Come ridurre il grasso corporeo globale

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Come ridurre il grasso corporeo globale

4 Metodi: Ridurre il grasso corporeo con cambiamenti dietetici Ridurre il grasso corporeo con l'esercizio Fare il macronutro Altri cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso corporeoMisura il tuo progresso

Ridurre il grasso corporeo complessivo può aiutare a migliorare la vostra salute. Mentre un po 'di grasso corporeo è essenziale per il funzionamento sano del tuo corpo, grandi quantità di grasso corporeo in eccesso possono portare a seri problemi di salute. Troppo grasso nel corpo è collegato a molte condizioni di salute come apnea del sonno, pressione alta o malattie cardiache e indurimento delle arterie.[1] Apportare modifiche alla vostra dieta, stile di vita ed esercizio fisico può aiutare a ridurre in modo sicuro il grasso corporeo globale e ridurre il rischio di determinate condizioni di salute.

passi

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Ridurre il grasso corporeo con cambiamenti dietetici

  1. 1
    Optare per i pasti a basso contenuto calorico. Le diete ipocaloriche ti aiuteranno a perdere peso e a ridurre il grasso corporeo.[2] Monitora quante calorie assumi giornalmente e riduci questo numero di circa 500 calorie al giorno. Ciò produrrà una perdita di peso di 1 - 2 libbre alla settimana.[3]
    • Conta quante calorie stai consumando attualmente. Puoi usare un diario alimentare, un'app o un calcolatore online per aiutarti a farlo in modo accurato. Tagliare circa 500 calorie da questo numero. Il tuo risultato finale dovrebbe essere quello a cui miri ogni giorno per una perdita di grasso corporeo lenta e sicura.
    • Non cercare di seguire una dieta ipocalorica o consumare meno di 1.200 calorie al giorno. Quando le calorie sono troppo basse, puoi smettere di perdere peso o perdere massa muscolare magra, non grasso corporeo.[4]
    • Si consiglia di verificare con il proprio medico o dietologo la quantità di calorie che si dovrebbero consumare al fine di ridurre il grasso corporeo.
  2. 2
    Concentrarsi sulle proteine ​​magre. Le proteine ​​sono essenziali per il metabolismo del tuo corpo. Concentrarsi sulle proteine ​​magre a tutti i pasti e gli snack può aiutare a sostenere la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo.[5]
    • Le proteine ​​magre dovrebbero essere incluse in tutti i pasti. Ciò ti aiuterà a soddisfare l'importo giornaliero consigliato. Le donne dovrebbero mirare a 46 g al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a 56 g.[6]
    • Le fonti proteiche magre includono: pollame, carne magra, maiale, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi e frutti di mare.
    • Limitare o evitare fonti di proteine ​​che contengono quantità elevate di grassi saturi. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il grasso corporeo, specialmente nell'addome.[7] Limitare gli alimenti come: latticini grassi, tagli grassi di carne e burro.
  3. 3
    Rendere frutta e verdura una priorità nei pasti. Oltre alle proteine ​​magre, prepara gran parte dei tuoi pasti e snack di verdure. Avrai anche voglia di mangiare molta frutta. Questi alimenti sono molto nutrienti e contengono un sacco di nutrienti sani di cui il tuo corpo ha bisogno.
    • In genere è consigliabile consumare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Obiettivo per uno o due porzioni di frutta e il resto dovrebbe essere verdure.[8]
    • Inoltre, quando scegli gli alimenti di questi gruppi, prova a scegliere oggetti dai colori vivaci o dai colori scuri. Questi alimenti sono in genere più ricchi di sostanze nutritive, contengono quantità maggiori di vitamine, minerali e antiossidanti.[9] Ad esempio, scegliere cavolo su lattuga iceberg.
    • Prova a usare le verdure in modo creativo. Provateli crudi con un tuffo o in un'insalata, fateli rosolare sul fuoco, cucinateli in una zuppa, arrostiteli nel forno, gratateli all'aperto o nascondeteli in un frullato o in salsa di spaghetti e servite sopra gli spaghetti squash.
  4. 4
    Riduci la quantità di cereali che mangi. Uno dei modi migliori per ridurre il grasso corporeo è ridurre la quantità di cereali che mangi ogni giorno.[10] Questi alimenti ricchi di carboidrati possono rallentare la riduzione del grasso corporeo.
    • Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono: pane, riso, pasticcini, dolci, pasta, cracker, patatine, muffin inglesi e bagel. Questi grani altamente trasformati contengono poca nutrizione e possono aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue, il che spesso si traduce in un accumulo di grasso. [11]
    • Ci sono altri alimenti che contengono carboidrati come frutta e legumi; tuttavia, questi alimenti contengono anche una quantità elevata di altri nutrienti essenziali e non devono necessariamente essere limitati.
  5. 5
    Fai dell'acqua la tua bevanda preferita. In un giorno normale, la maggior parte delle persone dovrebbe bere circa otto bicchieri d'acqua da 8 once. Scegli bevande senza calorie, decaffeinato per i liquidi più idratanti.[12]
    • Evita bevande zuccherate e piene di calorie come bibite, succhi di frutta o bevande energetiche poiché aggiungono calorie alla tua dieta e possono aumentare il grasso corporeo.
    • Questa è una raccomandazione generale. La quantità di liquidi necessari sarà diversa per tutti, a seconda delle dimensioni e della quantità di sudore. Ad esempio, coloro che partecipano all'esercizio aerobico dovranno bere di più per aiutarli a reidratarsi. Lascia che la sete sia la tua prima guida.
  6. 6
    Mangia cibi fermentati I cibi fermentati, come il kefir biologico, lo yogurt biologico e i crauti contengono colture vere di batteri buoni. Avere grandi quantità di batteri buoni nel nostro intestino può aiutare a mantenere un peso sano.[13] Puoi anche prendere probiotici, che possono anche aiutare a gestire lo stress.[14]
  7. 7
    Evitare zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali. Possono aumentare le voglie e portare a mangiare troppo. Ci sono oltre 60 nomi per gli zuccheri aggiunti, quindi a volte può essere una sfida identificarli in una lista di ingredienti. Alcuni esempi di zuccheri aggiunti sono:[15]
    • Nettare di agave
    • Malto d'orzo
    • Succo di canna
    • Sciroppo di mais
    • Destrosio
    • Succo di canna evaporato
    • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
    • Malton
    • sciroppo d'acero
    • Melassa
    • Miele
    • Saccarosio
    • Sciroppo di riso

2
Ridurre il grasso corporeo con l'esercizio

  1. 1
    Aumenta il tuo livello di attività aerobica. Metti insieme una routine di esercizi aerobici che funzionerà in combinazione con la tua dieta per tagliare il grasso corporeo. Insieme, l'esercizio aerobico e la dieta hanno dimostrato di essere una delle migliori combinazioni per ridurre il grasso corporeo.
    • In generale, si consiglia di includere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana - sono solo 20 minuti al giorno.[16] Per accelerare la riduzione del grasso corporeo, si consiglia di allenarsi più a lungo - fino a 60 minuti al giorno.[17]
    • Includere una vasta gamma di esercizi aerobici come: camminare / jogging, correre, andare in bicicletta, ballare, nuotare, arti marziali o boxe e usare l'ellittico. Scegli le attività che ti piacciono, in quanto ciò ti renderà più propensa a seguirle.
    • Se stai appena iniziando con l'esercizio, inizia a costruire sul tuo attuale regime di attività.
    • Che tu scelga esercizi a basso impatto come il nuoto o le passeggiate, o una routine più intensa come kickboxing o allenamento con i pesi, cerca di allenarti per almeno 30 minuti.
  2. 2
    Aggiungi esercizi ad intervallo ad alta intensità. Alcuni studi hanno dimostrato che esercizi di intensità più intensi eseguiti a intervalli decrescono il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto all'esercizio a intensità moderata.[18]
    • L'allenamento a intervalli combina sia l'esercizio di intensità molto alta che di intensità moderata. Questi allenamenti vengono solitamente eseguiti per periodi di tempo più brevi. Un esempio di allenamento a intervalli è: 1 minuto di sprint seguito da 3 minuti di jogging. Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto più volte, per circa 20 minuti in totale (escluso il riscaldamento e il raffreddamento).
    • L'allenamento a intervalli è ottimo per la riduzione del grasso corporeo poiché ha dimostrato di bruciare più calorie dai grassi e mantiene il tuo metabolismo elevato fino a 24 ore dopo aver completato l'allenamento.[19]
  3. 3
    Includere un regolare allenamento di resistenza. L'allenamento per la forza non brucia alti livelli di grasso quando si eseguono gli esercizi; tuttavia, nel tempo, l'allenamento della forza può aiutarti a costruire massa muscolare magra che può aiutarti ad aumentare il metabolismo e la capacità del tuo corpo di bruciare calorie.[20]
    • Si consiglia di includere l'allenamento della forza da due a tre giorni alla settimana per almeno 30 minuti.[21] È importante lavorare tutti i grandi gruppi muscolari per tutta la settimana.
    • Includere sempre almeno due giorni di riposo e recupero tra le routine di allenamento della forza. Il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per un adeguato recupero, altrimenti le prestazioni potrebbero soffrire nel tempo.[22]
  4. 4
    Aumenta la tua attività di lifestyle. Oltre all'allenamento cardio e alla forza, puoi aumentare la tua attività quotidiana di vita. Gli studi hanno dimostrato che, in generale, le persone che sono più attive tendono ad essere più sane.[23]
    • Pensa a quanto ti muovi oa quanti passi fai in un giorno. Come puoi aumentarlo?
    • Alcuni modi per aumentare il movimento nella tua giornata includono: sollevare le gambe mentre ti siedi alla scrivania o in piedi o fai sollevamenti al ginocchio durante le pause pubblicitarie.
    • Aggiungi altri passi alla tua giornata: prendi una pausa durante il pranzo, prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano dalla tua destinazione e cammina verso i luoghi più vicini a te (come il negozio di alimentari o la farmacia).

3
Fare altri cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso corporeo

  1. 1
    Gestire i livelli di stress. Gli studi hanno dimostrato che lo stress cronico a lungo termine e di basso grado aumenta i livelli di cortisolo nel corpo. Quando ciò si verifica, non solo è difficile perdere peso, si può anche guadagnare più grasso corporeo.[24]
    • Esercitare regolarmente può aiutare a gestire i livelli di stress. Se ti senti sopraffatto o eccessivamente stressato, fai 10 minuti a piedi per rilassarti e rilassarti. Prova lo yoga, che può essere meditativo.
    • Impegnati in altre attività che ti aiuteranno anche a rilassarti. Puoi ascoltare musica, leggere un buon libro o una rivista, fare del diario, stare con gli amici o guardare un film. Prova la meditazione, la respirazione profonda, la visualizzazione positiva e il rilassamento muscolare progressivo.
    • Se hai problemi a gestire i livelli di stress, considera di parlare con un terapeuta o uno specialista del comportamento. Questi professionisti della salute saranno in grado di guidarti e guidarti verso una migliore gestione dello stress.
    • Evitare di fare affidamento su tabacco, alcol, caffeina o altri farmaci.
  2. 2
    Vai a letto prima. Molte persone non si riposano adeguatamente ogni notte. Il sonno è importante per una varietà di funzioni corporee, inclusa la gestione del peso. Vai a letto prima per dormire di più per aiutare a ridurre i livelli di grasso corporeo.[25]
    • Si consiglia di ottenere tra le sette e le nove ore di sonno ogni notte. Potrebbe essere necessario andare a letto prima e svegliarsi un po 'più tardi (se possibile) per aiutarti ad aumentare la quantità di sonno ogni notte.
    • Un riposo adeguato aiuta anche a migliorare le prestazioni atletiche e aiuta a gestire i segnali della fame durante il giorno.
  3. 3
    Assicurati di mangiare porzioni salutari. Il controllo delle porzioni è necessario se si desidera ridurre il grasso corporeo. Il controllo delle porzioni ti aiuterà a ridurre l'apporto calorico complessivo e il grasso corporeo.
    • In generale, gli adulti adulti sani in media non dovrebbero consumare più di 3-4 once di proteine, 1/2 tazza di cereali, 1/2 tazza di frutta e 1 tazza di verdura per porzione.[26]
    • Usa misurini o una bilancia per alimenti per aiutarti a tenere il passo con le tue porzioni.
    • Puoi anche usare piatti, ciotole e tazze più piccoli per limitare fisicamente la quantità di cibo che puoi servirti da solo.
    • Consumare più delle porzioni raccomandate di alimenti può aumentare il rischio di ingrassare e aumentare il grasso corporeo totale.
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    Mangiare consapevolmente. Spegni la TV, metti via il telefono o il libro e fai attenzione quando mangi. Mangia lentamente, mastica bene e assapora il tuo cibo. Mangiare mentre sei distratto o quando ti senti emotivo può farti mangiare troppo.[27] Cerca di essere presente quando mangi il cibo, notando i sapori, gli odori e le trame.

4
Misurare i tuoi progressi

  1. 1
    Avvia un diario o un registro. Ogni volta che stai cercando di perdere peso o ridurre il grasso corporeo, è una buona idea iniziare un diario. Puoi includere una varietà di informazioni, ma questo registro ti aiuterà a vedere e misurare il tuo successo.
    • Avvia un giornale prima di apportare eventuali modifiche. Potresti prendere appunti su ciò che intendi modificare, la tua cronologia e qualsiasi altra idea o idea che hai.
    • Pensa a tenere traccia dei tuoi cibi e bevande. È stato dimostrato che la registrazione di ciò che si mangia aiuta le persone a rimanere in pista. Ti permetterà anche di vedere eventuali scivoloni o aiutarti a determinare se ciò che stai mangiando sta influenzando il tuo successo.[28]
    • Inoltre, tieni traccia delle misure che prendi come il tuo peso.
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    Salire sulla bilancia settimanale Quando stai cercando di perdere peso e ridurre il grasso corporeo generale, è importante monitorare i tuoi progressi. Un modo per effettuare il check-in è pesarsi settimanalmente.
    • Gli studi hanno dimostrato che le pesate settimanali aiutano le persone a rimanere sul percorso e sull'obiettivo. È più probabile che tu abbia successo a lungo termine se continui a eseguire l'autocontrollo e il check-in con il tuo peso.[29]
    • Idealmente, ti pesa circa una o due volte a settimana. Potrebbe essere più difficile vedere progressi accurati se ti stai pesando ogni giorno a causa delle normali fluttuazioni del peso corporeo.
    • Per la misura più accurata dei tuoi progressi, pesati lo stesso giorno della settimana, allo stesso tempo e con gli stessi vestiti. La prima cosa al mattino, prima di mangiare o bere, prima di vestirsi, ma dopo aver usato il bagno è meglio.
  3. 3
    Prendi le tue misure. Mentre continui a perdere peso e riduci il grasso corporeo generale, noterai che non è solo la scala che sta cambiando. Se stai perdendo grasso corporeo, dovresti anche notare che anche le dimensioni e la forma del tuo corpo cambiano.
    • Prima di iniziare la dieta e il programma di esercizi, eseguire una serie di misurazioni. Questi ti aiuteranno a vedere dove stai perdendo più grasso.
    • I luoghi tipici da misurare e tracciare sono: vita, fianchi, busto, cosce e braccia. Mantieni queste misurazioni in un diario. Ogni mese, rimisura te stesso per aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
    • Se il tuo peso rimane uguale, ma le tue misurazioni sono più piccole e hai lavorato, probabilmente stai guadagnando muscoli e perdendo grasso, il che è un miglioramento salutare.
  4. 4
    Ottieni un test percentuale di grasso corporeo. Se sei in grado, prova la tua percentuale di grasso corporeo e la valuta. Questa è la percentuale del tuo corpo che è costituita da grasso. Mentre continui a dieta ed esercizio, questa percentuale dovrebbe diminuire nel tempo.[30]
    • Molte palestre offrono la percentuale di grasso corporeo come servizio gratuito per i loro membri. Chiedi a un membro dello staff o un trainer presso la tua palestra locale per ulteriori informazioni.
    • Si può anche chiedere al proprio medico o medico se hanno l'attrezzatura in ufficio per valutare la percentuale di grasso corporeo.
    • Esistono dispositivi che è possibile acquistare per uso domestico, ma in genere richiedono molta esperienza e pratica. Molto probabilmente il margine di errore sarà molto più grande rispetto a un professionista della salute o del fitness che esegue i test per te.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Sto diventando più grasso ogni giorno. Cosa posso fare?
    Connie Martin, R.D.
    Dietista registrato
    Connie Martin è un dietista registrato in Georgia. Ha ricevuto il suo B.S. in Dietitics from Southeast Missouri State University nel 1982.
    Connie Martin, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    1. Dai un'occhiata agli effetti collaterali dei farmaci che stai assumendo; molti possono causare aumento di peso. Assicurati di discuterne con il medico che li ha prescritti; non interrompere i farmaci da soli, poiché molti devono essere gradualmente ridimensionati.2. Considerare la rimozione di tutti gli alimenti trasformati dalla dieta. Mangia solo verdure, carne allevata al pascolo, grassi sani (come olio di cocco, olio d'oliva, avocado) e un po 'di frutta. È possibile che tu abbia sviluppato intolleranze alimentari ad alcuni alimenti trasformati, specialmente grano, mais o latticini.3. Rimuovi le tossine dal tuo ambiente, come bottiglie d'acqua in plastica e contenitori per alimenti, prodotti chimici aggressivi per la pulizia, cosmetici e lozioni. Tutti possono contenere sostanze chimiche che possono interferire con gli ormoni che possono causare aumento di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 13 Utile 50
  • Domanda
    Mi ingrasso se mangio dopo aver lavorato?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    No, ed è davvero importante mangiare un pasto ben bilanciato dopo aver lavorato.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 8 Utile 45
  • Domanda
    Dovrei mangiare prima o dopo l'allenamento?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    O, ma ci dovrebbe essere almeno un intervallo di un'ora tra il cibo e l'allenamento. Se ciò non è possibile, poi mangiare dopo perché non è bene fare esercizio subito dopo aver mangiato.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 7 Utile 31
  • Domanda
    È possibile perdere il grasso corporeo in un mese o meno?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi ridurre il grasso corporeo in un mese, ma non è possibile o sano perderlo tutto.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 13 Utile 48
  • Domanda
    Quali sono alcuni suggerimenti di cibo a basso contenuto calorico?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Frutta e verdura sono entrambi ottimi cibi ipocalorici. Alcuni cracker e popcorn semplici sono una buona opzione, così come i frullati con frutta fresca, verdure e un latte a basso contenuto calorico come il latte di mandorle.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 13 Utile 44
  • Domanda
    Se sto cercando di tonificare, dovrei fare più ripetizioni con meno peso o più peso con un minor numero di ripetizioni?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Se fai più ripetizioni con meno peso, avrai muscoli più duri, ma non necessariamente più grandi. Meno ripetizioni con più peso provocheranno muscoli più grandi. Se il tuo obiettivo è tonificante ma non costruisci muscoli, mantieni meno peso e più ripetizioni.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 15 Utile 39
  • Domanda
    Non mangio molto, ma ingrasso ogni giorno. Qual è il corso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Potresti non pensare di mangiare molto, ma quello che mangi potrebbe aggiungere un sacco di calorie. Cerca di capire e contare le calorie in tutto ciò che mangi in un giorno per avere un'idea più chiara di quanto stai mangiando. In alternativa, basta cambiare la dieta a una sana, che dovrebbe aiutare da sola. Ciò significa concentrarsi sul mangiare molta frutta e verdura; proteine ​​magre come pesce, petto di pollo (non fritto), noci, semi e fagioli; grassi sani come olio di cocco e olio d'oliva; e cereali integrali e yogurt con moderazione. Ed è certamente una buona idea aggiungere un po 'più di esercizio alla tua vita se puoi.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 11 Utile 28
  • Domanda
    Devo fare cardio dopo o prima dell'allenamento con i pesi?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    O, a meno che tu non stia facendo il rafforzamento della gamba. Quindi dovresti fare cardio prima, quindi le gambe non si esauriscono quando provi a fare pesi liberi.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 14 Utile 30
  • Domanda
    Come posso aumentare la mia velocità di sprint?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Quando fai jogging, prova alcune ginocchia alte e calci di testa e tanghi per far lavorare le gambe più duramente. Quindi, quando si tratta di uno sprint, il corpo penserà che sia più facile, così sarà.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 12 Utile 24
  • Domanda
    Come posso esercitare se sono impegnato?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dare priorità a lavorare su altre cose, come uscire con gli amici.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 4
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    Suggerimenti

    • Scatta foto di te stesso all'inizio e ogni due o tre mesi per aiutarti a vedere i progressi.
    • Dona vestiti in beneficenza quando diventano troppo grandi per te. Questo potrebbe aiutarti a mantenere le tue dimensioni più piccole.
    • Intolleranze alimentari come glutine, latticini, soia, mais, ecc. Possono rendere difficile la perdita di peso.
    • Sii gentile con te stesso. Slip-up accadranno, e questo è assolutamente okay. Non arrenderti o arrabbiarti con te stesso se interrompi la dieta o ti perdi un allenamento. Continua a fare del tuo meglio.
    • Sii paziente e risoluto. Ogni volta che mangi, chiediti, questo cibo mi porterà ai miei obiettivi? Se no, non mangiarlo.

    Fonti e citazioni

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