I 10 alimenti ricchi di ferro

I 10 alimenti ricchi di ferro - Dr. Ax

Stai ricevendo abbastanza alimenti ricchi di ferro nella tua dieta in questo momento? Il ferro è un minerale traccia rintracciabile in ogni cellula vivente del nostro corpo. È un componente principale di due proteine: l'emoglobina e la mioglobina. L'emoglobina è la parte dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti del corpo. La mioglobina è la parte delle cellule muscolari che contengono ossigeno.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, la carenza di ferro è la forma più conosciuta di carenza nutrizionale. (1) Il modo migliore per assicurarsi che non manchi in questo nutriente chiave è quello di mangiare quantità adeguate di cibi ricchi di ferro ogni giorno. Quali alimenti hanno il ferro? Sto per rivelare i miei cibi sani, ricchi di ferro, tra cui carne, pesce, fagioli, noci, verdure e persino un po 'di frutta.


Elenco dei 10 alimenti salutari ricchi di ferro

Quali alimenti sono ricchi di ferro? Ci sono molte buone fonti di ferro tra cui scegliere, ma qui ci sono alcuni dei miei cibi salutari preferiti ricchi di ferro che sicuramente sono in cima alle classifiche:

1. Spirulina: 1 oncia: 8 milligrammi di ferro (44 percento DV)

La Spirulina è un'alga blu-verde rinomata per il suo sapore intenso e il profilo nutrizionale ancora più potente. Solo un'oncia fornisce quasi la metà dei fabbisogni di ferro tipici. Quando si tratta di fonti vegetariane, non-eme di ferro, la spirulina è senza dubbio una superstar. È anche ricco di aminoacidi essenziali, ferro, proteine, vitamine del gruppo B e vitamine C, D ed E.

2) Fegato: 3 once di fegato di manzo biologico: 4,05 milligrammi di ferro (22,5% DV)

Quando si tratta di cibi con ferro, in particolare ferro eme (la forma più facilmente assorbibile), il fegato è sicuramente in cima alla lista. Se si lotta con qualsiasi tipo di anemia - un chiaro segno di una carenza di ferro - questo è probabilmente il miglior cibo da consumare al mondo perché contiene ferro e folati e vitamina B12. Queste sono le tre vitamine e minerali di cui hai bisogno per superare l'anemia naturalmente.

3) Manzo erboso: una bistecca a strisce alimentata ad erba (214 grammi): 4 milligrammi di ferro (22 percento DV)

Il manzo nutrito con erba è un'altra straordinaria fonte di ferro dell'eme e molti altri nutrienti chiave. È sicuramente uno dei miei preferiti preferiti quando si tratta di cibi ricchi di ferro. Oltre al ferro, il manzo nutrito con erba è anche più alto nei precursori della vitamina A ed E, insieme agli antiossidanti che combattono il cancro, rispetto ai bovini nutriti con cereali. (2)

4) Lenticchie: ½ tazza: 3,3 milligrammi di ferro (20,4 percento DV)

Le lenticchie sono legumi che hanno una quantità impressionante di ferro non eme per porzione. A parte il loro elevato apporto di sostanze nutritive, qual è un altro vantaggio di includere le lenticchie con proteine ​​nella dieta regolarmente? Sono davvero economici e molto versatili.

5) Cioccolato fondente: 1 oncia: 3,3 milligrammi di ferro (19 percento DV)

Quando acquisti cioccolato fondente di alta qualità, non solo accontenti i tuoi golosi, ma dai anche una notevole dose di ferro al tuo corpo. Tutto ciò che serve è un'oncia per soddisfare quasi il 20 percento del fabbisogno giornaliero di ferro. Questa è un'opzione per dessert salutare!

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6) Spinaci: ½ tazza cotta: 3,2 milligrammi (17,8 percento DV)

C'è una buona ragione per cui Braccio di Ferro è diventato più forte quando ha mangiato gli spinaci. Questo verde a foglia viene caricato con ferro e molte altre sostanze nutritive essenziali. Essendo una delle migliori fonti vegetali di ferro, gli spinaci sono deliziosi crudi o cotti. Quando lo cucini, tendi a mangiare di più dato che cuoce così tanto, il che significa ancora più ferro per cucchiaio.

7) Sardine: 1/4 di tazza: 1,8 milligrammi (10 percento DV)

Quando si tratta di nutrizione delle sardine, questi piccoli pesci sono probabilmente meglio conosciuti per la loro alta concentrazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D. Sono anche una significativa fonte di ferro eme. È facile trovare sardine in scatola ad un prezzo molto conveniente nella maggior parte dei negozi di alimentari. Prova ad aggiungerli a salse, insalate e piatti di pasta.

8) Fagioli neri: ½ tazza: 1,8 milligrammi (10 percento DV)

I fagioli neri sono ricchi di ferro, proteine ​​e fibre. I fagioli neri forniscono energia "rilasciata nel tempo" sotto forma di amidi, che li rende un'ottima fonte di carboidrati per chiunque abbia una forma di resistenza all'insulina (l'ormone che riduce lo zucchero nel sangue) come quelli che sono prediabetici o che hanno il diabete.

9) Pistacchi: 1 oncia: 1,1 milligrammi (6,1 percento DV)

I pistacchi ricchi di sostanze nutritive regnano sovrani quando si tratta di persone alla ricerca di idee salutari per la perdita di peso e il controllo del peso. Solo un'oncia, o 49 chicchi di pistacchi (una porzione tipica), fornisce ferro e alti livelli di vitamina B6 (25 percento DV), tiamina (20 percento DV) e rame (20 percento DV). I pistacchi sono una delle migliori fonti di noci.

10) Uvetta: 1/4 di tazza: 1,1 milligrammi (6.1 percento DV)

Uno dei punti salienti della nutrizione dell'uva passa è il loro contenuto significativamente elevato di ferro per porzione, soprattutto per un frutto. Altre grandi fonti di ferro includono prugne e fichi.

Se sei carente di ferro, è una buona idea consumare da due a tre porzioni al giorno di questi alimenti ricchi di ferro.


Epidemia da carenza di ferro

Si stima che fino all'80% della popolazione mondiale possa essere carente di ferro e il 30% potrebbe avere anemia da carenza di ferro. (3) È chiaro che molte, se non la maggior parte, le persone non consumano abbastanza alimenti ricchi di ferro su base regolare.

I sintomi di anemia da carenza di ferro da moderata a grave includono:

  • Stanchezza generale
  • Debolezza
  • Pelle pallida
  • Mancanza di respiro
  • Vertigini
  • Strane voglie di mangiare oggetti che non sono cibo, come sporcizia, ghiaccio o argilla
  • Una sensazione di formicolio o gonfiore alle gambe
  • Gonfiore o indolenzimento della lingua
  • Mani e piedi freddi
  • Battito cardiaco veloce o irregolare
  • Unghie fragili
  • Mal di testa
  • Poca concentrazione
  • Sistema immunitario indebolito
  • Budello o IBS incapace

Le persone a maggior rischio di anemia sideropenica includono: (4)

  • Donne in età fertile, in particolare donne con forti emorragie mestruali
  • Donne incinte
  • Persone con diete povere
  • Persone che donano sangue frequentemente
  • Neonati e bambini, in particolare quelli nati prematuramente o che presentano uno scatto di crescita
  • Pazienti con cancro
  • Persone con insufficienza cardiaca
  • Le persone che hanno disturbi gastrointestinali o hanno avuto un intervento chirurgico gastrointestinale
  • Vegetariani che non sostituiscono la carne con un altro cibo ricco di ferro

Il consumo di cibi ricchi di ferro è particolarmente importante per le donne in premenopausa che hanno un fabbisogno di ferro superiore rispetto agli uomini a causa di perdite di sangue mensili.

Se hai poco ferro, è anche fondamentale assumere molta vitamina C nella tua dieta poiché aumenta l'assorbimento del ferro. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per il ferro è di otto milligrammi al giorno per gli uomini e le donne anziane, mentre le donne in premenopausa hanno bisogno di 18 milligrammi al giorno. Le RDA per i vegetariani sono 1,8 volte più alte dei mangiatori di carne a causa del fatto che il ferro eme della carne è più biodisponibile del ferro non eme dagli alimenti a base vegetale. Inoltre, carne, pollame e frutti di mare aumentano l'assorbimento del ferro non eme.


I 5 principali benefici per la salute del ferro

1. Energia

Una carenza di ferro può significare che non sei in grado di produrre abbastanza globuli rossi che trasportano ossigeno - quindi il tuo corpo fatica a trasportare ossigeno al cervello, ai tessuti, ai muscoli e alle cellule, lasciandoti esausto e debole. I sintomi dell'anemia sideropenica comprendono la mancanza di energia e affaticamento. L'anemia può anche causare mancanza di respiro, vertigini, mal di testa, freddezza alle mani e ai piedi, pelle pallida, dolore toracico e debolezza. (5)

Il ferro sostiene l'energia in corso aiutando le cellule a raggiungere l'ossigeno. Aiuta anche con i processi enzimatici metabolici che il corpo svolge per digerire le proteine ​​e assorbire i nutrienti dal cibo. Questo è il motivo per cui una carenza di ferro causa stanchezza, problemi di essere attivi e molti altri sintomi di sentirsi pigri.

2. Funzione muscolare

Il ferro è necessario per il movimento muscolare perché aiuta a immagazzinare l'ossigeno nei muscoli che permette loro di muoversi e rafforzarsi. Circa il 70 percento del ferro del tuo corpo può essere trovato nei globuli rossi del tuo sangue chiamati emoglobina insieme a cellule muscolari chiamate mioglobina. L'emoglobina è essenziale per trasferire l'ossigeno nel sangue dai polmoni ai tessuti. La mioglobina, nelle cellule muscolari, accetta, immagazzina, trasporta e rilascia ossigeno.

Senza ferro, le cellule primarie nei muscoli, chiamate mioglobina, non possono trattenere l'ossigeno. Senza ossigeno, queste cellule non sono in grado di funzionare correttamente, con conseguente debolezza muscolare. (6)

I cinque principali vantaggi del ferro - Dr. Axe

3. Funzione cerebrale

Il cervello dipende molto dall'ossigeno per il corretto funzionamento. Se il ferro non è presente, il cervello non riceve l'ossigeno di cui ha bisogno, con conseguente scarsa memoria, diminuzione della produttività e apatia. I bambini con carenza di ferro tendono a diventare irritabili, irrequieti e non riescono a prestare attenzione in classe. Questi sintomi scompaiono in genere una volta ripristinati i livelli di ferro.

Numerosi studi sugli esseri umani hanno mostrato gli effetti negativi della carenza di ferro sull'apprendimento e sulla memoria, nonché sul comportamento sociale. La carenza di ferro durante i primi anni di vita è particolarmente preoccupante. I ricercatori ritengono che possa portare a deficit di apprendimento e memoria. (7) Una relazione pubblicata in Atti della National Academy of Sciences discute che anche i giovani adulti sani possono avere variazioni nell'integrità della struttura cerebrale in correlazione con le variazioni dei livelli di ferro. (8)

4. Gravidanza sana

Le donne incinte dovrebbero consumare più cibi ricchi di ferro di chiunque altro poiché non solo richiedono ferro, ma devono anche soddisfare i bisogni del feto e della placenta. Il fabbisogno di ferro delle donne incinte è di circa 27 milligrammi al giorno, e questo è spesso coperto da un multivitaminico prenatale. Le donne incinte dovrebbero anche prendere in considerazione il consumo di cibi grassi e folati più sani durante la gravidanza.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza di ferro durante una gravidanza può aumentare il rischio di mortalità materna e infantile, nascita prematura e basso peso alla nascita. (9)

5. Sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo è una condizione caratterizzata da sentimenti spiacevoli nelle gambe, che ti danno una forte spinta a muoverli per trovare sollievo. Si stima che la sindrome delle gambe senza riposo colpisca più di un adulto americano su 10 ogni anno (circa 12 milioni di persone). (10)

I bassi livelli di ferro sono noti per svolgere un ruolo nel verificarsi della sindrome delle gambe senza riposo. (11) Se una carenza di ferro sottostante è alla base della tua gamba senza riposo, consumare un sacco di cibi ricchi di ferro insieme a quelli ricchi di vitamine del gruppo B, compresa la folati, dovrebbe offrire sollievo.


Precauzioni per alimenti ricchi di ferro

È meglio ottenere il ferro dalla tua dieta consumando regolarmente cibi ricchi di ferro. Dovresti integrare il ferro solo se sei deficiente e dovresti farlo sotto la supervisione di un professionista della salute. L'effetto collaterale più comune degli integratori di ferro comprende mal di stomaco, nausea, diarrea, stitichezza e bruciore di stomaco.

Se sospetti di essere carente di ferro, un esame del sangue può rivelare i tuoi attuali livelli di ferro.


Considerazioni finali sugli alimenti ricchi di ferro

Sebbene la carenza di ferro sia estremamente comune, per fortuna è anche abbastanza curabile. Il modo migliore per evitare la carenza di ferro o recuperare da esso è assicurarsi di mangiare cibi ricchi di ferro su base giornaliera. A volte possono essere necessari supplementi di ferro, ma aumentare il consumo di cibi ad alto contenuto di ferro è un modo naturale e sicuro per migliorare i livelli di ferro.

I migliori alimenti ricchi di ferro includono spirulina, fegato, manzo nutrito con erba, lenticchie, cioccolato fondente, spinaci, sardine, fagioli neri, pistacchi e uvetta. Oltre a contribuire a prevenire l'anemia e la carenza di ferro, i benefici degli alimenti ricchi di ferro comprendono l'aumento di energia, la funzione muscolare e la funzione cerebrale. Il ferro è anche vitale per una gravidanza sana e può aiutare a trattare la sindrome delle gambe senza riposo.

Quindi se non stai mangiando molti alimenti ricchi di ferro, ti incoraggio a iniziare oggi.

Leggi Successivo: 5 passaggi per il trattamento di sintomi anemici


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I 10 alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti più sani del mondo sono ricchi di
ferro

FoodCalsDRI / DV


Per le porzioni di alimenti specifici consultare la Tabella dei valori nutrizionali.

Descrizione di base

Probabilmente il fatto nutrizionale più noto sul ferro è che le carni, in particolare le carni rosse, sono ricche di ferro. Vedrai alcuni cibi animali familiari nella nostra lista di fonti di ferro qui sotto.

Mentre questo è vero, è anche vero che un certo numero di alimenti vegetali sono anche ricchi di ferro. Può sorprendere il fatto che i ricercatori abbiano scoperto che le persone che mangiano diete a base vegetale mangiano più o meno ferro delle persone che fanno regolarmente affidamento sui cibi animali. E vedrai che il nostro elenco di eccellenti fonti di ferro è in gran parte dominato dai cibi vegetali.

Senza dubbio, più problemi di salute umana in tutto il mondo sono causati da carenza di ferro che dalla mancanza di qualsiasi altra sostanza nutritiva. Meno noto è il fatto che le eccessive riserve di ferro sono anche responsabili di un grande carico di malattia in tutto il mondo. In quanto tale, il ferro è un nutriente molto importante da comprendere non solo per ricercatori e nutrizionisti, ma per tutti, dal momento che dobbiamo essere consapevoli di trovare il giusto equilibrio di ferro dai nostri alimenti.

Cinque degli alimenti più salubri del mondo sono eccellenti fonti di ferro e nove alimenti sono considerati ottime fonti. Inoltre, 30 cibi sono considerati fonti valide. Aggiunti insieme, oltre un terzo di classifica come fonti di ferro buone, ottime o eccellenti.

Ruolo nel supporto sanitario

Migliora il trasporto di ossigeno

Tutti i tessuti del nostro corpo hanno bisogno di un rifornimento quasi costante di ossigeno per mantenere la vita. Manteniamo questa consegna di ossigeno dai globuli rossi nel nostro sangue. Questi hanno una proteina contenente ferro chiamata emoglobina, che è un perfetto trasportatore di ossigeno, in quanto raccoglie e rilascia ossigeno in modo preciso e mirato.

L'uomo medio ha circa 2 grammi di ferro nelle sue cellule del sangue in un dato momento mentre le donne hanno circa 1,6 grammi. Se l'assunzione di ferro nella dieta scende al di sotto delle necessità quotidiane e questa quantità di stoccaggio diminuisce, la capacità di tollerare esplosioni di esercizio si deteriorerà. La riduzione del numero dei globuli rossi correlata ad avere bassi depositi di ferro (o altre carenze di nutrienti, tra cui vitamina B12, acido folico, rame e vitamina A) è chiamata anemia.

Supporta la produzione di energia

Oltre al ruolo chiave svolto dal ferro nel trasporto dell'ossigeno ai tessuti, è anche necessario supportare il corretto metabolismo per i muscoli e altri organi attivi. Quasi tutte le cellule del nostro corpo bruciano calorie per creare energia attraverso un processo che richiede ferro. Quando le riserve di ferro si abbassano, questo processo viene compromesso e si può verificare un affaticamento generalizzato.

Questo ritardo nella produzione di energia tende a verificarsi prima dei cambiamenti nella produzione di cellule del sangue, quindi è probabile che l'affaticamento muscolare e le variazioni di concentrazione si notino molto prima che i test di laboratorio mostrino una bassa produzione di cellule del sangue.

Riassunto delle fonti alimentari

Potresti essere sorpreso nel vedere che nessun alimento animale è elencato tra le nostre eccellenti o ottime fonti di ferro. Ci sono due ragioni correlate per questo risultato.

Innanzitutto, come abbiamo discusso in precedenza, è un comune malinteso che i cibi vegetali non siano ricche fonti di ferro. In effetti, molti alimenti vegetali contengono più del 10% di un fabbisogno di ferro giornaliero per porzione. Alcune lenticchie e spinaci, per esempio, contengono fino a un terzo del fabbisogno giornaliero.

In secondo luogo, gli alimenti vegetali tendono ad avere meno calorie per porzione rispetto ai cibi animali. Dal momento che basiamo le nostre valutazioni alimentari sulla ricchezza di nutrienti (o sulla quantità di nutrienti per caloria), gli alimenti meno densi di energia sembrano i migliori nel nostro modello di valutazione.

Tra i cibi vegetali, i legumi e le verdure a foglia verde sono costantemente tra le nostre migliori fonti. Diverse spezie sono fonti di ferro sorprendentemente forti. I cereali integrali possono anche essere buoni contributori alla nutrizione di ferro.

Anche se non è incluso come uno dei cibi più salubri del mondo, la melassa di coccio nero - lo spesso sciroppo che rimane dopo che gli zuccheri sono stati estratti dalla canna da zucchero attraverso l'ebollizione e il filtraggio - fornisce circa 1 milligrammo di ferro per cucchiaino. Questa quantità è alquanto inusuale tra i dolcificanti e molto maggiore della quantità trovata in un cucchiaino di miele, sciroppo d'acero o zucchero di canna.

Tutto ciò non significa che i cibi animali non siano fonti concentrate di ferro. Molti dei cibi animali rappresentati nella lista dei cibi più sani del mondo contengono almeno 2 mg di ferro per porzione. Tra questi vi sono agnello, sardine e manzo nutrito con erba.

Tabella di valutazione dei nutrienti

Introduzione alla tabella dei sistemi di valutazione dei nutrienti

Per aiutarti a identificare meglio gli alimenti che presentano un'alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di valutazione degli alimenti. Questo sistema ci consente di evidenziare i cibi particolarmente ricchi di nutrienti particolari. Il seguente grafico mostra gli alimenti più salati del mondo che sono un'ottima fonte di ferro eccellente, molto buona o buona. Accanto a ciascun nome di cibo, troverai le dimensioni della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione nutritiva del cibo, le calorie contenute nella porzione, la quantità di ferro contenuta in una porzione del cibo, la percentuale di valore giornaliero (DV%) che questa quantità rappresenta, la densità di nutrienti che abbiamo calcolato per questo alimento e nutrienti e la valutazione che abbiamo stabilito nel nostro sistema di valutazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni nutrizionali, abbiamo adottato gli standard governativi per l'etichettatura degli alimenti che si trovano nei "Valori di riferimento per l'etichettatura nutrizionale" negli Stati Uniti. Leggi ulteriori informazioni di base e dettagli sul nostro sistema di valutazione.
Il mondo è il più ricco
Valutazione degli alimenti
Regola
eccellente DRI / DV> = 75% OR
Densità> = 7.6 E DRI / DV> = 10%
molto bene DRI / DV> = 50% OR
Densità> = 3,4 AND DRI / DV> = 5%
bene DRI / DV> = 25% OR
Densità> = 1,5 AND DRI / DV> = 2,5%

Impatto della cottura, conservazione e lavorazione

Il ferro negli alimenti per animali sembra essere molto resistente ai diversi metodi di cottura. Si possono verificare lievi modifiche all'assorbimento del ferro, con carni completamente cotte con un po 'più di ferro nelle sue forme più assorbibili. Questo probabilmente non è terribilmente importante per la nutrizione generale, tuttavia, poiché il ferro degli alimenti per animali è già più disponibile in media rispetto a quello proveniente da fonti vegetali.

Al contrario, il ferro negli alimenti vegetali è molto più probabile che venga estratto durante la lavorazione o la cottura dei cibi. I cereali integrali, a titolo di esempio, possono perdere fino a tre quarti del loro contenuto di ferro quando i loro strati esterni vengono rimossi durante la produzione di farine raffinate. Evitare questa perdita di nutrienti è uno dei motivi per cui raccomandiamo il consumo di cereali nella loro intera forma, e non solo cereali, ma anche farine di cereali. A meno che un'etichetta del pane non indichi "100% di grano intero" (o "100% di grano integrale" nel caso di un grano specifico come il grano), è meglio presumere che i grani siano stati raffinati e che i nutrienti siano stati persi.

Inoltre, il ferro può essere rimosso dagli alimenti vegetali attraverso l'acqua in cui vengono cotti gli alimenti. Ad esempio, gli spinaci bollenti per oltre tre minuti in una grande pentola rimuovono quasi il 90% di ferro dalle foglie. Per ridurre al minimo la perdita di ferro dalla cottura, raccomandiamo tempi di cottura più brevi e l'uso di quantità minori di acqua.

Le pentole in ghisa possono rilasciare quantità rilevanti di ferro assorbibile negli alimenti. È probabile che questa quantità sia di un milligrammo o due in un pasto preparato nella maggior parte delle circostanze, ma può fornire quantità molto maggiori in determinate condizioni. In particolare, i cibi più acidi sembrano estrarre il ferro dalle pentole in modo più efficiente. Questo ferro da cucina sembra essere assorbibile, e in alcuni studi, i ricercatori sono stati in grado di collegare i benefici per la salute con l'uso di pentole in ferro.

Rischio di carenza dietetica

C'è attualmente qualche dibattito nel mondo della ricerca su come definire la carenza di ferro. Molti ricercatori ritengono che la carenza di ferro sia importante solo quando causa una bassa conta ematica. Ciò è indicativo di una grave carenza e potrebbe richiedere anni di una dieta carente di ferro per svilupparsi.

Ricerche recenti, tuttavia, suggeriscono che i sintomi correlati alla carenza di ferro - in particolare affaticamento, debolezza muscolare e flusso sanguigno mestruale eccessivo - possono verificarsi a livelli di stoccaggio del ferro osservati nelle donne con normale conta ematica.

Il rischio di carenza di ferro nelle donne è notevole. In effetti, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza di ferro è la condizione più comune di nutrienti nel mondo.

Negli Stati Uniti, i numeri sono un po 'più incoraggianti, ma la carenza di ferro colpisce ancora circa il 10% delle donne in età fertile. La carenza sintomatica di ferro è abbastanza rara negli uomini e nelle donne in post-menopausa.

I bambini piccoli sono l'altro principale gruppo a rischio di carenza di ferro, con circa il 15% dei bambini che sviluppano carenza all'età di 2 anni. Questi numeri tendono a migliorare fino al rapido periodo di crescita nell'adolescenza.

Sebbene alcune fonti popolari suggeriscano il contrario, i ricercatori non hanno costantemente trovato che le diete vegetariane o in gran parte vegetali hanno portato ad un aumento significativo del rischio di anemie da carenza di ferro. Infatti, almeno un gruppo di ricerca ha scoperto che l'assunzione di ferro attraverso la popolazione statunitense era più alta nelle persone che non includevano la carne nella loro dieta.

Come esempio di ricchezza di ferro in una dieta a base vegetale, prendi in considerazione due delle nostre ricette a base vegetale: tofu saltato piccante piccante e peperoncino di fagioli neri. sono due delle nostre ricette all-plant che forniscono circa il 50% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Altre circostanze che potrebbero contribuire alla carenza

L'aumento della perdita di sangue, inclusa la donazione di sangue, aumenterà il fabbisogno di ferro giornaliero. Fino al 50% dei donatori di sangue femminile ripetuti e il 20% dei maschi hanno evidenza di compromissione dello stato di ferro nei test di screening di routine.

L'esercizio di resistenza può aumentare le perdite di ferro fino al 50% al giorno. Questo è un problema comunemente riportato, in particolare nelle donne più giovani. Un paio di ricette ricche di ferro che potrebbero essere particolarmente buone per il tempo di allenamento includono ostriche e zuppa di molluschi e pollo alla griglia con rosmarino su purè di lenticchie e bietole.

I problemi gastrointestinali, comprese le malattie da malassorbimento e la produzione di acido gastrico basso, possono compromettere l'assorbimento del ferro. Nelle persone con malattia intestinale autoimmune, ad esempio, la correlazione tra l'assunzione di ferro nella dieta e il rischio di basse riserve di ferro è molto più forte che nel resto della popolazione.

Si noti che in ciascuno di questi gruppi a rischio, il ferro alimentare dovrebbe essere ancora sufficiente per mantenere i negozi in un intervallo sano, purché si presti attenzione a includere regolarmente cibi ricchi di ferro nella vostra dieta quotidiana. Infatti, l'aggiunta di ulteriori fonti di ferro sotto forma di alimenti fortificati o integratori può peggiorare i sintomi gastrointestinali per alcune persone.

Relazione con altri nutrienti

Il consumo di vitamina C insieme a pasti contenenti ferro può aumentare o ottimizzare l'assorbimento del ferro. In effetti, l'aggiunta di 50 milligrammi di vitamina C, circa la quantità trovata nella metà di un pompelmo, in un pasto ricco di ferro può rendere possibile triplicare l'assorbimento del ferro. In altre parole, se la carenza di vitamina C è grave, potrebbe essere necessario affrontare questo problema prima che le riserve di ferro possano essere ripristinate alla normalità. Si noti che l'effetto della vitamina C sull'assorbimento del ferro è molto più forte sul ferro da alimenti vegetali che su alimenti animali.

La carenza avanzata di vitamina A può compromettere la capacità di utilizzare il ferro per produrre globuli rossi. Per questo motivo, i ricercatori hanno esplorato gli interventi combinati di vitamina A e ferro in molte parti del mondo non industrializzato.Il livello di carenza di vitamina A necessario per influenzare la nutrizione di ferro deve essere tuttavia severo e non sembra essere comune nel mondo industrializzato.

Il rame è necessario per mobilizzare il ferro dallo stoccaggio per l'uso nelle cellule del sangue e in altre aree. Per questo motivo, la carenza di rame può avere un ruolo nell'anemia. I legumi come la soia e le lenticchie sono contemporaneamente ricchi di ferro e rame e, in quanto tali, possono essere una scelta particolarmente indicata per mantenere una forte disponibilità di entrambi questi minerali a rischio.

Stranamente, sebbene in esperimenti a breve termine il calcio e il ferro competano per l'assorbimento, i ricercatori non sono stati in grado di dimostrare che questo è un problema comune nell'alimentazione umana. Almeno secondo un importante gruppo di ricerca, sembra che i nostri corpi siano in grado di compensare questo problema aumentando di conseguenza l'assorbimento del ferro. A questo punto, non sembra che sia necessario fare attenzione a mangiare cibi ricchi di ferro lontano da alimenti ricchi di altri minerali per migliorare o ottimizzare l'assorbimento.

Molti componenti alimentari possono inibire l'assorbimento del ferro legandolo nel tratto gastrointestinale. Esempi prominenti includono acido fitico trovato in molti cereali integrali e alcuni dei polifenoli trovati nel tè nero. In generale, il consumo di alimenti come i cereali integrali e il tè nero non sembra causare problemi legati al ferro per le persone sane che non presentano rischi medici speciali per la carenza di ferro. Ma in alcune situazioni mediche - per esempio, anemia da carenza di ferro o malattia da accumulo di ferro - queste interazioni potrebbero avere un impatto significativo e potrebbero essere evitati cibi con componenti leganti il ​​ferro. Ti consigliamo di consultare il tuo medico se hai qualche preoccupazioni al riguardo.

Rischio di tossicità alimentare

Per la maggior parte delle persone sane, i controlli e gli equilibri sull'assorbimento e l'escrezione del ferro sembrano mantenere i nostri depositi corporei in una gamma piuttosto ristretta. Questa è una buona cosa dal momento che troppa ferro immagazzinato può aiutare a favorire il danno dei radicali liberi al fegato e ad altri organi.

Tuttavia, studi di ricerca relativamente nuovi hanno indicato una possibile connessione tra alcuni problemi di salute molto comuni - tra cui obesità, insulino-resistenza e sindrome metabolica - e squilibri nel metabolismo del ferro. Un po 'paradossalmente, questi problemi di salute sembrano comportare simultaneamente aspetti alterati dello stato del ferro che riflettono la carenza di ferro e altri aspetti alterati che riflettono l'eccesso di ferro. Sindrome da sovraccarico di ferro dismetabolico (DIOS) è il nome che è stato dato a fattori legati all'eccesso. Sulla base di questa recente ricerca, potrebbe essere logico per le persone diagnosticate con le condizioni di cui sopra consultarsi con il proprio medico e dare un'occhiata più da vicino al loro stato di ferro per problemi relativi a carenza o eccesso prima di prendere una decisione definitiva sul posto di ferro -richi alimenti nel loro programma di pasto.

È importante sottolineare che DIOS non è la stessa dell'emocromatosi. L'emocromatosi è una predisposizione genetica in cui possono verificarsi ritenzione e accumulo di ferro in eccesso. Si stima inoltre che colpisce tra l'1-6% di tutte le persone negli Stati Uniti. Per le persone con diagnosi di emocromatosi, la restrizione del ferro alimentare è una parte fondamentale del trattamento medico. Questa restrizione non include solo alimenti che sono naturalmente ricchi di ferro, ma anche alimenti che sono stati arricchiti o fortificati con il ferro durante la lavorazione. In genere include anche l'evitamento di pentole in ghisa.

Un'ulteriore nota non alimentare sugli integratori di ferro: gli integratori di ferro rappresentano uno dei più comuni rischi di avvelenamento nei bambini. Se stai prendendo un integratore di ferro, assicurati di tenerlo fuori dalla portata dei bambini.

Lista di controllo della malattia

  • Anemia
  • Fatica
  • Flusso mestruale eccessivo (menorragia)
  • Gravidanza / allattamento
  • sindrome da deficit di attenzione e iperattività

Raccomandazioni sulla salute pubblica

Nel 2000, l'Istituto di Medicina presso l'Accademia Nazionale delle Scienze ha stabilito gli standard dietetici di riferimento (DRI) per il ferro. Questi standard DRI includevano un livello di assunzione adeguata (AI) per i bambini fino a 6 mesi e le assunzioni dietetiche raccomandate (RDA) per tutte le altre categorie di età. Questi standard sono i seguenti:

  • 0-6 mesi: 0,27 mg
  • 7-12 mesi: 11 mg
  • 1-3 anni: 7 mg
  • 4-8 anni: 10 mg
  • 9-13 anni, femmina: 8 mg
  • 9-13 anni, maschio: 8 mg
  • 14-18 anni, femmina: 15 mg
  • 14-18 anni, maschio: 11 mg
  • 19-30 anni, maschio: 8 mg
  • 31-50 anni, maschio: 8 mg
  • 51-70 anni, maschio: 8 mg
  • 70+ anni, maschio: 8 mg
  • 19-30 anni, femmina: 18 mg
  • 31-50 anni, femmina: 18 mg
  • 51-70 anni, femmina: 8 mg
  • 70+ anni, femmina: 8 mg
  • Donne incinte, 14-50 anni: 27 mg
  • Donne che allattano, 14-18 anni: 27 mg
  • Donne che allattano, 19-50 anni: 9 mg

Il limite massimo tollerabile di assunzione (UL) per il ferro è di 45 mg al giorno per tutti gli adulti. Dato che anche i cibi più ricchi di ferro hanno meno di 5 mg per porzione, sarebbe molto difficile superarli regolarmente con la sola dieta.

C'è anche un valore giornaliero (DV) per ferro da 18 mg. Questo è lo standard che vedrai riportato sulle etichette degli alimenti, ed è anche lo standard che abbiamo adottato negli alimenti più salati del mondo come la nostra dose giornaliera raccomandata.

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