Piano di dieta senza zucchero, benefici e migliori alimenti - Dr. Axe

Dieta senza zucchero - Dr. Axe

Secondo una ricerca condotta dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, anche se gli americani sembrano consumare meno zucchero oggi rispetto ai precedenti vent'anni, il consumo medio di zucchero in America è ancora di circa 94 grammi al giorno, ovvero 358 calorie. (1) Questo è un sacco di zucchero, ma non deve essere così. In effetti, puoi anche seguire una dieta priva di zucchero per ridurre notevolmente questo numero.

Una grande quantità di ricerche ha dimostrato che la rimozione di fonti di zucchero in eccesso dalla vostra dieta non solo aiuta con la perdita di peso, ma può anche ridurre il rischio di problemi di salute come il diabete di tipo 2, problemi digestivi, condizioni autoimmuni e altro ancora. Cosa puoi mangiare senza zuccheri ma è ancora soddisfacente?

Le proteine ​​- ad esempio carne, uova o pesce nutriti con erba, per esempio - molte verdure, grassi sani, noci, semi e altri alimenti disintossicanti sono dove riceverai la maggior parte delle calorie quando mangi uno zucchero a basso contenuto di zucchero o senza zucchero dieta. Mentre la transizione dal mangiare un sacco di zucchero potrebbe sembrare difficile all'inizio, provocando voglie e anche altri sintomi che possono simulare un "ritiro", entro poche settimane probabilmente vedrai i tuoi sforzi iniziare a pagare. Un consumo elevato di zuccheri può aumentare l'infiammazione, compromettere la produzione di ormoni, privarti di energia e persino interferire con il tuo umore e il sonno. Ecco perché prendere a calci la dipendenza da zucchero, sostituendo le calorie "vuote" con quelle nutrienti, ti cambierà notevolmente come ti senti, sia mentalmente che fisicamente, in molti modi.


Che cos'è una dieta senza zucchero?

Una dieta priva di zucchero (o dieta senza zucchero) è quella che in genere limita tutte le fonti di aggiunto zucchero (come soda, snack bar e dessert, per esempio) e cibi zuccherini nascosti, e talvolta incoraggia anche una riduzione degli alimenti ricchi di carboidrati (come cereali o frutta) che possono ancora essere sani ma che contengono zuccheri naturali.

Non c'è solo un modo per mangiare una dieta a basso contenuto di zucchero, ma piuttosto una varietà di piani diversi a seconda dei tuoi obiettivi e preferenze. Potresti scegliere di eliminare praticamente tutte le fonti di zucchero dalla tua dieta, comprese cose come la frutta e persino alcune verdure, o di eliminare solo cibi elaborati e zuccherati che hanno un alto contenuto di calorie vuote. (2) In entrambi i casi, ci sono molti vantaggi nel consumare cibi più soddisfacenti e nutrienti nel posto dello zucchero, come proteine ​​magre e grassi sani. Un altro vantaggio è che la maggior parte delle diete povere di zucchero o senza zucchero non richiedono il conteggio delle calorie, poiché eliminare gli alimenti trasformati è di solito sufficiente per produrre risultati per conto proprio. (3)

Alcuni dei benefici di ridurre l'assunzione di zuccheri al posto di mangiare più cibi integrali includono:

  • Aiuta a perdere peso e prevenire l'obesità (4)
  • Rischio ridotto per diabete di tipo 2 o prediabete
  • Guadagnare più energia
  • Avere stati d'animo più stabili
  • Rischio ridotto per condizioni digestive infiammatorie, come la malattia dell'intestino irritabile (IBD), il morbo di Crohn, la candida, l'IBS e l'intolleranza al grano / glutine o alimenti FODMAP - molti notano anche meno stitichezza, diarrea, gonfiore addominale o reflusso acido
  • Quando lo zucchero contribuisce all'obesità, una dieta priva di zucchero riduce il rischio di patologie legate alla sindrome metabolica, come l'aterosclerosi, l'ipertensione e le malattie cardiache
  • Probabilmente meno rischi per il cancro
  • Protezione contro la malattia del fegato grasso
  • Migliore protezione contro altre condizioni comuni legate a infiammazione, aumento di peso e carenze di nutrienti come emorroidi, calcoli renali, ulcera peptica, sindrome premestruale, malattie autoimmuni, sindrome dell'ovaio policistico e malattie neurologiche come la demenza o la malattia di Alzheimer

Al fine di ridurre l'assunzione di zuccheri e affrontare le voglie di dolci o carboidrati raffinati - un problema molto comune tra la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o migliorare le loro abitudini alimentari - ci sono cinque passi principali che consiglio di prendere, che sono discussi in dettaglio più avanti :

  1. Mangia più fibra.
  2. Includere più proteine ​​nella dieta.
  3. Mangia grassi più sani.
  4. Consuma cibi acidi (compresi quelli probiotici / fermentati).
  5. Leggere attentamente le etichette degli ingredienti quando si fa la spesa per sapere esattamente cosa si sta consumando, dal momento che la maggior parte delle persone non si rende conto di quanto zucchero realmente sta mangiando o bevendo. (5)

Come funziona una dieta a basso indice glicemico e senza zucchero

Perché una dieta ricca di zuccheri è cattiva per te? Lo zucchero può cambiare il microbiota intestinale in un modo che aumenta la permeabilità intestinale, aumentando l'infiammazione. Può anche contribuire alla sovralimentazione e all'obesità, causando molti cambiamenti negativi nel corpo. Mangiare una dieta a basso indice di zuccheri e basso indice glicemico può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno, prevenire l'insulino-resistenza (un effetto a lungo termine di una dieta ad alto contenuto di zuccheri), proteggerti da malattie del fegato grasso e malattie cardiache, controllo il tuo appetito e ti mantieni più pieno ed energico più a lungo.

Una dieta a basso contenuto di zuccheri o senza zucchero è molto simile a quella che viene definita una "dieta a basso indice glicemico". La definizione dell'indice glicemico (GI) è "una misura del potenziale di aumento del glucosio nel sangue del contenuto di carboidrati di un cibo, rispetto ad un alimento di riferimento (generalmente glucosio o zucchero puro). "Il numero GI di un alimento indica quanto velocemente il cibo viene convertito in zucchero una volta mangiato; più alto è il numero GI, più drasticamente il cibo farà aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Tutti i carboidrati aumentano il glucosio nel sangue (zucchero), ma questo non significa che tutti i carboidrati sono necessariamente malsani e dovrebbero essere evitati. Gli alimenti zuccherati e trasformati influenzano i livelli di glucosio nel sangue molto più degli alimenti interi non trasformati.Ad esempio, zucchero da tavola, pane bianco, riso bianco, patate bianche, farina bianca e tutti gli altri tipi di dolcificanti hanno valori GI elevati. (6) I fattori che determinano il valore glicemico di un alimento includono la quantità di zucchero contenuta nel cibo, la sua trasformazione, il contenuto di fibre e gli altri tipi di alimenti a cui è abbinato (questo determina "il carico glicemico").

I tipi di alimenti ad alto indice glicemico che contengono molti zuccheri aggiunti e / o cereali raffinati che dovresti rimuovere dalla tua dieta includono:

  • prodotti di grano raffinati realizzati con farine bianche
  • la maggior parte dei pani, cereali da colazione trasformati, biscotti, snack bar, torte, dessert, ecc.
  • latticini zuccherati
  • bevande zuccherate, come soda e succhi in bottiglia
  • tutti i tipi di zucchero da tavola / canna da zucchero

A volte anche tutti gli altri dolcificanti naturali dovrebbero essere esclusi a seconda dello stato di salute, come miele, sciroppi, melassa, ecc., E in alcuni casi, altri ingredienti dolci come frutta secca (uva passa, craisin e datteri) e legumi a radice amidacea ( come patate bianche, barbabietole o zucca invernale) devono essere limitati per vedere i risultati.

Come seguire una dieta senza zucchero - Dr. Axe

In che modo una dieta senza zucchero è paragonabile alla dieta chetogenica e ad altre diete povere di carboidrati?

  • Se escludi tutte le fonti di zucchero dalla tua dieta, sei già sulla buona strada per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, dal momento che gli alimenti zuccherati forniscono all'organismo elevate quantità di glucosio. Una volta che l'apporto di glucosio è ridotto, il corpo brucia grassi per il carburante anziché glucosio da carboidrati o zucchero.
  • Quando lo zucchero viene tolto dall'equazione, l'assunzione di carboidrati dipende da quanti cereali, verdure, legumi e altre fonti di carboidrati si mangiano ancora in proporzione ai grassi e alle proteine.
  • La dieta keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati che praticamente non contiene zuccheri e solo circa 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno. La maggior parte delle calorie nella dieta Keto provengono da grassi, come olio di cocco, burro o tagli di carne più grassi. Gli alimenti zuccherini e ricchi di carboidrati vengono eliminati, inclusi cereali, frutta, latticini e fagioli.
  • Una dieta senza zucchero è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati, tra molte diverse varianti. Quanti carboidrati sono in genere in una dieta a basso contenuto di carboidrati? Dipende molto dal piano individuale che viene seguito, ma i piani più moderati vanno da circa 50-130 grammi di carboidrati netti al giorno. Di solito più basso è l'apporto di carboidrati, più veloce sarà la perdita di peso. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati non è sempre sostenibile per alcune persone o realistica, quindi un piano moderato a basso contenuto di carboidrati può essere una soluzione migliore.

Quali zuccheri naturali sono necessari per la salute?

Se stai cercando di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza zucchero, ti starai chiedendo se continuerai a mangiare abbastanza "carboidrati salutari" per mantenere il tuo corpo correttamente funzionante. Mentre è vero che tutti abbiamo bisogno di almeno alcuni carboidrati per alimentare l'attività fisica, riparare i tessuti danneggiati e fornire energia ai nostri corpi e ai nostri cervelli, la quantità che noi bisogno è inferiore alla maggior parte delle persone in genere consumano.

Ecco alcuni dei motivi che vorrai mantenere almeno alcuni carboidrati nella vostra dieta, che possono includere alcuni zuccheri naturali presenti in cose come frutta o verdura:

  • Gli alimenti a base vegetale che contengono carboidrati e, a volte, zuccheri naturali, forniscono anche fibre alimentari. La fibra non viene completamente digerita una volta consumata, motivo per cui le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati di solito non contano grammi di fibre per Net Carb assunzione. I carboidrati netti sono i grammi di carboidrati rimasti quando i grammi di fibra vengono sottratti dalla quantità totale.
  • La fibra è necessaria per la salute dell'apparato digerente, la salute cardiovascolare e il controllo degli ormoni dell'appetito.
  • La fibra si trova anche tipicamente in alimenti a basso contenuto calorico che sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, i cibi ricchi di fibre includono verdure a foglia verde, bacche, mele, fagioli, avocado di semi e patate dolci. Non tutti questi alimenti sono "senza zucchero", ma lo zucchero che contengono è naturale e spesso non è un problema considerando tutti gli altri nutrienti disponibili nel cibo.
  • Gli alimenti sopra descritti sono a basso contenuto calorico, ma buone fonti di elettroliti, come il potassio e il magnesio, nonché antiossidanti come carotenoidi, beta-carotene, licopene, vitamina E e vitamina C.

Rispetto ad una dieta senza zucchero, quali alimenti sarebbero inclusi in una dieta senza cereali o senza grano?

Una dieta priva di cereali / dieta priva di glutine elimina tutti i cereali, in particolare il grano, ma questo non significa che sia necessariamente a basso contenuto di zucchero. Il glutine è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale. Una dieta priva di glutine rimuove quindi tutte le fonti di questi cereali, tra cui la maggior parte dei prodotti da forno, pane, panini, dessert, cereali, ecc. Una dieta senza cereali fa un passo avanti e rimuove anche TUTTI altri cereali, come la quinoa, l'avena, grano saraceno, ecc. Se lo zucchero viene anche rimosso da queste diete, allora è fondamentalmente la stessa cosa di mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati.


I migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero

Alimenti proteici sani:

  • Manzo nutrito con erba, agnello, selvaggina o altro gioco
  • Pollame ruspante come pollo o tacchino
  • Polveri proteiche di alta qualità, tra cui brodo di ossa, collagene, proteine ​​del siero del latte (preferibilmente dal latte crudo di capra) o proteine ​​del pisello
  • Lenticchie, fagioli e altri legumi (idealmente impregnati e germogliati per aiutare con la digestione)
  • Pesce selvatico come salmone, sgombro, tonno, ecc.
  • Natto o tempeh biologico (prodotto di soia fermentato)
  • Latte crudo e prodotti caseari fermentati come il kefir o lo yogurt
  • Uova ruspanti
  • Formaggio crudo

Alimenti ad alta fibra (possono contenere piccole quantità di zuccheri naturali):

  • Verdure crocifere come cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ecc.
  • Altre verdure (mirano a una combinazione di cibi cotti e crudi) come peperoni, cetrioli, carote, piselli, gombo, rape, zucchine, asparagi, pomodori, funghi, carciofi, ecc.
  • Semi di Chia e semi di lino
  • Avocado
  • Fiocchi di cocco
  • Frutti di bosco
  • Fagioli come fagioli neri, fagioli blu, adzuki, lenticchie, lima, spaccati, mung, ecc.
  • In quantità moderate, cereali integrali come quinoa, riso integrale, avena, amaranto, grano saraceno, teff, farro, ecc.
  • In piccole quantità, altri frutti che sono un po 'più alti in zucchero, come mele, orsi, fichi, prugne, arance, pompelmi, meloni o kiwi

Grassi sani:

  • Olio di cocco, latte, burro o panna
  • Vero olio d'oliva vergine
  • Burro nutrito con erba
  • Noci come noci, mandorle, anacardi, noci del Brasile, ecc.
  • Semi come chia, lino, zucca, girasole, ecc.
  • Avocado
  • Altri oli come olio MCT, olio di palma, semi di canapa, semi di lino, olio di avocado, ecc.

Alimenti acidi, alimenti probiotici e altri ingredienti disintossicanti:

  • Verdure coltivate come sottaceti salati cetriolini, olive o kimchi
  • Kombucha o cocco kefir
  • Natto, tempeh o miso
  • Kvas
  • Formaggio crudo
  • Succo di limone e lime
  • Aceto di sidro di mele (usare un po 'in condimenti per l'insalata o in acqua con un po' di succo di limone)
  • Brodo d'osso
  • Tutte le erbe fresche e spezie, come lo zenzero, l'aglio, il prezzemolo, l'origano, la curcuma, ecc.
  • Stevia (estratto, cristallizzato verde o gocce). La Stevia è un dolcificante naturale senza calorie che fa un buon sostituto dello zucchero nelle ricette. Usalo nelle bevande o sugli alimenti al posto del normale zucchero da tavola bianco.

Il piano di dieta senza zucchero

Come tagliare lo zucchero (zucchero Detox Suggerimenti):

  • Leggi attentamente le etichette degli ingredienti in modo da sapere esattamente cosa c'è nel cibo che consumi. (7) Ciò è particolarmente importante quando si acquistano o si utilizzano cibi zuccherati "subdoli" come condimenti, salse, cibi in scatola, bevande, ecc.
  • Per mantenere l'appetito sotto controllo, mirare a ottenere circa 35-40 grammi di fibre al giorno. Inizia consumando più alimenti ricchi di fibre come verdure fresche e noci e semi, come semi di chia e semi di lino.
  • Bere abbastanza acqua per aiutare con la digestione e l'eliminazione. Cerca di avere circa otto bicchieri al giorno.
  • Se hai bisogno di addolcire gli alimenti, prova prima la stevia (piuttosto che i dolcificanti artificiali). Se non riesci a sopportare il sapore della stevia, in piccole quantità potresti voler utilizzare alcuni dolcificanti naturali di tanto in tanto, come miele crudo, melassa di cacao nero, datteri o frutta frullata (come banane o mele).
  • Evita anche troppa caffeina o alcol. Molte bevande miste tendono ad essere ad alto contenuto di zuccheri e calorie, più l'alcol può aumentare l'appetito e causare voglie.
  • Anche se il cibo è a basso contenuto di zuccheri / carboidrati, cerca di limitare gli alimenti confezionati dalla tua dieta che sono altamente trasformati e molto salati. Inoltre, sostituisci cibi veloci e cibi fritti con opzioni più salutari che puoi cucinare a casa: in questo modo puoi controllare gli ingredienti.

Principi di una dieta senza zucchero

  • Evitare di mangiare cibi con i seguenti tipi / nomi di zucchero e dolcificanti: zucchero semolato bianco, destrosio, fruttosio, zucchero di canna, zucchero in polvere della confetteria, sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero invertito, lattosio, sciroppo di malto, malto, melassa, nettari (per esempio, nettare di pesca o pera), zucchero grezzo, saccarosio e altri.
  • Cerca di mangiare pasti bilanciati che includono una fonte sana di proteine, alcune verdure e un po 'di grasso sano. Questa combinazione ti aiuterà a rimanere più soddisfatto, energizzato e concentrato per tutto il giorno. Se includi alcuni carboidrati, prova a trasformarlo in un carboidrato complesso con alcune fibre e tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni.
  • Non bere le tue calorie. Evitare bevande gassate, succhi o bevande zuccherate artificialmente. Invece di aggiungere zucchero alle bevande, prova a consumare acqua naturale, seltzer, tisane, brodo di ossa o caffè nero. In quantità moderata, latte di cocco non zuccherato o acqua può anche essere una buona scelta.

Idee pasto senza zucchero:

  • Per colazione - avena non zuccherata con noci, semi, latte di cocco, stevia e cannella; pane tostato di avocado con uova sode; yogurt al latte di capra non zuccherato con granola senza cereali; un frullato verde fatto in casa.
  • Per il pranzo - una grande insalata con pollo a fette e avocado; qualche torta con zuppa e insalata; un hamburger al salmone o al tacchino; ciotola di riso integrale fatto in casa con verdure e fagioli.
  • Per cena - una porzione di bistecca con verdure a forma di palma, e forse un po 'di riso o quinoa; un pezzo di pesce con insalata, verdure e mezza patata dolce; un burrito, tacos o empanadas fatti con chorizo ​​e verdure; pollo balsamico con pomodoro e mozzarella; riso integrale, broccoli e pollo saltati in padella.

Precauzioni quando si segue una dieta senza zucchero

A seconda del numero di carboidrati che continui a consumare una volta tagliato lo zucchero, potresti notare alcuni effetti collaterali quando cambi la tua dieta. Di solito questi andranno via entro una o tre settimane come il tuo corpo si abitua a mangiare cibi meno elaborati e il consumo di grassi e fibre più sani. Si consiglia di passare gradualmente a una dieta a basso contenuto di carboidrati senza zucchero per aiutare il sistema digestivo e l'appetito ad adattarsi. Mentre altera la tua dieta, non è insolito sperimentare temporaneamente alcuni dei seguenti effetti collaterali:

  • Bassa energia o affaticamento
  • Problemi digestivi come gonfiore o gonziosità
  • voglie
  • Cervello annebbiato
  • Cambiamenti nel sonno e nell'appetito

Considerazioni finali su una dieta senza zucchero

  • Una dieta senza zucchero (o dieta senza zucchero) è una dieta che esclude gli zuccheri aggiunti e la maggior parte dei cibi trasformati. Questo tipo di dieta è simile a una dieta a basso indice glicemico e dieta a basso contenuto di carboidrati in quanto aiuta a ridurre la dipendenza del corpo dal glucosio (zucchero) per l'energia.
  • I benefici di una dieta priva di zucchero includono la perdita di peso, aiutando a normalizzare lo zucchero nel sangue, a prevenire la resistenza all'insulina, a ridurre le voglie, a darti più energia ea farti sentire più pieno più a lungo dopo aver mangiato.
  • Per ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta, prova a concentrarti su alcune delle seguenti modifiche: Riduci o evita cibi zuccherati come biscotti, torte, caramelle e bevande analcoliche; accoppiare i carboidrati con proteine ​​e grassi sani per rendere i pasti più soddisfacenti; consumare carboidrati complessi non trattati invece di carboidrati semplici; abbassare l'assunzione di farina e cereali raffinati bianchi; mangiare più cibi ricchi di fibre come verdure, fagioli, legumi, noci e semi; e mangiare piccole quantità di alimenti amidacei come patate bianche, pane bianco, riso, ecc.

Leggi il seguito: Vantaggi e rischi di una dieta a basso contenuto di carboidrati - e quanto è basso?


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