Effetti della nutrizione e dell'esercizio fisico sulla salute dei muscoli e delle ossa

La nutrizione e l'esercizio fisico possono influire sulla salute delle ossa e dei muscoli.

La nutrizione e l'esercizio fisico possono influire sulla salute delle ossa e dei muscoli.

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La nutrizione e l'esercizio fisico svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere in salute ossa e muscoli. Poiché le ossa e i muscoli scheletrici lavorano insieme, i nutrienti che si consumano e le attività a cui si partecipa spesso interessano entrambi i sistemi contemporaneamente. Per la maggior parte delle persone, consumare una dieta sana con un'ampia varietà di vitamine e minerali è sufficiente per garantire la salute delle ossa e dei muscoli, anche se gli atleti, le donne incinte e le persone con determinate condizioni mediche potrebbero dover regolare l'assunzione di nutrienti o il piano di esercizio. Se sei preoccupato che tu stia ricevendo abbastanza nutrienti per sostenere la tua salute ossea e muscolare, contatta un medico per valutare la tua dieta e fare consigli personalizzati sull'attività fisica e sui nutrienti per la tua situazione.

Calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono due dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa e dei muscoli. Il calcio può essere trovato in latticini, verdure a foglia verde, mandorle e alimenti e succhi di calcio fortificati. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, così tanti prodotti fortificati con calcio hanno anche aggiunto vitamina D. Questa vitamina aumenta anche la forza muscolare e aiuta a prevenire la debolezza muscolare. Oltre ad assumere vitamina D attraverso cibi fortificati o integratori, il tuo corpo produce questa vitamina ogni volta che sei esposto alla luce solare. Le persone che vivono in climi soleggiati possono essere in grado di produrre abbastanza vitamina D se ricevono almeno 15 minuti di luce solare diretta ogni giorno. Le persone che non trascorrono molto tempo all'aperto o che vivono in aree in cui la luce solare è limitata potrebbero dover assumere supplementi se l'assunzione di vitamina D attraverso il cibo è bassa.

Altri nutrienti

Lo zinco, che si trova nelle carni rosse, nei frutti di mare, nelle uova, nel latte, nei legumi e nei cereali integrali, è un altro importante nutriente per la salute delle ossa e dei muscoli. Lo zinco aiuta nella sintesi del DNA e dell'attività della proteina, che sono entrambi essenziali per la crescita e lo sviluppo dell'osso e dei muscoli. Il fosforo è anche necessario per la salute delle ossa, anche se quantità eccessive possono danneggiare le ossa. Secondo il "Journal of the American College of Nutrition", la maggior parte delle persone consuma più fosforo rispetto alla dose giornaliera raccomandata di circa 700 milligrammi al giorno. Il fosforo è comune nelle cole commerciali e negli alimenti trasformati e può anche essere trovato in carne, frutti di mare, cereali, legumi, noci, latticini e uova. Altre sostanze nutritive che aiutano a costruire e mantenere ossa e muscoli includono magnesio, ferro e vitamine C, A e K.

Esercizio

Le attività di carico aiutano a costruire sia le ossa che i muscoli perché questi esercizi fanno lavorare il corpo contro la gravità. Uno studio del 2011 sulla rivista "Calcified Tissue International" ha rilevato che le donne più anziane che hanno partecipato a esercizi di carico per otto mesi non solo hanno registrato guadagni di forza muscolare e densità minerale ossea, ma hanno anche migliorato l'equilibrio, riducendo il rischio di cadere. Esempi di buone attività di supporto includono corsa, jogging, tennis, salto con la corda, pallacanestro, danza, escursionismo, sollevamento pesi e calcio. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti dovrebbero ottenere almeno 30 minuti di attività nella maggior parte dei giorni della settimana e i bambini dovrebbero ottenere 60 o più minuti al giorno di attività fisica.

considerazioni

Sia le ossa che i muscoli tendono ad abbattere quando un individuo invecchia. Mentre il muscolo può essere ricostruito e ricostruito per tutta la vita, la massa ossea raggiunge generalmente i 20 anni. Mangiare per enfatizzare la salute di ossa e muscoli durante l'infanzia e gli anni dell'adolescenza può aiutare a migliorare le ossa ei muscoli più sani per tutta la vita. Questo è particolarmente importante per le donne perché le donne tendono a perdere più massa ossea con l'età e hanno un rischio più elevato di osteoporosi in età avanzata.

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Coila, Bridget. "Effetti della nutrizione e dell'esercizio fisico sulla salute dei muscoli e delle ossa". Mangiare sano | Porta SF, http://healthyeating.sfgate.com/effects-nutrition-exercise-muscle-bone-health-3526.html. Accesso 2 agosto 2018.

Coila, Bridget. (N.d.). Effetti della nutrizione e dell'esercizio fisico sulla salute dei muscoli e delle ossa. Mangiare sano | Porta SF. Estratto da http://healthyeating.sfgate.com/effects-nutrition-exercise-muscle-bone-health-3526.html

Coila, Bridget. "Effetti della nutrizione e dell'esercizio sulla salute dei muscoli e delle ossa" acceduto il 2 agosto 2018. http://healthyeating.sfgate.com/effects-nutrition-exercise-muscle-bone-health-3526.html

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