I miei cibi a basso contenuto di carboidrati e alimenti a basso indice di rischio

Sempre più persone con diabete, incluso me stesso, si stanno rivolgendo a cibi a basso contenuto glicemico ea basso contenuto di carboidrati per aiutarli a controllare le loro condizioni.

I carboidrati non disponibili sono ... fibra.

Alcuni degli alimenti a basso contenuto di carboidrati e a basso indice glicemico che posso consigliare ad altri sono elencati di seguito. Ho provato quasi tutti e ho notato le eccezioni.

Se vai a un indice glicemico alla ricerca di alimenti a basso indice glicemico potresti essere confuso perché di solito non sono elencati. Non causano abbastanza reazione al metodo di test. Elencho questi "cibi gratis" su http://www.mendosa.com/freefoods.htm.

Né la carne, il pesce, la maggior parte dei latticini eccetto il latte, o le uova (che hanno una quantità minima di carboidrati) hanno un indice glicemico misurabile. L'indice glicemico è applicabile solo agli alimenti che hanno carboidrati misurabili.

Puoi controllare facilmente la composizione di carboidrati di qualsiasi alimento. Il servizio di ricerca sull'agricoltura degli Stati Uniti mantiene la base di dati sulle sostanze nutritive USDA definitiva per riferimento standard su http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl

LATTE E LATTE DI SOIA
Infine, è disponibile un latte a basso contenuto di carboidrati dal sapore delizioso. Diversi supermercati locali e il commerciante locale Joe's porta Carb Countdown al 2% di latticini da latte a ridotto contenuto di grassi (anche se ho un rapporto che il commerciante Joe a Los Angeles non ce l'ha). Questo è il vero latte con la maggior parte del lattosio sostituito da Splenda e acesulfame potassico (Ace-K). H.P. Hood Inc. lo distribuisce ultrapasturizzato. L'azienda distribuisce anche Carb Countdown omogeneizzato, senza grassi e latte al cioccolato a ridotto contenuto di grassi al 2%. L'URL è
http://www.hphood.com/products/products.detail.asp?id=478

I semi di soia hanno uno dei più bassi indici glicemici di tutti i fagioli, da 20 a 25 (dove il pane bianco = 100). Pertanto, ti aspetteresti che anche il latte di soia sia a basso indice glicemico.

In effetti, il latte di soia ha un basso indice glicemico di 43, secondo l'e-mail del professor Brand-Miller, la principale autorità mondiale sull'indice glicemico. Il latte di soia testato (probabilmente in Australia), scrive, ha 4,5 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di grassi e 3,5 grammi di proteine ​​per 100 ml.

Negli Stati Uniti abbiamo diverse marche di latte di soia con un profilo nutrizionale ancora migliore e quindi probabilmente un indice glicemico ancora più basso. Il migliore che ho scoperto è latte di soia non zuccherato organico WestSoy ha 5 grammi di carboidrati per 8 once. porzione, di cui 4 grammi sono fibre, il che significa che ha solo 1 grammo di carboidrati disponibili per porzione. L'URL è http://www.westsoy.biz/products/organic.php.

Il latte di soia fatto in casa potrebbe essere anche migliore e sarebbe sicuramente più fresco e meno piccante. Nancy Adams a Coos Bay, Oregon, utilizza una Soyajoy da http://www.soymilkmaker.com/, che produce 50 once. di latte da 70 gm di semi di soia imbevuti in circa 16 minuti. Compra i suoi semi di soia da Fairview Farms su www.fairviewfarms.com. "Questo fagiolo è non-GMO e ha avuto i 3 enzimi che gli esseri umani non possono digerire allevati per selezione naturale", scrive. "Non ha lo sgradevole sapore di fagiolo che sono venuto ad associare a tutti i semi di soia, e il latte che ricavo da questi fagioli è davvero meraviglioso."

Orzo da carne
L'orzo perlato ha di gran lunga l'indice glicemico più basso di qualsiasi grano mai testato. L'orzo di Hulless ha quasi certamente un indice glicemico ancora più basso dell'orzo perlato, perché il perlage rimuove parte della fibra. Una grande fonte di orzo senza polpa che ho usato per anni è Bob's Red Mill.

Cucino l'orzo sbramato nel mio fornello di riso. Le ricette per l'orzo differiscono nella quantità di acqua da usare, ma seguo il Gioia di cucinare raccomandazione di quattro tazze d'acqua a un orzo per renderla morbida. Usa meno acqua se lo desideri.

L'orzo di Hulless prepara un'ottima colazione a basso indice glicemico. Addolciscilo con Splenda, aggiungi un po 'di cannella e metà e metà (o latte), e hai fatto un vero e proprio cibo di conforto. Puoi anche usarlo ovunque che in precedenza hai usato il riso. È particolarmente buono negli stufati e nelle zuppe. Mi piace soprattutto come sostituto del "fondo di riso" che in passato avrei usato per i mix di zuppa di fagioli di Cowboy Foods.

PANE E PATATINE
Il pane è intrinsecamente ad alto contenuto glicemico. L'indice è basato dopo tutto o sull'impostazione di pane bianco o glucosio a 100 uguali.

Eppure possiamo fare riduzioni modeste nel suo indice glicemico. Gli autori di Sugar Busters! limitare l'assunzione giornaliera di pane a non più di due fette di pane integrale macinato a pietra.

Altre tre strategie, tuttavia, probabilmente hanno un effetto ancora maggiore:

  1. L'uso del grano che è meno glicemico del grano per tutto o parte del pane è il più comune. Mais, soia, crusca d'avena e orzo sono le solite scelte.

    Le tortillas di mais hanno un GI di 52 (dove glucosio = 100). Non sono, tuttavia, a basso contenuto di carboidrati. Quelli che mangio hanno 10 grammi di carboidrati per tortilla, di cui 1 fibra, per un carboidrato netto disponibile di 9 grammi.

    Il più basso pane glicemico mai provato, Bürgen Soy Lin, non è tuttavia disponibile negli Stati Uniti (è venduto in Australia e nel Regno Unito). Vedi http://www.burgen.com.au/ e http://www.alliedbakeries.co.uk/.

  2. Poiché la dimensione delle particelle influenza l'indice glicemico (minore è la dimensione maggiore è l'indice glicemico), il pane ottenuto da chicchi di grano ha dimostrato di essere GI inferiore. Non ancora testato, ma probabile, il pane fatto con i chicchi germinati può avere un effetto simile.
  3. Food for Life Baking Company a Corona, in California, produce il pane di grano germogliato Ezekiel 4: 9 ampiamente distribuito.Il loro URL è http://www.food-for-life.com/index.asp. Si compone di grano germogliato biologico, orzo germogliato biologico, miglio germinato biologico, orzo maltato, lenticchie orgaine germogliate, soia germogliata organica, farro germogliato biologico, acqua filtrata, lievito fresco e sale marino. Ogni fetta contiene 0,5 grammi di grasso, di cui nessuno è saturo, 15 grammi di carboidrati, di cui 3 grammi sono fibre e 4 grammi di proteine.
  4. Natural Forni di Manitowoc, nel Wisconsin, produce diversi tipi di pane che suonano alla grande. Sono venduti a più di 1.200 negozi di alimentari in sei stati del Midwest, e non ho provato nessuno di loro da solo. Ci 100% di pane integrale ha uno dei più bassi indici glicemici di qualsiasi pane testato 51 (dove glucosio = 100). Vedi http://www.glycemicindex.com/gi_2000data.htm. È fatto con farina di grano integrale macinata a pietra e contiene 14 grammi di carboidrati per fetta, di cui 3 grammi sono fibre.
  5. Il pane bianco del panificio Atkins ha un buon sapore considerando che ogni fetta ha solo 3 grammi di carboidrati disponibili. L'URL è http://atkins.com/shop/products/Sliced_Bread_Duet.html
  6. Sostituire la fibra per i carboidrati disponibili fa la più grande differenza. Il prodotto di maggior successo per fare questo, tuttavia, non è qualcosa che tutti chiamano pane. La Tortilla Factory di Santa Rosa, in California, produce tortillas di grano intero a basso contenuto di carboidrati e fibre. L'URL è http://www.latortillafactory.com/. Ogni tortilla da 6,5 ​​"-7" ha 2 grammi di grasso, di cui nessuno è saturo, 12 grammi di carboidrati, di cui 9 sono fibre e 5 grammi di proteine. Puoi ordinare un caso (contenente 100 tortillas) on-line e congelare quelli che non utilizzerai immediatamente. Ogni tortilla di dimensioni di burrito (8-5 "-9") ha 3 grammi di grasso, di cui nessuno è saturo, 21 grammi di carboidrati, di cui 15 sono fibre e 8 grammi di proteine. Puoi ordinare un caso (contenente 64 tortillas) on-line e congelare quelli che non utilizzerai immediatamente.
  7. Il pane Lo Carb di Joe Bread ha solo 2,5 grammi di carboidrati disponibili per una fetta (piuttosto sottile). È molto più leggero di quanto avrei immaginato, ma non era completamente soddisfacente per le mie papille gustative. I suoi ingredienti sono glutine di grano, acqua, farina di semi di lino, farina d'avena, uova, lievito, lievito di grano, olio di canola, sale e Splenda. L'URL è
    http://www.joebread.com
  8. Il pane con noci Pecan a basso tenore di carboidrati di Trader Joe ha un sapore molto migliore di quello che sembra! È più soddisfacente del pane Lo Carb di Joe Bread (sopra). Ogni fetta ha solo 8 grammi di carboidrati di cui 2 grammi sono fibre.
  9. Sapevo che un giorno qualcuno sarebbe uscito con gustosi chip low-carb. Molti sono andati e venuti durante gli anni del boom dei carburanti, e questo potrebbe rimanere:
    • Tortilla Chips di Garcia Lo. Questi sono abbastanza gustosi e croccanti, ma hanno una notevole quantità di carboidrati disponibili. Per oncia hanno 9 grammi (13 grammi di carboidrati totali meno 4 grammi di fibra). L'URL è
      http://www.rwgarcia.com/products/locarb.shtml

    PASTA, SPAGHETTI E NOODLES
    Sembra che tutti stiano cercando pasta a basso contenuto glicemico. In effetti, ora ci sono molte buone scelte sul mercato:

    1. Crum Creek Mills a Media, in Pennsylvania, offre gli spaghetti arricchiti con proteine ​​di soia con quasi il doppio di proteine ​​rispetto alla pasta normale (13 grammi rispetto ai 7 grammi in una porzione da 2 once standard). Una porzione ha 36 grammi di carboidrati, di cui 2 grammi sono fibre, quindi non è a basso contenuto di carboidrati. Ma è bassa glicemica, secondo il direttore generale Rich Rothman. Mi dice che ha un GI di 38 (dove il pane bianco = 100) ma non è sicuro di chi l'abbia provato. In ogni caso, mentre questo spaghetti è un po 'più masticabile degli spaghetti normali, in realtà è piuttosto buono. L'URL è
      http://www.crumcreek.com/
    2. Anche da Crum Creek Mills è Enriched Penne con proteine ​​di soia con lo stesso profilo nutrizionale degli spaghetti di cui sopra e altrettanto gustoso.
    3. Gli spaghetti Shirataki (a volte scritti shiratake) sono diventati più ampiamente disponibili di quando ne ho scritto per la prima volta qui. A quel tempo erano solo nei mercati giapponesi.

      Ma ora un corrispondente scrive che "Almeno qui in California, ora sono trasportati dai mercati Wild Oats e Whole Foods Markets. Dal momento che devono essere refrigerati, di solito si trovano nella sezione caseifici o gastronomia e la maggior parte delle persone che lavorano nel negozio non sanno che il negozio li porta! "

      Sono fatti dall'amido di una radice nota come lingua del diavolo (kon-nyaku, un tipo di un igname) e sono di colore bianco, quasi trasparente e gelatinoso, e venduti in sacchetti di plastica pieni di liquido. Sono costituiti principalmente da un polisaccaride glucomannano, oltre a calcio e sono molto bassi di glicemia, e quindi particolarmente buoni per le persone con diabete. Mi piacciono le zuppe di pollo, anche se si sentono un po 'gommose. Altri li usano in ogni frittura. Gli Shirataki sono gli stessi della torta yam, ma sono tagliati a fette. Entrambi dovrebbero assorbire bene i gusti delle salse.

      Jennifer scrive di spaghetti shirataki che, "Devi solo scaldarli, non bollirli come spaghetti convenzionali, ma solo scolarli e aggiungerli negli ultimi 5 minuti a quello che hai mescolato e aspettare fino a quando non li hanno" Ho provato con una salsa di pomodoro normale, con aglio funghi e peperoni verdi, mentre la consistenza era più bella della pasta, mi piaceva che potessi "girarle" intorno alla forchetta. ".

      Il marchio che uso è etichettato Temaki Shirataki (Alimentary Paste), un prodotto del Giappone distribuito da Hosada Bros Inc., San Francisco (415-648-7144). Gli unici ingredienti sono acqua, farina di patata, idrossido di calcio.I dati nutrizionali mostrano zero calorie, zero grassi, zero proteine ​​e 18 grammi di carboidrati totali. La fibra non è menzionata, ma sono ovviamente i 18 grammi di carboidrati.

    4. Keto Foods and Snacks, una sussidiaria della Life Services Supplements Inc. di Neptune, nel New Jersey, offre molti prodotti a basso contenuto di carboidrati, tra cui Keto Pasta. L'URL è http://www.lifeservices.com/index.html. Per porzione di tazza Non contiene grassi, 5 grammi di carboidrati, incluso 1 di fibre e 24 grammi di proteine. Ho scoperto che questi gusci sono abbastanza soddisfacenti in una zuppa di fagioli.
    5. ProSlim di Miami Beach è la filiale statunitense di Biovita in Francia. Le loro tagliatelle (e tagliatelle al pomodoro) sono entrambe a basso contenuto di carboidrati. L'URL è http://www.proslim.net/. Il profilo nutrizionale di entrambi simili. Per 50 grammi di servizio contengono 1,2 grammi di grassi, di cui 0,2 grammi sono saturi, 8,5 grammi di carboidrati, di cui 2,2 (Tagliatelle) e 2,4 grammi (Tagliatelle al pomodoro) sono fibre e 32 grammi sono proteine.

      Abbiamo provato le loro Tagliatelle al pomodoro e l'abbiamo trovato insoddisfacente. L'odore e il sapore erano entrambi scoraggianti.

    6. La pasta più recente sul mercato è Dreamfields. Per questo vedi il mio articolo separato su www.mendosa.com/dreamfields_pasta.htm

    COLAZIONE
    Salsicce
    Una delle mie prime colazioni preferite per anni è stata rappresentata da due mattinate di salsiccie della Morningstar Farms. Ogni patty contiene 3 grammi di carboidrati, di cui 2 grammi derivano dalla fibra. Sono senza carne, realizzati principalmente con proteine ​​vegetali testurizzate. Li sovralo spesso con 2 fette di soia Kaas, che aggiungono meno di un grammo di carboidrati per oncia. L'URL è
    http://www.morningstarfarms.com/products/morningstar/catalog/profiles/morningstarfarms/breakfastpatties-refrig.html

    Bevanda salutare
    Un'altra alternativa per la colazione è Diabetic Meal Rx, che non ha carboidrati disponibili e quasi senza grassi e ha un sapore delizioso. Tutti i carboidrati presenti nel prodotto provengono dalla fibra, quindi è molto bassa la glicemia. Anni fa ho iniziato la mia giornata mescolando una bevanda in polvere che era presumibilmente buona per me, ma non si è avvicinata agli ottimi ingredienti di questa bevanda. Inoltre, Diabetic Meal Rx si mescola così facilmente che non è necessario utilizzare un frullatore. Tuttavia, di solito aggiungo circa una mezza tazza di mirtilli selvatici congelati o una banana intera e mi frulla con un frullatore a immersione. L'URL è
    http://www.prlab.com/diabetic_meal.html

    Pancetta e uova
    Una colazione più soddisfacente e una cena occasionale è questa vecchia attesa, ma con un paio di colpi di scena diversi. Invece di pancetta di maiale con un alto contenuto di grassi saturi, prova a sostituire una delle marche di bacon in tacchino che trovi nel tuo mercato (cuoci le strisce di bacon nel microonde). Questo non ti darà abbastanza grasso per friggere le uova. Quindi utilizzare olio extravergine di oliva o una delle margarine che non hanno grassi trans. Io uso Smart Balance 67% Spread Buttery. È anche appropriato l'uso di Earth Balance Natural Buttery Spread, che proviene dalla stessa azienda. Solo le uova hanno carboidrati. Due grandi uova ne hanno poco più di 1 grammo.

    Cereale

    1. Il mio cereale preferito è di gran lunga l'avena irlandese di McCann. Assaporando nulla come il solito Quaker Oats, l'Irish Oatmeal di McCann è tagliato d'acciaio anziché arrotolato. L'avena tagliata in acciaio è composta da semole di grano intero (la parte interna del chicco d'avena) che sono state tagliate in soli due o tre pezzi. I fiocchi d'avena sono fiocchi d'avena che sono stati cotti a vapore, arrotolati, ri-bagnati e tostati. A causa di tutte queste elaborazioni aggiuntive hanno perso parte del loro gusto naturale, bontà e consistenza. Ci sono buone ragioni per credere anche che l'avena tagliata d'acciaio sia meno glicemica rispetto all'avena rotolata a causa della maggiore dimensione delle particelle. Gli unici svantaggi che posso pensare sono che la farina d'avena irlandese di McCann è molto più costosa di Quaker Oats (ma ancora molto meno della carne) e impiegano più tempo per prepararsi. Ci sono altre fonti di avena tagliata d'acciaio che sono meno costose, ma per i miei gusti e per quella di Marrion Burros, che ha valutato la farina d'avena per Il New York Times il 5 gennaio 2005, McCann's è chiaramente il migliore.

      La nostra solita colazione è la farina d'avena irlandese tagliata d'acciaio di McCann. Adoro questa colazione Ma ci è voluto troppo tempo per prepararsi. Stare ai fornelli e mescolare per quasi 30 minuti era troppo.

      Volte il lettore Alan Bressler di Billings, Montana, è venuto in nostro aiuto con la sua lettera del 12 gennaio con un semplice ma brillante suggerimento. Ha scritto:

      Anche noi, come la farina d'avena irlandese tagliata d'acciaio di McCann. La nostra semplice preparazione consiste nel mescolare tutti gli ingredienti la sera prima in un piccolo crockpot. Utilizzare un timer sulla presa e cuocere per quattro ore prima di mangiare. I risultati sono fantastici e la farina d'avena ti aspetta mentre entri in cucina la mattina.

      Abbiamo comprato un piccolo timer subito. Inizialmente, i risultati non erano buoni. Il nostro Crock-Pot da 3,5 litri era troppo grande per una porzione a due persone di farina d'avena. Quindi comprati un Crock-Pot da 1,5 quartili, e in effetti i risultati sono stati fantastici. Ho persino scritto a Alan una lettera di ringraziamento.

      Semplicemente, ingrassa il pollice o due in basso del Crock-Pot (usando un olio da cucina antiaderente è molto più facile del burro raccomandato dal libro Crock Pot). Scarico in 1/2 tazza di farina d'avena irlandese tagliata McCann, 2 tazze d'acqua, un po 'di uva passa o altra frutta secca, noci o bacche e un pizzico di sale. Al mattino servite con dolcificante, cannella e latte, metà e metà o latte di soia. A tavola aggiungere mandorle a fette e / o una banana. Non c'è colazione migliore.

      Vedi anche il sito Web della società all'indirizzo http://www.mccanns.ie.

    2. Un altro meraviglioso cereale è il cereale Golden Barley a controllo intero. Quando voglio una ciotola di cereali caldi che è più leggera della farina d'avena, io vado per il Golden Barley Cereal di Whole Control, perché è perfetto per le persone con diabete.È davvero facile da realizzare, ha un sapore eccezionale ed è sicuramente salutare. Servo sia il cereale d'orzo che la farina d'avena con latte di soia, stevia o sucralosio, mandorle affettate e cannella.

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