Potresti davvero stimolare il tuo metabolismo?

Lasciatemi dire subito che sono un grande fan dell'allenamento per la forza. Il muscolo è elegante e sexy, e vorrei avere più sul mio corpo. Anche il muscolo è funzionale; ti aiuta a fare cose. Più muscoli del tuo corpo possono aiutarti a correre più velocemente, ad esempio, o rallentare i cattivi effetti dell'invecchiamento, o ottenere un invito ogni volta che uno dei tuoi amici ha bisogno di spostare mobili pesanti. Il problema è che l'allenamento della forza è stato enormemente ipervenduto come strumento per la perdita di peso che stimola il metabolismo. È tempo per un controllo di realtà.

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Per prima cosa, facciamo una rapida revisione del Metabolismo 101. Per perdere peso, si desidera aumentare la quantità totale di calorie bruciate, che gli scienziati chiamano TEE (dispendio energetico totale, prepararsi per una parata di acronimi). Per aumentare il tuo TEE, devi aumentare una o più delle sue quattro parti chiave: BMR, TEF, PAEE ed EPOC. Capito? Non preoccuparti, ti spiegherò.

Il tuo metabolismo basale, o BMR, è essenzialmente le calorie bruciate a riposo. Anche chiamato dispendio energetico a riposo, il tuo BMR è importante perché costituisce una grande percentuale del consumo totale di calorie, ma sfortunatamente non puoi fare molto per aumentarlo. Il tuo metabolismo è determinato principalmente dal tuo corredo genetico e dal peso corporeo. L'unico modo per aumentare il tuo BMR è di aumentare di peso, il che non farà nulla per aiutarti a dimenarti in un costume da bagno.

L'effetto termico dell'alimentazione (TEF) è altrimenti noto come l'energia che il tuo corpo spende durante la digestione del cibo. Il TEF è in genere circa il 10 percento del totale giornaliero, e può essere aumentato un po 'mangiando piccole quantità di cibo durante il giorno, sorseggiando altre bevande stimolanti (come caffè, tè o Red Bull) oltre all'acqua, mangiando più chili peperoni e mangiare più proteine.

Il tuo dispendio energetico fisico-attività, o PAEE, è la somma totale dei tuoi allenamenti, oltre ad altre attività come camminare il cane, salire le scale e rompere la danza. Può essere qualsiasi cosa da zero a un numero sostanziale, a seconda se sei più innamorato del tuo divano o delle tue scarpe da corsa. Il tuo PAEE è la parte più importante del tuo totale giornaliero, perché puoi effettivamente fare qualcosa al riguardo.

Il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) del tuo allenamento è anche noto come "afterburn", cioè il grasso in eccesso che brucia dopo l'esercizio. Sarà zero se non ti alleni, e un numero piccolo se lo fai.

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Ora, torniamo ai presunti benefici di esplosione di grasso dell'allenamento per la forza. Inizieremo con una ridicola revisione di due libri di allenamento per la forza che sono stati pubblicati in Il New York Times l'anno scorso. Il Volte la storia citava un autore, Adam Zickerman, in qualche modo. Nel suo libro, Potere di 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution, Zickerman afferma che un allenamento di allenamento della forza di 20 minuti brucia tutte le calorie di 25 miglia di corsa. Come ha detto al Volte: "Tre chili in più di massa muscolare magra bruciano circa 10.000 calorie in più al mese, rimanendo seduti."

Probabilmente hai letto affermazioni simili, che spesso assomigliano a questo: "Ogni chilo di nuovo muscolo brucia altre 50-100 calorie al giorno." Oppure "Il muscolo brucia calorie anche mentre dormi".

Se credi in questo, potresti anche provare a fare lunghe corse nel sonno. Sicuramente avrebbe battuto quella maledetta sveglia che ronzava nei fine settimana. Mentre alcuni personal trainer promuovono il potere calorico del muscolo, gli esperti più rispettabili no. Nel suo libro Ultimate Fitness: la ricerca della verità su allenamento e salute, Gina Kolata ha parlato con Claude Bouchard, Ph.D., un'autorità mondiale su praticamente tutte le cose legate all'obesità. La sua risposta: scusa, ma il muscolo in realtà ha un tasso metabolico relativamente basso a riposo.

È probabile che Bouchard abbia familiarità con l'articolo "Dissecting the Energy Needs of the Body", da un numero del 2001 di Opinione corrente in nutrizione clinica e cura metabolica. Questo articolo mi ha dato un nuovo rispetto per i miei reni, che bruciano 182 calorie al giorno per ogni chilogrammo che pesano, e per il mio cervello, che conta a 110 calorie per ogni chilo che pesa. Ma i miei muscoli, dannazione loro, sono pigri. Bruciano sei calorie per libbra, appena estorcendo la combustione a due calorie del grasso. In altre parole, se perdi un chilo di grasso e lo sostituisci con un chilo di muscolo, il tuo guadagno netto di calorie bruciate è di quattro calorie al giorno. Goditi il ​​bastone di sedano.

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Se sei interessato ad aumentare il tuo metabolismo per perdere peso, l'allenamento aerobico come corsa e camminata (e ciclismo, nuoto, sci nordico, racchette da neve, step climbing, allenamento ellittico) è un investimento migliore dell'allenamento per la forza. Ecco perché, con tutte le cifre prese dall'autorevole "Compendio delle attività fisiche". Diciamo che hai il tempo di allenarti per 40 minuti al giorno. Pesa 150 sterline e puoi effettuare 40 minuti di modesta corsa (8:30 ritmo) o 40 minuti di allenamento moderato. Il conteggio:

Spesa energetica dell'attività fisica (PAEE): la corsa brucerà 522 calorie, l'allenamento della forza 136, in gran parte perché l'allenamento della forza comporta troppa seduta e riposo tra gli ascensori. Vantaggio: in esecuzione, per 386 calorie.

Consumo di ossigeno in eccesso dopo l'uso: una volta si pensava che EPOC conferisse al tuo metabolismo una spinta decente, ma gli esperti sono diventati più prudenti nelle loro stime.La maggior parte ora crede che l'EPOC bruci di 20- 30 calorie in più, all'incirca lo stesso tra esercizio aerobico e potenziamento della forza, con entrambi a seconda della lunghezza e dell'intensità del tuo allenamento. Vantaggio: l'esecuzione continua a contenere 386 calorie.

Tasso metabolico basale: come notato in precedenza, il BMR non è facile da cambiare e l'aumento di massa muscolare sembra aumentarlo solo da quattro a sei calorie per libbra. Inoltre, non è facile creare muscoli, un piccolo segreto sporco che raramente viene discusso. Mangiare spinaci e sollevare pesi non ti garantisce bicipiti come Popeye. Le donne in particolare non troveranno facile costruire muscoli, a causa dei loro bassi livelli di testosterone. Tuttavia, sono di umore benefico, quindi darò un allenamento di forza 30 calorie in più al giorno, perché potresti essere abbastanza diligente da aggiungere parecchi chili di muscoli, e quel muscolo brucerà qualche calorie in più ogni volta che insegui bambini, l'autobus o un pallone da basket. Vantaggio: il piombo in esecuzione è scivolato a 356 calorie per allenamento.

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Ed eccolo lì: se vuoi aumentare il tuo metabolismo per la perdita di peso, dovresti correre (o camminare) intorno al blocco più che puoi.

Ma prima, mangia meno cibo. Gli esperti dell'American Dietetic Association e dell'American College of Sports Medicine sono tutti d'accordo, generalmente consigliando una riduzione da 500 a 1000 calorie al giorno. Senza questo, cioè, con l'esercizio solo, poche persone riescono nei loro sforzi per perdere peso. La perdita di peso funziona meglio quando: (1) Mangia meno cibo; (2) Aggiungi esercizio per aumentare il tuo deficit calorico giornaliero; (3) Continuate a esercitare per mantenere i chili di troppo.

Più eserciti, meglio è. Il Registro nazionale del controllo del peso ha seguito più di 5.000 persone che hanno perso almeno 30 sterline e l'hanno tenuto lontano per più di sei anni. Il loro segreto? Bruciano quasi 400 calorie al giorno durante l'esercizio, principalmente camminando. Questo richiede un'ora o più al giorno, ma correndo puoi ridurre quel tempo quasi a metà.

Quando hai finito, dedica qualche minuto agli esercizi di allenamento della forza. L'allenamento per la forza è davvero buono. Aggiunge varietà ai tuoi allenamenti, raramente causa infortuni e può aumentare la massa muscolare per andare con la migliorata capacità aerobica derivante dall'esercizio continuo.

E poi c'è la parte di avere un corpo elegante e sexy, e chi può discuterne?

Potresti davvero stimolare il tuo metabolismo?

La corsa è uno dei modi più efficaci per aumentare il metabolismo. Mentre non si ha molto controllo sul tasso metabolico, l'attività aerobica, come la corsa regolare, può temporaneamente aumentare il metabolismo, che brucia calorie per l'energia. Questo può portare a una riduzione della percentuale di grasso corporeo e alla perdita di peso. Esecuzione è anche una forma di esercizio conveniente che riduce la necessità di prodotti di perdita di peso fad e un abbonamento a una palestra.

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Gli individui in sovrappeso tendono ad avere un metabolismo più veloce.
Gli individui in sovrappeso tendono ad avere un metabolismo più veloce.Credito fotografico: Jonny Mccullagh / Hemera / Getty Images

Non è raro per le persone con problemi di perdita di peso dare la colpa a un metabolismo lento. Il servizio sanitario nazionale afferma che ci sono poche prove a sostegno di ciò. Piuttosto, coloro che sono in sovrappeso tendono ad avere un metabolismo più veloce rispetto agli individui più snelli perché il fabbisogno energetico è più alto per un telaio più grande. Durante l'attività aerobica come la corsa, il tuo metabolismo aumenta per sostenere la tua energia mentre corri. Funziona bruciando le calorie che consumi e attingendo al tuo deposito di grasso per creare energia.

Corri regolarmente.
Corri regolarmente.Credito fotografico: fatchoi / iStock / Getty Images

Generalmente, la corsa non aumenta il metabolismo tutto il giorno. Pertanto, per mantenere o perdere peso, è necessario eseguire spesso. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano almeno 75 minuti di cardio intenso a settimana; la corsa cade in questa categoria. Per maggiori benefici puoi lavorare due volte più duramente e mirare per 150 minuti di attività aerobica intensamente intensa a settimana. Pertanto, è possibile eseguire per 15 o 30 minuti al giorno per soddisfare le specifiche della linea guida fisica.

L'HIIT può mantenere il tuo metabolismo attivo da 1,5 a 24 ore dopo aver completato l'esercizio.
L'HIIT può mantenere il tuo metabolismo attivo da 1,5 a 24 ore dopo aver completato l'esercizio.Credito fotografico: Maridav / iStock / Getty Images

Mantenere il tuo metabolismo tutto il giorno richiede una forma molto più intensa di cardio. L'American College of Sports Medicine riferisce che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT, può mantenere il metabolismo attivo da 1,5 a 24 ore dopo il completamento dell'esercizio. Questo aumento metabolico è causato dall'aumento dell'apporto di ossigeno e dall'aumento anaerobico durante l'allenamento, che si verifica in forme più lente e più lunghe di cardio, secondo Michael Bracko, membro dell'American College of Sports Medicine. Esegui HIIT mentre corri alternando tra uno sprint di un minuto e due minuti di jogging moderato per 25 minuti.

Assicurati che la tua dieta sia in ordine se il tuo obiettivo è quello di perdere peso.
Assicurati che la tua dieta sia in ordine se il tuo obiettivo è quello di perdere peso.Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, prenditi cura delle tue esigenze dietetiche tanto quanto limitarti ai tuoi obiettivi di esercizio aerobico. Sebbene alcuni alimenti come il tè verde e il peperoncino possano aumentare il metabolismo, gli effetti sono troppo lievi per fare la differenza sul peso. Consumare una dieta bilanciata con proteine ​​magre come il salmone e carboidrati complessi come verdure e frutta. Crea un deficit calorico da 500 a 1.000 per perdere da uno a due libbre di peso a settimana.

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