Primi 5 fatti che dovresti sapere sul ciclismo in carboidrati e sulla perdita di grasso!

Se hai letto una varietà della letteratura sulla dieta con perdita di grasso disponibile, è molto probabile che ti imbatti in una tecnica chiamata "ciclicita del carb". Essenzialmente il ciclo del carboidrato è un programma in cui si mescolano giorni più ricchi di carboidrati con meno carboidrati nello sforzo di perdere peso senza subire alcune delle conseguenze negative di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Alcuni di questi effetti collaterali negativi includono un calo delle prestazioni fisiche, un aumento dei livelli di fame e desiderio, un abbassamento del metabolismo e difficoltà nel concentrarsi e concentrarsi sul lavoro oa scuola.

Avendo quei giorni di carboidrati più alti, compensi alcuni di questi fattori, quindi in genere la maggior parte delle persone trova questo approccio molto più piacevole da usare. Prima di saltare sul programma di dieta ciclica del carboidrato, tuttavia, ci sono alcuni fatti chiave che devi tenere a mente e ricordare.

Ecco cosa sapere.

1. Gli alti giorni di carboidrati dovrebbero essere collocati nei tuoi pesanti giorni di allenamento

La prima cosa che devi sapere mentre procedi nella progettazione di questo tipo di programma di dieta è che, per vedere i tuoi risultati migliori, dovresti assumere le diete più ricche di carboidrati nei giorni in cui svolgi le sessioni di allenamento più difficili. Per la maggior parte delle persone, questo significherà un giorno intero (o se stai usando un allenamento completo per il corpo, potrebbe voler dire andare ad alto livello di carboidrati in tutti e tre quei giorni).

La ragione per farlo è semplice: il corpo ha bisogno di quei carboidrati di più in questi giorni. Averli prima di fare l'allenamento ti aiuterà ad allenarti in palestra in modo da poter lavorare di più e spingere di più, e poi avere l'afflusso di carboidrati dopo la sessione di allenamento aiuterà a saturare i muscoli con accumulo di carboidrati (glicogeno muscolare) e aiutare con recupero.

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Dovresti inserire le tue diete con carboidrati più alte nei giorni in cui svolgi le sessioni di allenamento più difficili.

Dal momento che si desidera che tutti questi carboidrati vengano utilizzati al meglio con questa dieta e abbiano meno probabilità di trasformarsi in grasso corporeo, ciò significa crearli correttamente durante la settimana.

2. Aspettatevi di sperimentare alcuni guadagni di peso dell'acqua

In secondo luogo sulla lista dei "must" che è necessario conoscere e essere preparati, è molto probabile che si verifichi un certo aumento di peso quando si fa il giorno più ricco di carboidrati. Per ogni grammo di carboidrati che prendi nel tuo corpo, con questo accumuli quattro grammi di acqua. Se stai mangiando 200-300 grammi di carboidrati in quei giorni ad alto contenuto di carboidrati, questo si somma molto rapidamente.

Coloro che sono più snelli tendono a sperimentare questo effetto il più grande perché a quel punto, qualsiasi aumento di peso dell'acqua è molto evidente. Cerca di non lasciarti spaventare troppo da questo. È un processo normale e non è un ingrassare. Entro un giorno di nuovo sul piano regolare a basso contenuto di carboidrati, dovresti notare che questo si riduce.

Se sei qualcuno che lotta davvero psicologicamente con fluttuazioni di peso (e come ti comporti allo specchio), questo molto bene potrebbe significare che il ciclo dei carboidrati non fa per te. È un effetto collaterale di questo tipo di piano, e quindi qualcosa per cui devi assolutamente prepararti.

3. Scegliere i carboidrati più alti in glucosio o carboidrati complessi

Quando si tratta della selezione del cibo durante l'esecuzione di una dieta per la perdita di grasso, si vuole pensare al glucosio. O semplici fonti di glucosio (preferibilmente intorno al periodo di allenamento quando vengono assorbite più rapidamente) o carboidrati complessi che si trasformano in glucosio.

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Quello che vuoi evitare qui è il fruttosio (come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, poiché questo tipo di carboidrati si comporta diversamente nel corpo e non ha gli stessi benefici del glucosio.) Se assumi una grande quantità di fruttosio nei giorni ricchi di carboidrati, c'è molta più probabilità che alcuni di questi possano essere convertiti in guadagni di grasso corporeo poiché non saranno immagazzinati nei muscoli così facilmente.

4. Ridurre l'assunzione di grasso in caso di giorni ricchi di carboidrati

Un'altra cosa importante da ricordare quando si procede sulla dieta ciclica è che si dovrebbe anche ridurre l'assunzione di grassi nella dieta generale nei giorni in cui si consuma carboidrati. È normale che la maggior parte delle persone aumenti le proprie calorie totali nel giorno di carboidrati alto (per aumentare l'assunzione di carboidrati molto più elevata) ma riducendo l'assunzione di grassi, si consente più spazio per quei carboidrati senza impazzire del livello di calorie.

Idealmente, rimanere entro 300-600 calorie dell'assunzione giornaliera a basso contenuto di carboidrati per evitare che le calorie in eccesso annullino la perdita di grasso per la settimana a meno che non si stia progettando specificamente di consumare poche calorie e pochi giorni di carboidrati (vedere l'esempio seguente).

5. Mantenere il livello di calorie settimanale desiderato per la perdita di grasso

Il quinto fatto di conoscere il ciclo dei carboidrati, legato al punto precedente, è che l'apporto calorico settimanale totale deve rimanere quello necessario per la perdita di grasso complessiva. Diamo un'occhiata a un esempio.

Diciamo che al momento si mantiene il peso corporeo a 2200 calorie al giorno o, 15.400 calorie a settimana. Ciò significa perdere una sterlina a settimana, è necessario creare un deficit calorico (a settimana) di 3500 calorie o assumere solo 11.900 calorie.

In una dieta standard in cui si mantiene lo stesso livello calorico per tutti e sette i giorni, ciò significa che si assumono 1700 calorie al giorno (2200-500 = 1700).

Ora, dal momento che stai facendo un ciclo di carboidrati e vuoi che i tuoi giorni ricchi di carboidrati abbiano più calorie, avrai un po 'più di fantasia con la matematica.

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Diciamo che in realtà vuoi che i tuoi giorni ricchi di carboidrati siano superiori alla manutenzione (per aumentare davvero i benefici che questa dieta ha da offrire) e pianifichi di avere tre giorni ricchi di carboidrati.

Fissiamo quei tre giorni a un apporto calorico di 2400 (tenete presente che le proteine ​​dovrebbero rimanere costanti per tutta la settimana).

Ora, dal momento che quei tre giorni equivalgono a 7200 calorie, ciò significa che hai ancora 4.700 calorie per i restanti quattro giorni, o circa 1200 calorie ciascuna.

Come potete vedere, quei giorni a basso tenore di carboidrati sono piuttosto bassi di calorie, tuttavia, dopo essere usciti dal giorno con carboidrati più alti, la maggior parte delle persone ritiene che non sia una lotta.

Se preferisci non portare i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati a un livello basso di calorie complessive, regola semplicemente l'apporto calorico totale nei giorni ad alto contenuto di carboidrati leggermente verso il basso. Questo ti darà più calorie per quei giorni low carb. Ad esempio, potresti fare tre giorni ricchi di carboidrati a 2000 calorie e quattro giorni a basso contenuto di carboidrati a 1500. Come puoi vedere, questo rimane nell'intervallo 300-600 meglio descritto nel punto sopra.

Tutto dipende dall'equilibrio: assicurati che l'assunzione settimanale sia dove deve essere e distribuisci le calorie in base alle preferenze di impostazione.

Conclusione

Così ci sei, tutte le informazioni che devi sapere per iniziare con il ciclo dei carboidrati. Tende ad essere una forma superiore di dieta per coloro che stanno davvero cercando di mantenere le prestazioni di allenamento e prevenire l'insorgere di plateau di perdita di peso.

Tieni a mente che richiederà più pianificazione dal punto di vista del pasto per assicurarti di seguire le prese che hai impostato, quindi dedica un po 'più di tempo alla tua giornata.

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