumo di carni e altri alimenti a base animale.
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Che dire di Sazietà?

Un modo diverso per limitare il consumo di carboidrati è semplicemente quello di limitare il numero totale di calorie consumate per ogni pasto. Questo può essere un metodo molto efficace per controllare la glicemia e perdere grasso corporeo. Sfortunatamente, c'è un grosso problema associato a questo metodo: aumento della fame! Ma se potessi mangiare di meno e non avere fame? È possibile?

Alcuni anni fa, un gruppo di ricercatori dell'Università di Sydney a Sydney, in Australia, ha eseguito uno studio interessante in cui hanno confrontato gli effetti sazianti di diversi alimenti. Questi ricercatori, guidati da Suzanna Holt, includono alcuni degli stessi individui che hanno aperto la strada a gran parte del lavoro sull'indice glicemico. Il risultato del loro studio, "The Satiety Index of Common Foods", è stato pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, nel settembre 1995. In questo studio, i ricercatori hanno somministrato soggetti di test umani a porzioni fisse di calorie di trentotto cibi diversi, e poi ha registrato la fame percepita dei soggetti dopo ogni poppata.

I risultati di questo studio indicavano chiaramente che alcuni alimenti sono molto meglio di altri per soddisfare la fame. I ricercatori hanno usato il pane bianco come loro punto di riferimento e arbitrariamente assegnato a un "indice di sazietà" di 100. Gli alimenti che hanno fatto un lavoro migliore per soddisfare la fame hanno ricevuto valori proporzionalmente più alti e agli alimenti meno soddisfacenti sono stati assegnati valori inferiori. Tra gli alimenti più soddisfacenti che hanno provato erano le patate lesse, i frutti crudi, il pesce e le carni magre. I soggetti che consumavano la porzione prescritta di questi alimenti avevano meno probabilità di sentirsi affamati subito dopo. Gli alimenti che facevano il lavoro più povero di soddisfacente fame includevano croissant, ciambelle, barrette di cioccolato e noccioline.

Un risultato importante di questo studio
A causa delle dimensioni limitate dello studio sull'indice di Satiety, c'è una certa incertezza nella precisione dei valori che sono stati registrati per ciascun alimento. Tuttavia, un'indagine generale molto importante è stata fatta dai ricercatori dell'indice di Satiety. Hanno notato che una caratteristica comune era condivisa dagli alimenti con i valori più alti dell'indice di Sazietà. Tutti questi alimenti avevano rapporti peso-calorico elevati.In altre parole, questi alimenti contenevano una quantità maggiore di massa per ogni Caloria. Hanno contribuito a farti sentire pieno, letteralmente riempiendo lo stomaco.

Questa sospetta relazione tra ingombro e sazietà può sembrare ovvia e banale, ma apre le porte a una teoria molto potente - che potrebbe essere possibile prevedere la sazietà conoscendo la composizione nutritiva del cibo! E se ciò è vero, alcune forme dell'indice di Satiety potrebbero rivelarsi uno strumento più flessibile per valutare la dieta rispetto all'indice glicemico.

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Presentazione di Fullness Factor ™

ND ha modellato matematicamente l'indice Satiety con un'analisi multivariata che utilizzava profili nutrizionali degli alimenti testati nello studio dell'indice di Satiety precedentemente citato. Come anticipato, c'era una buona correlazione tra i valori dell'indice di Sazietà e la densità calorica di ogni cibo. C'erano anche significative ma minori correlazioni tra l'indice e i livelli di carboidrati, grassi, fibre alimentari e proteine ​​di ogni alimento. Dal modello matematico sviluppato, ND è stato in grado di creare un'equazione per convertire il profilo nutrizionale di un alimento in un indice di sazietà previsto, che chiamiamo Fattore di pienezza ™.

Il fattore di pienezza è stato normalizzato in modo che tutti i valori risultanti cadano in un intervallo da 0 a 5. Il fattore di pienezza calcolato per il pane bianco è 1,8, quindi i valori sopra 1,8 indicano alimenti che sono probabilmente più sazianti del pane bianco e valori meno di 1,8 indicano alimenti che potrebbero essere meno sazianti. Il fattore di pienezza di un alimento è indipendente dalle sue dimensioni di porzione.

Per ulteriori dettagli sul fattore di pienezza, vedere la pagina relativa al fattore di pienezza di ND. Per una spiegazione su come utilizzare il fattore di pienezza nella propria dieta, consultare l'ultima sezione di questa pagina, etichettata come "mettere il fattore di pienezza al lavoro".

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Potenziali vantaggi del fattore di pienezza rispetto all'indice glicemico

Il fattore di pienezza è un valore calcolato anziché misurato e presenta alcuni vantaggi distinti rispetto all'indice glicemico:

  1. I fattori di pienezza sono immediatamente determinabili per TUTTI i cibi
    La conoscenza delle informazioni nutrizionali contenute in un'etichetta di dati nutrizionali standard è tutto ciò che è necessario per determinare il fattore di pienezza. Ciò significa che il fattore di pienezza è supportato per tutti gli alimenti nel database di ND e anche tutte le nuove ricette. Ciò rende facile l'uso del fattore di pienezza in combinazione con qualsiasi piano di dieta.
  2. Gli alimenti ad alto FF possono aiutare a ridurre il consumo calorico totale
    Consumare alimenti ad alto FF significa soddisfare la tua fame con meno calorie totali, che è la via più diretta per la perdita di peso.
  3. Il fattore di pienezza può anche essere utile per l'aumento di peso delle diete
    Gli individui che hanno difficoltà a mantenere o aumentare di peso possono aggiungere ulteriori calorie alle loro diete alterando le loro selezioni di cibo per includere più alimenti a basso contenuto di carboidrati.
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Vantaggi potenziali delle diete basate su FF rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete basate sul fattore di pienezza presentano alcuni vantaggi rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati:

  1. Le diete a base di FF possono incoraggiare meglio il consumo di cibi naturalmente sani
    Poiché molti frutti, verdure e alimenti meno elaborati hanno fattori di pienezza elevati, potrebbe essere più facile ottenere nutrienti essenziali quando si utilizzano diete a base di FF.
  2. Le diete a base di FF offrono una gamma più ampia di selezioni alimentari
    Nessun alimento è off limits nelle diete a base di FF. Le diete basate su FF ti incoraggiano semplicemente a selezionare gli alimenti che ti fanno riempire più velocemente senza tante calorie totali.
  3. Le diete basate su FF possono facilmente adattarsi a uno stile di vita vegetariano
    Mentre molte carni sono buone scelte per una dieta ad alto FF, è anche relativamente facile creare una dieta ad alto FF che non contenga alimenti a base animale.
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Mettere il fattore di pienezza al lavoro

Le migliori scelte alimentari di ND's utilizzano valutazioni nutrizionali combinate con il fattore di pienezza per determinare quali alimenti potrebbero potenzialmente migliorare la dieta e facilitare il controllo del peso.

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4.4
5
11
4
3
3
3
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2
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