3-2 Piano dei pasti

3-2_eating_planSi prega di leggere completamente prima di iniziare il piano alimentare 3-2.

Qual è il piano alimentare 3-2?

Sviluppato da Mack Newton in molti anni, il Piano alimentare 3-2 è uno dei modi più efficaci per mangiare sano. Il 3-2 consente al tuo corpo di "ritornare alla neutralità" e di invertire gli effetti di una vita di cattive abitudini alimentari. Il 3-2 è chiamato un "piano alimentare" e non una "dieta" per una semplice ragione: ti è permesso mangiare quanto vuoi quando si tratta dei cibi sul piano. Infatti, Mack incoraggia tutti i follower 3-2 a mangiare molto.

Come dice lui: "Più mangi, più perdi".

Quando sei sul piano alimentare 3-2, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente. Innanzitutto, non è quanto mangi ... è COSA mangi. Inoltre, non è QUANDO mangi ... è ciò che mangi. Riguarda sempre ciò che mangi. Per le persone che sono state a dieta limitante per anni, il concetto di mangiare di più per perdere peso e stare bene è difficile da capire. Ma una volta che ci si abitua, attenzione. I chili cominciano a svanire.

Perché si chiama il 3-2?

Perché ci sono 3 cose che puoi mangiare e 2 cose che puoi bere.

Dal punto di vista alimentare, ti rifornirai di:

  • Proteina di origine magra. È CARNE fresca, vera CARNE, carne non lavorata, essiccata o riconfigurata. E con la carne, Mack significa pesce, manzo, maiale, pollame e agnello che puoi cuocere, arrostire, grigliare, grigliare o cuocere a vapore.
  • Verdure verdi. Se non è verde - come negli spinaci, nei broccoli, negli asparagi, ecc. - non mangiarlo.
  • Frutta fresca. Mele, banane, pere Abituati a loro, perché sono i tuoi nuovi migliori amici.

Quando si tratta delle due cose che puoi bere, c'è:

  • Acqua fresca e pulita Acqua non gassata o aromatizzata, semplicemente vecchia H2O.
  • Succo di frutta reale e fresco. Non bevande a base di succo, Gatorade o succhi elaborati. Le cose vere.

Questo è considerato il STRISTO 3-2 PIANO DI MANUTENZIONE. Un "Mack Shake" è la colazione e rappresenta l'80% della frutta per la giornata. Quindi, qualsiasi altro succo o frutta che mangi durante il giorno dovrebbe essere pari al 20% finale. Il rigoroso 3-2 è per le persone 20 sterline o più in sovrappeso o che sono stati in sovrappeso da 5 a 20 sterline per più di 3 anni.

Dopo aver raggiunto il mio obiettivo di peso, quali sono le prospettive?

Dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi sul rigoroso 3-2, passerai alla PIATTAFORMA 3-2. La piattaforma 3-2 è per coloro che non sono in sovrappeso, ma possono essere "ingrassati". È per coloro che hanno raggiunto il loro peso e gli obiettivi di grasso corporeo su un rigoroso 3-2.

La PIATTAFORMA 3-2 è: il severo piano alimentare 3-2 e puoi avere 1 porzione di patate (con pelle) e / o riso a settimana, verdure di qualsiasi colore, funghi, 1 porzione di dessert a settimana e un alcolizzato bevanda al giorno (nessun accumulo, 1 solo al giorno). Per determinare se sei "troppo grasso", controlla i seguenti intervalli per i livelli di grasso corporeo sani.

MASCHI FEMMINE
Sotto i 30 anni: 14% -20% Sotto i 30 anni: 17% -24%
Oltre 30 anni: 17% -23% Oltre i 30 anni: 20% -27%

Fonte: Tanita Corporation of America, Inc, Arlington Heights, Ill 60005

Benvenuti nel mondo sano di mangiare 3-2. Concentrati su ciò che puoi mangiare e non su ciò che NON PUOI. Esplorare. Prova una nuova combinazione. Visita il segmento delle ricette su questo sito web per alcune idee e non ti arrendere. Uno stile di vita salutare è a portata di mano.

3-2 Piano dei pasti

Salta alla navigazione Salta alla ricerca

Il digiuno intermittente (IF), o restrizione calorica intermittente, è un termine generico per varie diete che si alternano tra un periodo di digiuno e di non digiuno durante un periodo definito. Il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso paragonabile alla restrizione calorica a lungo termine.[1][2][3][4]

Pratica e varianti

Il digiuno intermittente può essere una strategia praticabile per ridurre l'apporto calorico, il peso corporeo, la massa grassa e migliorare la sensibilità all'insulina.[1][3][4][5][6] I protocolli di digiuno intermittenti possono essere raggruppati in due categorie: il digiuno dell'intera giornata e l'alimentazione a tempo limitato.

  • Il digiuno dell'intero giorno comporta digiuni regolari di un giorno. La forma più rigorosa sarebbe il digiuno giorno alternativo (ADF). Ciò comporta un digiuno di 24 ore seguito da un periodo di non digiuno di 24 ore.[7] Il digiuno a giorno alterno modificato (ADMF) e diete 5: 2, quest'ultimo definito come cinque giorni alla settimana senza digiuno e due giorni alla settimana, digiuno totale o digiuno modificato, entrambi consentono il consumo di circa 500-600 calorie nei giorni di digiuno.[1][3][8][9]
  • L'alimentazione a limite di tempo (TRF) implica mangiare solo durante un certo numero di ore al giorno.[10] Una forma comune di TRF comporta il digiuno per 16 ore al giorno e solo il consumo durante le 8 ore rimanenti, in genere sullo stesso programma ogni giorno.[11] Una pratica più liberale sarebbe 12 ore di digiuno e una finestra di mangiare 12 ore, o una forma più rigida sarebbe quella di mangiare un pasto al giorno, che comporterebbe circa 23 ore di digiuno al giorno.[12]

Le raccomandazioni variano su ciò che può essere consumato durante i periodi di digiuno. Alcuni direbbero solo acqua, altri permetterebbero tè o caffè (senza latte o zucchero) o bevande a zero calorie con dolcificanti artificiali. Il digiuno può aumentare il rischio di disidratazione.[13] Le varianti includono il digiuno modificato, come l'ADMF, con un apporto calorico limitato (20% del normale) durante i periodi di digiuno piuttosto che nessuno, al fine di migliorare la tolleranza e l'umore.[1][3] Il digiuno intermittente ha una durata diversa (fino a 48 ore) rispetto al digiuno periodico (2 o più giorni).[1][14]

Ricerca

Il digiuno a giorni alterni era efficace per la perdita di peso su una scala simile alla restrizione calorica.[2][3] La perdita di peso è stata osservata in persone obese e di peso normale.[4] Prove preliminari indicano che si sono verificati miglioramenti in diversi biomarcatori cardiovascolari e metabolici (come grasso corporeo, colesterolo LDL, trigliceridi, sensibilità all'insulina, pressione arteriosa).[6][15][16] Il digiuno giorno alternativo non ha influito sulla massa corporea magra.[2][3][4] Contrariamente alla restrizione calorica, la perdita di peso è stata mantenuta in modo più affidabile con il digiuno a giorni alterni nel medio-lungo termine.[2][3] Una revisione del 2014 ha descritto che il digiuno intermittente non è stato studiato nei bambini, negli anziani o nel sottopeso e potrebbe essere dannoso in queste popolazioni.[17] Il digiuno intermittente può ridurre il rapido sonno dei movimenti oculari,[1][16] ma altri effetti sulla funzione cerebrale rimangono indeterminati.[17][18]

Il digiuno intermittente è associato ad un aumento della fame e ad una diminuzione della sensazione di pienezza. Per questo motivo, l'ADMF, con un apporto calorico ridotto durante i giorni di digiuno (invece di nessuno), è stato proposto come meglio tollerato e mantenuto, in particolare aumentando la sensazione di pienezza. Sebbene l'ADMF possa essere efficace per la perdita di peso, questo schema ha mostrato effetti contrastanti sui biomarcatori.[1][3][15]

Ci sono diverse varianti di diete a digiuno intermittenti in fase di ricerca preliminare, con risultati variabili. Alcuni studi hanno rilevato che il digiuno può migliorare i biomarcatori e la perdita di peso da 8 a 12 ore durante il digiuno, con un picco nella perdita di grasso corporeo e una diminuzione della perdita di glucosio a 18-24 ore, sebbene questi effetti non siano provati. Il metabolismo a riposo (cioè più energia consumata a riposo) è aumentato a 36-48 ore, ma non sono stati riportati gli effetti metabolici di altre durate di digiuno.[4] Diete limitate nel tempo hanno ridotto la perdita di peso a lungo termine rispetto ad altre varianti.[1][3][15][19] Anche i digiuni religiosi sono oggetto di ricerche limitate, senza conferma di efficacia.[1][20]

Cultura popolare

La dieta 5: 2 è diventata popolare nel Regno Unito nel 2012[21][22][23] dopo il documentario televisivo Horizon della BBC2 Mangia, digiuna e vivi più a lungo.[24] Tramite vendite di libri best-seller, divenne ampiamente praticato.[9][25] Secondo le scelte di NHS a partire dal 2012, le persone che considerano la dieta 5: 2 dovrebbero prima consultare un medico, poiché il digiuno a volte può essere pericoloso.[9][26]

4.1
5
11
4
2
3
2
2
2
1
0