Come perdere 10 kg velocemente

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Come perdere 10 kg velocemente

Tre parti: modificare la dieta per dimagrire velocemente Sopportare la perdita di peso con l'attività fisica Gestire la perdita di peso Domande frequenti

Perdere peso può sembrare impossibile se devi farlo rapidamente per un servizio fotografico o una funzione pubblica. Tuttavia, con una dieta appropriata e una routine di esercizio, puoi perdere 10 kg (22 libbre) velocemente e mantenere il peso in modo permanente.

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Se hai bisogno di perdere rapidamente 10 kg (22 libbre), inizia tagliando 500 calorie dalla tua dieta al giorno. Quindi, sostituisci gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come il pane con prodotti e proteine ​​magre come pesce, verdure e uova. Invece di spuntini, bevi acqua per frenare i tuoi morsi della fame per tutto il giorno. Insieme a questi cambiamenti nutrizionali, fai almeno 150 minuti di jogging, nuoto e altre forme di cardio ogni settimana. Per rendere più efficaci gli esercizi, cerca di eseguirli in brevi, intense esplosioni. Per i suggerimenti del nostro revisore medico su come monitorare la perdita di peso, scorrere verso il basso!

passi

Parte 1
Modifica della dieta per una rapida perdita di peso

  1. 1
    Tagliare calorie extra. Se si desidera perdere peso, soprattutto un po 'in fretta, è necessario tagliare alcune calorie dalla dieta. Tagliare le calorie è uno dei metodi principali per la perdita di peso.
    • Se si tagliano circa 500 calorie al giorno, si perde circa 0,5-1 kg (1,1-2,2 libbre) a settimana. Con questo tasso di perdita di peso, potresti raggiungere il tuo obiettivo in circa due-e-mezzo-tre mesi.[1]
    • Potresti eliminare più calorie, ma non seguire una dieta ipocalorica. Se non mangi abbastanza durante il giorno, rischi di perdere massa muscolare magra e di avere carenze nutrizionali. Inoltre, la tua perdita di peso potrebbe rallentare e potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.[2]
    • Utilizzare un diario alimentare online o un'applicazione per smartphone per aiutarvi a contare le calorie durante il giorno e tenere traccia del consumo.
  2. 2
    Diminuisci l'assunzione di carboidrati. Molti studi dimostrano che se si desidera vedere risultati di perdita di peso più rapidi da una dieta, si dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
    • Le diete a basso contenuto di carboidrati sono piani alimentari che si concentrano sulla riduzione al minimo dell'assunzione totale di carboidrati nell'arco della giornata. Questi risultati nella perdita di peso più rapida e hanno dimostrato di aiutare specificamente a perdere più tessuto grasso.[3]
    • I carboidrati si trovano in una grande varietà di cibi tra cui frutta, verdure amidacee, legumi, latticini e cereali.
    • Poiché sono così diffusi, in genere non è consigliabile seguire una dieta con carboidrati no o molto bassi, in quanto ti mancherà una vasta gamma di sostanze nutritive.
    • Invece di limitare ciascuno di questi gruppi di alimenti, ridurre al minimo i gruppi più ricchi di carboidrati e quelli i cui nutrienti si possono ottenere da altri alimenti. Limite: cereali (come pane, riso, pasta, cracker o tortillas), frutta ad alto zucchero e verdure amidacee.[4]
    • Se si sceglie di avere una porzione di questi alimenti ricchi di carboidrati, attenersi ai formati di servizio appropriati: 1/2 tazza o 1 oz di cereali,[5] 1 tazza di verdure con amido[6] e una mezza tazza di frutta.[7]
  3. 3
    Riempi le proteine ​​magre e produci. Sia le proteine ​​che i prodotti (frutta e verdura) sono a basso contenuto di calorie e ricchi di molti nutrienti. Insieme, costituiscono un'ottima combinazione per la perdita di peso.
    • Le proteine ​​sono essenziali per la vostra dieta e per la perdita di peso. Aiuta la funzione del corpo, mantiene la massa muscolare magra e ti aiuta a sentirti soddisfatto più a lungo durante la giornata.[8]
    • Includere una porzione di proteine ​​da 3 - 4 once a ogni pasto e spuntino.[9] Prova elementi come uova, pollame, carne magra, maiale, frutti di mare, tofu o latticini a basso contenuto di grassi.
    • Frutta e verdura sono ricchi di fibre e altri nutrienti pur essendo a basso contenuto di calorie. Oltre alle proteine, possono aiutare a rinfoltare i pasti e aiutarti a sentirti soddisfatto con meno calorie.[10][11]
    • Includere da una a due porzioni di frutta a basso contenuto di zucchero (mele, fragole, lamponi, more o mirtilli rossi) o verdura ad ogni pasto. Attaccare 1 tazza di frutta e 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde.
  4. 4
    Limitare gli spuntini. Avere uno spuntino occasionale può essere una parte di una dieta di perdita di peso nutriente. Tuttavia, un eccesso di snack può portare ad un aumento di peso. Fai attenzione a quanto spuntino mentre provi a perdere peso.
    • Se vuoi perdere peso velocemente, cerca di limitare gli spuntini il più possibile. Queste calorie extra possono rallentare la perdita di peso.
    • Se includi uno spuntino, mantieni le calorie inferiori a 100 per spuntino.[12]
    • Inoltre, solo uno spuntino se sei veramente affamato e hai bisogno di uno spuntino, o hai bisogno di un apporto energetico prima o dopo un intenso allenamento.
    • Esempi di spuntini nutrienti a basso contenuto calorico includono un piccolo pezzo di frutta, un singolo yogurt greco magro, 1 oncia di noci miste o un uovo sodo.
  5. 5
    Riempi l'acqua. L'acqua è un'ottima bevanda per aiutarti a perdere peso. Contrariamente a quanto si crede, il trattenimento di acqua e acqua gonfia deriva dal non bere abbastanza acqua - non bere troppo. Quindi caricare su questa bevanda senza calorie per evitare l'aumento di peso dell'acqua aggiuntiva.
    • Obiettivo per almeno 8-13 bicchieri d'acqua o altre bevande senza zucchero al giorno. Puoi anche provare l'acqua aromatizzata e il caffè o il tè decaffeinato senza zucchero.[13]
    • Se sei disidratato, anche leggermente, puoi provare fame quando in realtà sei solo assetato.[14] Per evitare questo errore, attenersi alla regola del vetro 8-13.
    • Inoltre, bevendo un grande bicchiere d'acqua prima di un pasto o quando si sente una fitta di fame si può aiutare a sentire lo stomaco pieno e diminuire la sensazione generale di fame.
    • Limitare o rinunciare a bevande zuccherate, alcol o bevande con qualsiasi calorie. Le calorie liquide possono facilmente sabotare gli sforzi per perdere peso.

Parte 2
Supportare la perdita di peso con l'attività fisica

  1. 1
    Aumenta il tuo cardio. Oltre a cambiare la tua dieta, dovrai aggiungere esercizi cardiovascolari.La combinazione di dieta ed esercizio fisico può aiutarti a perdere più peso e a perderlo più rapidamente rispetto alla dieta o all'esercizio fisico da solo.[15]
    • Cerca di includere almeno 150 minuti di attività cardio ogni settimana. Tuttavia, è possibile aumentare questa quantità fino a 300 minuti per ulteriori benefici per la salute.[16]
    • Quando scegli i tuoi esercizi, cerca di scegliere attività ad intensità moderata per te. Dovrai essere senza fiato, sudare e aumentare la frequenza cardiaca.
    • Non è necessario mirare necessariamente a un livello specifico di frequenza cardiaca. Punta a 6-7 su 10 sulla scala dello sforzo percepito (1 è completamente sedentario e 10 è l'esercizio più intenso che potresti gestire).
    • Prova a fare esercizi come fare jogging, usare il vogatore, fare lezioni di aerobica o usare l'ellittico.
  2. 2
    Aggiungi esercizi HIIT. Un tipo di esercizio cardio è chiamato HIIT o allenamento ad intervalli ad alta intensità. L'aggiunta di questo tipo di cardio alla routine di allenamento può aiutare a ridurre la perdita di peso.[17]
    • Gli esercizi HIIT aumentano significativamente la frequenza cardiaca. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di esercizio brucia una notevole quantità di calorie da grassi e mantiene il metabolismo elevato a lungo dopo aver completato l'allenamento.[18]
    • Fai 1-2 delle tue sessioni di cardio un allenamento HIIT. La combinazione di HIIT e cardio stazionario (come fare jogging per 30 minuti) è ideale per perdere peso.
    • Un esempio di routine HIIT potrebbe essere: sprint per 1 minuto, seguito da 2 minuti di corsa ripetuta 3-5 volte o quante ne puoi.
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    Includi allenamento di forza regolare. L'allenamento per la forza è un altro tipo di esercizio che può aiutare con la perdita di peso. Tuttavia, questo tipo di esercizio aiuta a mantenere la perdita di peso a lungo termine.
    • L'allenamento di forza o resistenza non brucia da solo tutte quelle calorie. Tuttavia, aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e il metabolismo o la capacità del corpo di bruciare calorie.[19]
    • Includere almeno 1-2 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Lavora ogni gruppo muscolare principale e trascorri almeno 20 minuti facendo queste attività.[20]
    • Esercizi come il sollevamento pesi, esercizi isometrici, yoga e pilates possono aiutarti a costruire forza e aumentare la massa muscolare magra.
  4. 4
    Sposta di più durante il giorno. Oltre a partecipare a esercizi strutturati pianificati, prova ad aumentare la quantità di movimento durante il giorno. Questo può anche aiutare a bruciare calorie nel corso della giornata.[21]
    • Puoi bruciare una quantità significativa di calorie attraverso esercizi cardio. Aumentare le attività quotidiane di stile di vita può aiutare ad aumentare la quantità totale di calorie bruciate ogni giorno.
    • Le attività di stile di vita sono quelle che fai in un giorno tipico o medio.[22] Qualsiasi cosa, dal prendere le scale, fare le faccende domestiche, camminare da e verso la macchina e in piedi può contare come attività di vita.
    • Questi tipi di attività non bruciano molte calorie da sole. Ma se li aumenti e sono costantemente in movimento o camminando per tutto il giorno, le calorie totali possono sommarsi.
    • Pensa al tuo giorno tipico e vedi quando e dove puoi aggiungere più movimenti o più passaggi. Potresti parcheggiare più lontano? Puoi prendere altre rampe di scale? Puoi fare una pausa durante l'ora di pranzo?

Parte 3
Gestire la perdita di peso

  1. 1
    Parlate con il vostro medico. Ogni volta che si sta tentando di perdere peso velocemente, soprattutto una quantità considerevole, è fondamentale consultare un medico. È sempre una buona idea parlare al proprio medico prima di qualsiasi nuova dieta o piano di esercizi.
    • Parlate con il vostro medico di quanto peso volete perdere e quello che pensa sia un range di peso sano.
    • Rivolgiti anche al tuo medico se hai difficoltà a perdere peso. Possono eseguire alcuni test generali su di te per escludere eventuali condizioni di salute che potrebbero influire sulla perdita di peso.
    • Il medico potrebbe anche essere in grado di indirizzarti a un dietologo registrato locale oa un programma dietetico sotto controllo medico.
  2. 2
    Tieni un diario alimentare. I diari alimentari sono un ottimo strumento per la perdita di peso.[23] Inizia a tenerne uno quando inizi la tua dieta per avere una traccia di ciò che hai mangiato.
    • Tieni traccia di tutti i tuoi pasti, snack, bevande e piccoli bocconcini che mangi durante il giorno. Più accurato sei con il tuo diario, più utile sarà il tuo diario.
    • Se noti che non stai più perdendo peso o hai iniziato a riguadagnare peso, torna a recensire il tuo diario alimentare. Cerca spuntini extra, porzioni più grandi o calorie liquide. Se noti una tendenza, prova a correggere ciò che è sbagliato per aiutare a ricominciare la perdita di peso.
    • L'inserimento nel diario continuo può anche aiutarti a renderti responsabile. Potresti avere meno probabilità di fare uno spuntino o di mangiare porzioni maggiori se sai che devi tenerne conto nel diario.[24]
  3. 3
    Aumenta la tua attività fisica. Potresti aver già implementato una nuova routine di attività fisica quando hai iniziato a perdere peso. Tuttavia, se noti che non stai più perdendo peso o ne hai recuperato di nuovo, potrebbe essere utile aumentare la tua attività.
    • Anche se in genere si consiglia solo di fare 150 minuti di attività aerobica, gli adulti più sani possono aumentare questa quantità a 300 minuti a settimana. Con livelli superiori puoi bruciare più calorie e ricominciare o continuare a perdere peso.[25]
    • Potresti anche considerare di cambiare l'intensità del tuo esercizio. Se stai camminando quasi tutti i giorni, fai 1-2 giorni di corsa. Aumento dell'intensità significa anche che stai bruciando più calorie.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Come faccio a prendere un bikini in due mesi?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Per un sedere più grande, ho fatto gli squat per una settimana e ho iniziato senza curva e ora ho una leggera curva, ma per uno stomaco sottile, esercizio fisico e mangiare sano.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 14
  • Domanda
    Cosa faccio se il mio peso si è bloccato su un numero e non sta diminuendo più?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prova a "scuotere" il tuo regime. Il tuo corpo si è abituato alla tua routine corrente. Se hai allenato la forza, aumenta i pesi. Se hai fatto cardio, aumenta la lunghezza e l'intensità dei tuoi allenamenti. Tieni d'occhio anche l'apporto calorico.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 40 Utile 170
  • Domanda
    Come posso rendere le mie cosce più sottili?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Un modo semplice per rendere più sottili le cosce è usare l'esercizio. Prova ad accovacciare, ad esempio 50 squat al giorno per un mese per ottenere cosce più sottili, un sedere più grande e gambe più muscolose. Puoi provare a correre o semplicemente camminare e pedalare.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 65 Utile 256
  • Domanda
    Come fai a perdere 5 kg in una settimana?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Cinque chilogrammi equivalgono a 45.000 kcal di energia, che dovresti estrarre dal grasso. Questo dopo aver esaurito tutto il tuo glicogeno, che pesa circa 3 chilogrammi, compresa l'acqua. Quindi, un po 'più di sforzo di un ciclista del Tour de France senza mangiare nulla può fare il trucco (e presumendo che eviterai di morire per mancanza di cibo e sovraffaticamento).
    Grazie!
    sì No
    Non utile 49 Utile 196
  • Domanda
    Come posso perdere il grasso della pancia senza perdere forma altrove?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Non è possibile colpire una zona del corpo per la perdita di peso. (Non credere alle molte truffe che ti dicono che lo è.) Quello che puoi fare è perdere peso in generale, quindi individuare le aree che desideri raggruppare con esercizi muscolari specifici.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 43 Utile 168
  • Domanda
    Quanti chilometri devo correre o correre per perdere 10 kg in un mese se voglio perdere peso solo con la corsa?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Avresti bisogno di fare da 5 a 7 chilometri o da 50 minuti a un'ora di jogging. Salta la cena. Jog al mattino presto a stomaco vuoto. Dovresti bruciare da 2 a 3 kg a settimana e 10 kg in un mese. Assicurati che il tuo pranzo abbia un apporto medio di carboidrati per sostenere il periodo del digiuno durante la notte
    Grazie!
    sì No
    Non utile 100 Utile 335
  • Domanda
    Trovo difficile registrare ciò che sto mangiando, quindi facilmente perdo le tracce. Qualche consiglio?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Potresti provare un'app per telefono in modo da non dover portare con te un diario. Se ciò non funziona, siediti una volta alla settimana e pianifica i pasti in anticipo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 53 Utile 178
  • Domanda
    Ho esercitato e mangiato una dieta vegetariana sana per mesi e il mio peso non scenderà. Perché?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Potrebbe essere che il tuo esercizio sta bruciando grassi ma aumentando la massa muscolare, rendendoti più in forma ma senza lasciare cadere i numeri di scala. Passare agli esercizi di non resistenza può aiutarti se non vuoi costruire muscoli. Assicurati anche di essere sempre entro le calorie giornaliere raccomandate, indipendentemente da quanto siano sani i cibi. Oltre a ciò, la genetica o lo stress potrebbero essere critici o, più raramente, un disturbo di salute.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 20 Utile 76
  • Domanda
    Cosa devo fare per ridurre i miei fianchi?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Potresti provare a fare degli esercizi di modellamento dell'anca per affinare la forma e stringere davvero i muscoli. Prova le inclinazioni pelviche verso l'alto, scricchiolii, assi di legno o assi regolari. Ridurre le dimensioni dell'anca è complicato in quanto è limitato in quanto non si può andare più in basso delle ossa, ma se si vuole diminuire, tonificare e ridurre il grasso in quell'area, diminuire l'apporto calorico e fare esercizi specifici all'anca è la chiave qui.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 23 Utile 84
  • Domanda
    Sto mangiando in modo sano ed esercitando quotidianamente, ma sto ancora guadagnando peso. Perché?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Se stai aumentando di peso intorno alla tua metà, potresti consumare più calorie di quella che stai bruciando. Se la tua vita non è cambiata, ma hai guadagnato peso sulla scala, allora è probabilmente a causa della massa muscolare. I muscoli pesano più del grasso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 11 Utile 47
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    Suggerimenti

    • Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o attività fisica.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    8. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
    9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    14. ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
    15. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    16. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    17. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
    18. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
    19. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    20. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    21. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
    22. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
    23. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
    24. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
    25. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

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