Come Garcinia Cambogia può aiutarti a perdere peso e grasso ventre

Garcinia cambogia è un popolare integratore per la perdita di peso.

È derivato da un frutto con lo stesso nome, anche chiamato Garcinia gummi-gutta o Tamarindo di Malabar.

La buccia del frutto contiene elevate quantità di acido idrossicitrico (HCA), che è il principio attivo ritenuto responsabile della maggior parte dei benefici di perdita di peso (1).

Questo articolo è una recensione dettagliata di garcinia cambogia e se è qualcosa che si dovrebbe prendere per perdere peso.

Garcinia gummi-gutta è un piccolo frutto a forma di zucca, giallo o verdastro.

Il frutto è talmente acido che in genere non viene consumato fresco, ma piuttosto utilizzato per il suo sapore aspro in cucina (2).

Gli integratori di Garcinia cambogia sono fatti da estratti della buccia del frutto.

La buccia del frutto contiene elevate quantità di acido idrossicitrico (HCA), un principio attivo che ha dimostrato di avere alcune proprietà di perdita di peso (3, 4, 5).

I supplementi contengono generalmente il 20-60% di HCA. Tuttavia, gli studi dimostrano che quelli con HCA del 50-60% possono fornire il massimo beneficio (2).

Bottom Line: integratori di Garcinia cambogia sono fatti da estratti della buccia del Garcinia gummi-gutta frutta. Contengono elevate quantità di acido idrossicitrico (HCA), che è stato associato a benefici di perdita di peso.

Molti studi umani di alta qualità hanno testato gli effetti di perdita di peso di garcinia cambogia.

Cosa c'è di più, la maggior parte di loro mostrano che l'integratore può causare una piccola quantità di perdita di peso (3, 6).

Questo grafico riassume i risultati di perdita di peso di nove studi su garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

Le barre blu mostrano i risultati dei gruppi di supplementi, mentre le barre arancioni mostrano i risultati dei gruppi di placebo.

In media, la garcinia cambogia ha dimostrato di causare una perdita di peso di circa 2 libbre (0,88 kg) in più rispetto a un placebo, per un periodo di 2-12 settimane (3, 15).

Detto questo, diversi studi non hanno riscontrato alcun vantaggio in termini di perdita di peso (9, 11, 16).

Ad esempio, il più grande studio individuale, che ha testato 135 partecipanti nell'arco di 12 settimane, non ha rilevato alcuna differenza nella perdita di peso tra il gruppo che ha assunto garcinia cambogia e il gruppo che ha assunto il placebo (9).

Come puoi vedere, le prove sono miste. Gli integratori di Garcinia cambogia possono causare una modesta perdita di peso in alcune persone, ma la loro efficacia non può essere garantita.

Bottom Line: alcuni studi hanno trovato che la garcinia cambogia provoca una modesta perdita di peso, mentre altri studi non segnalano effetti notevoli.

Ci sono due modi principali per cui si pensa che garcinia cambogia aiuti con perdita di peso.

1. Può ridurre il tuo appetito

Studi sui ratti hanno dimostrato che quelli forniti dagli integratori di garcinia cambogia tendono a mangiare meno (17, 18).

Allo stesso modo, alcuni studi sull'uomo hanno dimostrato che la garcinia cambogia è in grado di sopprimere l'appetito e farti sentire sazio (5, 13, 14, 19, 20).

Come si riduce l'appetito non è completamente noto, ma gli studi sui ratti hanno suggerito che il principio attivo di garcinia cambogia può aumentare la serotonina nel cervello (5, 21).

Dal punto di vista teorico, poiché la serotonina è un soppressore dell'appetito noto, livelli ematici più alti di serotonina potrebbero ridurre l'appetito (22).

Tuttavia, questi risultati devono essere presi con un pizzico di sale. Altri studi non hanno rilevato differenze nell'appetito tra i gruppi che assumono questo integratore e quelli che assumono un placebo (10, 11, 12, 23).

Può essere che questi effetti dipendano dall'individuo.

Linea di fondo: alcuni studi suggeriscono che la garcinia cambogia può sopprimere l'appetito inibendo l'assorbimento di serotonina nel cervello, mentre altri studi non hanno trovato effetti sull'appetito o sulla fame.

2. Può bloccare la produzione di grassi e ridurre il grasso della pancia

L'attività più importante di garcinia cambogia è probabilmente i suoi effetti sui grassi nel sangue e la produzione di nuovi acidi grassi.

Studi condotti su esseri umani e animali hanno dimostrato che può abbassare alti livelli di grasso nel sangue e ridurre lo stress ossidativo nel corpo (24, 25, 26, 27, 28).

Uno studio suggerisce anche che potrebbe essere particolarmente efficace nel ridurre l'accumulo di grasso della pancia nelle persone sovrappeso (8).

Un altro studio ha dato individui moderatamente obesi 2.800 mg di garcinia cambogia al giorno per otto settimane (14).

Alla fine dello studio, il gruppo aveva drasticamente ridotto diversi fattori di rischio per la malattia:

  • Livelli totali di colesterolo: 6,3% in meno
  • Livelli di colesterolo LDL (il "cattivo"): 12,3% inferiore
  • Livelli di colesterolo HDL (il "buono"): 10,7% in più
  • Trigliceridi del sangue: 8,6% in meno
  • Metaboliti del grasso: 125-258% in più escreti nelle urine

La ragione principale di questi effetti è che la garcinia cambogia inibisce un enzima chiamato citrato liasi, che svolge un ruolo importante nella produzione di grassi (2, 29, 30, 31, 32).

Inibendo il citrato liasi, si pensa che la garcinia cambogia rallenti o blocchi la produzione di grasso nel corpo. Questo può ridurre i grassi nel sangue e ridurre il rischio di aumento di peso, due principali fattori di rischio di malattia (33).

Bottom Line: Garcinia cambogia blocca la produzione di nuovi grassi nel corpo, e ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue in persone in sovrappeso.

Gli studi su animali e provette suggeriscono che la garcinia cambogia può anche avere alcuni effetti anti-diabetici, tra cui (2, 14, 34):

  • Riduzione dei livelli di insulina
  • Diminuzione dei livelli di leptina
  • Ridurre l'infiammazione
  • Migliorare il controllo della glicemia
  • Aumentare la sensibilità all'insulina

Garcinia cambogia può anche avere benefici per il sistema digestivo. Studi su animali hanno suggerito che aiuta a proteggere dalle ulcere dello stomaco e a ridurre i danni al rivestimento interno del tubo digerente (35, 36).

Tuttavia, questi effetti devono essere studiati ulteriormente prima di poter trarre conclusioni definitive.

Bottom Line: Garcinia cambogia può avere alcuni effetti anti-diabetici e può anche aiutare a proteggere contro ulcere dello stomaco e danni al tratto digestivo.

La maggior parte degli studi ha concluso che la garcinia cambogia è sicura per le persone sane nei dosaggi raccomandati o fino a 2.800 mg di HCA al giorno (37, 38, 39, 40).

Detto questo, gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense.

Ciò significa che non è garantito che il contenuto effettivo di HCA nei tuoi supplementi corrisponda al contenuto di HCA sull'etichetta.

Pertanto, assicurarsi di acquistare da un produttore rispettabile.

Le persone hanno anche segnalato alcuni effetti collaterali dell'utilizzo di garcinia cambogia. I più comuni sono (3, 9):

  • Sintomi digestivi
  • Mal di testa
  • Eruzioni cutanee

Tuttavia, alcuni studi hanno indicato effetti collaterali più gravi.

Studi su animali hanno dimostrato che un'assunzione molto elevata di garcinia cambogia può causare atrofia testicolare - restringimento dei testicoli. Studi condotti sui ratti hanno dimostrato che può anche influire sulla produzione di sperma (38, 41, 42).

Inoltre, c'è una relazione di una donna che ha sviluppato tossicità da serotonina a seguito di assunzione di garcinia cambogia con i suoi farmaci antidepressivi (43).

Se si dispone di una condizione medica o si stanno assumendo farmaci, consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere il supplemento.

Bottom Line: Alcune persone sperimentano sintomi digestivi, mal di testa ed eruzioni cutanee durante l'assunzione di garcinia cambogia. Gli studi sugli animali suggeriscono che un'assunzione molto elevata può causare tossicità.

Molti negozi di alimenti naturali e le farmacie offrono diverse varietà di garcinia cambogia.

Scegli uno da un produttore rispettabile che contiene il 50-60% di acido idrossicitrico (HCA).

I dosaggi raccomandati possono variare a seconda del marchio. In generale, si consiglia di assumere 500 mg, tre volte al giorno, 30-60 minuti prima dei pasti.

È sempre meglio seguire le istruzioni di dosaggio sull'etichetta.

Gli studi hanno testato solo questi integratori per un massimo di 12 settimane alla volta. Pertanto, potrebbe essere una buona idea prendersi qualche settimana di riposo ogni tre mesi circa.

Bottom Line: cercare un supplemento che contiene 50-60% HCA ed è fatto da un produttore stimabile. Seguire le istruzioni di dosaggio sull'etichetta.

Gli studi esistenti non concordano sull'efficacia della garcinia cambogia per la perdita di peso.

Alcuni studi dimostrano che potrebbe causare una perdita di peso leggermente superiore rispetto all'assunzione di integratori. Questo effetto non è confermato, ma è promettente.

Gli effetti positivi di garcinia cambogia sui grassi nel sangue possono essere dove questo integratore brilla davvero.

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