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Come si combinano esercizio e artrite?

L'esercizio fisico aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità dell'artrite

Quando pensi di iniziare un programma di esercizi per l'artrite, capisci cosa c'è nei tuoi limiti e quale livello di esercizio ti darà risultati.

Di Mayo Clinic Staff

L'esercizio fisico è fondamentale per le persone con artrite. Aumenta la forza e la flessibilità, riduce il dolore alle articolazioni e aiuta a combattere la stanchezza. Naturalmente, quando le giunture rigide e dolorose ti stanno già impantanando, il pensiero di camminare intorno all'isolato o di nuotare qualche giro potrebbe sembrare schiacciante.

Ma non è necessario correre una maratona o nuotare veloce come un concorrente olimpico per ridurre i sintomi dell'artrite. Anche un esercizio moderato può alleviare il dolore e aiutarti a mantenere un peso sano. Quando l'artrite minaccia di immobilizzarti, l'esercizio ti mantiene in movimento. Non convinto? Continuare a leggere.

Perché l'esercizio è vitale

L'esercizio fisico può aiutarti a migliorare la tua salute e la tua forma fisica senza ferire le articolazioni. Con il tuo attuale programma di trattamento, l'esercizio fisico può:

  • Rafforza i muscoli attorno alle tue articolazioni
  • Aiuta a mantenere la forza dell'osso
  • Dagli più energia per superare la giornata
  • Rendi più facile dormire sonni tranquilli
  • Aiutarti a controllare il tuo peso
  • Migliora la qualità della tua vita
  • Migliora il tuo equilibrio

Sebbene tu possa pensare che l'esercizio fisico aggraverà il tuo dolore e rigidità alle articolazioni, non è questo il caso. La mancanza di esercizio può effettivamente rendere le articolazioni ancora più dolorose e rigide.

Questo perché mantenere forti i muscoli e il tessuto circostante è fondamentale per mantenere il supporto per le tue ossa. Non esercitarsi indebolisce quelli che supportano i muscoli, creando più stress sulle articolazioni.

Controlla prima con il tuo medico

Parlate con il vostro medico circa l'adeguamento dell'esercizio al piano di trattamento. Quali tipi di esercizi sono i migliori per voi dipende dal tipo di artrite e da quali articolazioni sono coinvolte. Il tuo medico o un fisioterapista possono lavorare con te per trovare il piano di esercizi che ti dà il massimo beneficio con il minimo peggioramento del dolore alle articolazioni.

Esercizi per l'artrite

Il medico o il fisioterapista possono raccomandare esercizi per te, che possono includere esercizi di movimento, esercizi di rafforzamento, esercizi aerobici e altre attività.

Esercizi range of motion

Questi esercizi alleviano la rigidità e aumentano la capacità di muovere le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento. Questi esercizi possono includere movimenti come alzare le braccia sulla testa o rotolare le spalle avanti e indietro. Nella maggior parte dei casi, questi esercizi possono essere fatti ogni giorno.

Esercizi di rafforzamento

Questi esercizi ti aiutano a costruire muscoli forti che aiutano a sostenere e proteggere le tue articolazioni. L'allenamento con i pesi è un esempio di esercizio di potenziamento che può aiutarti a mantenere o aumentare la tua forza muscolare. Ricordarsi di evitare di esercitare gli stessi gruppi muscolari due giorni consecutivi. Riposare un giorno tra i tuoi allenamenti e prendere un giorno in più o due se le articolazioni sono dolorose o gonfie.

Quando inizi un programma di allenamento per la forza, un programma di tre giorni alla settimana può aiutarti a iniziare subito il tuo miglioramento, ma due giorni alla settimana sono tutto ciò che ti serve per mantenere i tuoi guadagni.

Esercizi di aerobica

Esercizi aerobici o di resistenza aiutano a migliorare la tua forma fisica. Possono migliorare la tua salute cardiovascolare, aiutarti a controllare il tuo peso e darti più energia ed energia.

Esempi di esercizi aerobici a basso impatto che sono più facili sulle articolazioni comprendono camminare, andare in bicicletta, nuotare e usare una macchina ellittica. Prova a lavorare fino a 150 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso a settimana. Puoi dividere quel tempo in blocchi di 10 minuti se è più facile sulle tue articolazioni.

L'esercizio aerobico a intensità moderata è il più sicuro e più efficace se viene fatto quasi tutti i giorni della settimana, ma anche un paio di giorni a settimana è meglio che senza esercizio. Per determinare se ci si trova nella zona di esercizio a intensità moderata, si dovrebbe essere in grado di portare avanti una conversazione durante l'allenamento, anche se la frequenza respiratoria aumenterà.

Altre attività

Qualsiasi movimento, non importa quanto piccolo, può aiutare. Attività quotidiane come falciare il prato, rastrellare le foglie e camminare il conteggio dei cani.

Gli esercizi di consapevolezza del corpo, come forme delicate di yoga o tai chi, possono aiutarti a migliorare l'equilibrio, prevenire le cadute, migliorare la postura e la coordinazione e promuovere il rilassamento. Assicurati di dire al tuo istruttore della tua condizione ed evitare posizioni o movimenti che possono causare dolore.

Consigli per proteggere le articolazioni

Inizia lentamente a facilitare le articolazioni in esercizio se non sei stato attivo per un po '. Se ti spingi troppo forte, puoi sovraccaricare i muscoli e peggiorare il dolore alle articolazioni.

Considera questi suggerimenti quando inizi a:

  • Mantenere l'impatto basso. Esercizi a basso impatto come biciclette stazionarie o reclinate, ellittiche o esercizi in acqua aiutano a mantenere basso lo stress articolare mentre ti muovi.
  • Applicare calore. Il calore può rilassare le articolazioni e i muscoli e alleviare qualsiasi dolore che hai prima di iniziare. I trattamenti termici - asciugamani caldi, impacchi caldi o una doccia - devono essere caldi, non dolorosamente caldi e devono essere applicati per circa 20 minuti.
  • Muoviti delicatamente. Muovi le tue articolazioni delicatamente all'inizio per riscaldarti. Potresti iniziare con esercizi di movimento per 5-10 minuti prima di passare al potenziamento o agli esercizi aerobici.
  • Andare lentamente. Esercizio con movimenti lenti e facili. Se senti dolore, fai una pausa. Dolore acuto e dolore più forte del solito dolore alle articolazioni potrebbero indicare che qualcosa non va. Rallentare se si nota gonfiore o arrossamento delle articolazioni.
  • Ghiaccio dopo. Applicare ghiaccio alle articolazioni per un massimo di 20 minuti, se necessario dopo l'attività, soprattutto dopo l'attività che causa gonfiore alle articolazioni.

Fidati del tuo istinto e non esercitare più energia di quanto pensi che le tue articolazioni possano gestire.Vacci piano e aumenta lentamente la lunghezza e l'intensità dell'esercizio mentre procedi.

Non esagerare

Potresti notare qualche dolore dopo l'esercizio se non sei stato attivo per un po '. In generale, se sei dolorante per più di due ore dopo l'allenamento, probabilmente ti stavi esercitando in modo troppo energico. Parlate con il vostro medico di ciò che il dolore è normale e quale dolore è un segno di qualcosa di più serio.

Se ha l'artrite reumatoide, chieda al medico se deve esercitare durante razzi generali o locali. Un'opzione è quella di lavorare attraverso i tuoi razzi congiunti facendo solo esercizi di range di movimento, solo per mantenere il tuo corpo in movimento, o esercitarsi in acqua per attutire le articolazioni.

Programmi di allenamento per persone con artrite

Verificare con il proprio medico sui programmi di allenamento nella vostra zona per le persone con artrite. Alcuni ospedali, cliniche e centri benessere offrono programmi speciali.

La Arthritis Foundation conduce programmi di allenamento per persone con artrite in molte parti degli Stati Uniti. I programmi includono lezioni di ginnastica - in acqua e sulla terra - e gruppi ambulanti. Contatta la tua filiale locale per maggiori informazioni.

26 ottobre 2016

Riferimenti

  1. Esercizio e artrite. American College of Rheumatology. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. Consultato il 16 novembre 2015.
  2. Gecht-Silver MR, et al. Informazioni per il paziente: artrite ed esercizio fisico. http://www.uptodate.com/home. Consultato il 16 novembre 2015.
  3. Benefici dell'esercizio fisico per l'osteoartrite. Fondazione per l'artrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. Consultato il 16 novembre 2015.
  4. Usare il caldo e il freddo per alleviare il dolore. Fondazione per l'artrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. Consultato il 18 novembre 2015.
  5. Allenamento di resistenza per la salute e il fitness. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. Consultato il 18 novembre 2015.
  6. Laskowski ER (opinione degli esperti). Mayo Clinic, Rochester, Minn. 18 novembre 2015.
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