Come bruciare il grasso

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Come bruciare il grasso

Quattro metodi: aggiustare le tue abitudini alimentari Scegliere i cibi giusti Esercitare per bruciare i grassi Regolazioni dello stile di vita

Il grasso corporeo sembra così facile da aggiungere e così difficile da eliminare. Si tenta di allenarsi e limitare il consumo di calorie, eppure il grasso si rifiuta ancora di andare via. Se questo suona familiare, stai certo che ci sono opzioni salutari per bruciare i grassi in modo efficace. Mentre non vi è alcuna garanzia che il grasso si scioglierà (come promettono gli annunci di dieta / pillola / esercizio), puoi migliorare la tua salute e l'aspetto facendo lavorare il tuo corpo per te e contro il grasso in eccesso.

passi

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Regolare le tue abitudini alimentari

  1. 1
    Riduci gradualmente le calorie. Saltare dritto in una dieta ipocalorica è uno shock per il tuo sistema. Quando vai in tacchino freddo, il tuo corpo non ha idea di cosa stia succedendo - così come misura protettiva si attacca ai tuoi depositi di grasso. Invece, allevia il tuo corpo nella dieta riducendo gradualmente le calorie.[1]
    • Imposta un ragionevole obiettivo giornaliero di calorie che puoi ridurre gradualmente. Potrebbe essere 1.200 o 2.200 a seconda dei singoli fattori. Chiedete consiglio al vostro medico, nutrizionista o dietologo per un consiglio su misura per le vostre esigenze.
  2. 2
    Varia le calorie giornaliere riducendo la tua media complessiva. Il tuo corpo può adattarsi ad un apporto calorico inferiore ma costante, il che significa che non attingerà dal tuo grasso immagazzinato. Per mantenere il tuo corpo indovinato e il tuo metabolismo attivo, prova a passare da un'assunzione di calorie giornaliera sempre più alta a quella più bassa. Questo potrebbe aiutare a evitare quel terribile plateau di perdita di peso e migliorare la tua forza di volontà.[2]
    • In altre parole, se fai una dieta a basso contenuto calorico per tutto il tempo, il tuo corpo può regolare il suo tasso metabolico in modo da non perdere troppo grasso. Ma se lo tieni sulle dita dei piedi, non sarà in grado di regolare i tuoi depositi di grasso in modo efficace.
    • Questo piano dovrebbe comunque essere associato ad abbassare gradualmente l'assunzione giornaliera media. Chiedi a un medico o esperto nutrizionale di cui ti fidi per la loro assunzione di questo tipo di programma di dieta.
  3. 3
    Mangia piccoli pasti più spesso. In termini semplici, mangiare sprona il metabolismo - il processo attraverso il quale il tuo corpo trasforma il cibo in energia. Mangiare più spesso, quindi, può spingere il tuo metabolismo in una marcia più alta più volte al giorno (ad esempio, se mangi sei volte al giorno, ottieni sei "picchi"). Ma devi assicurarti che mangiare più spesso non significhi anche mangiare di più; è essenziale ridurre le calorie giornaliere complessive.[3]
    • Cerca snack appetitosi ricchi di proteine, grassi e fibre. Prova un cucchiaio di burro di arachidi su sedano, mandorle e una mela, o un cucchiaio di hummus con verdure a fette.
    • Prova a impostare un programma approssimativo, ad esempio mangiare ogni due o quattro ore.
  4. 4
    Fare colazione. Bruciare il grasso significa mantenere il metabolismo in agitazione. E quando hai sonnecchiato tutta la notte, è sicuro che il tuo metabolismo ha fatto anche sonnecchiare. Quindi alzati, lavati i denti e fai colazione. Più ricco di proteine ​​e sostanziale, meglio è.[4]
    • Le uova, i latticini a basso contenuto di grassi e le carni magre dovrebbero essere regolarmente presenti nel menu. Stare lontano da calorie vuote (ciambelle, bevande alcoliche a base di calorie, ecc.) E andare con cereali e pane integrale.
  5. 5
    Bere molta acqua. Non solo un adeguato consumo d'acqua è ottimo per la pelle, i capelli e gli organi interni, ma può anche aiutarti a perdere peso. L'acqua potabile può, secondo alcune ricerche, da sola, causare il picco del metabolismo. E, per lo meno, bere acqua prima di un pasto può aiutarti a riempirti (e farti mangiare meno).[5]
    • Bere acqua più frequentemente e più in generale al giorno. Sarai più idratato, più sano e il tuo corpo non cercherà di aggrapparti a quei negozi di grassi!

2
Scegliere i cibi giusti

  1. 1
    Tagliare i carboidrati cattivi. Il grasso è solo cibo immagazzinato; in altre parole, è carburante per il tuo corpo. I carboidrati sono la principale fonte di carburante esterna e il tuo corpo può bruciare carboidrati o grassi allo stesso modo. Quindi finché alimenti i carboidrati del tuo corpo, non brucerà i grassi.[6]
    • Tuttavia, il taglio dei carboidrati da solo potrebbe non aiutarti a perdere peso, a meno che tu non stia tagliando anche le calorie totali come parte del processo.
    • Ricorda che tutti i carboidrati non sono creati uguali (ad es. Zucchero raffinato e cereali integrali). Ci sono carboidrati ok per te (il tipo a fuoco lento come farina d'avena e quelli in verdure); i cattivi sono gli zuccheri semplici (pensa alle cose bianche e alle caramelle).
  2. 2
    Mangia più proteine ​​magre. Proteine ​​e carboidrati contengono all'incirca la stessa quantità di calorie per grammo, ma le proteine ​​non sono un combustibile preferito come i carboidrati. La proteina viene utilizzata come blocchi di costruzione per i muscoli del corpo e non si trasforma in grasso. Quindi fai carne magra, pesce e soia come parte regolare della tua dieta.[7]
    • Quando impacchi le proteine ​​e dici no ai carboidrati, il tuo cervello invierà segnali, che tu interpreti come fame, prima di passare alla chetosi (cioè bruciare i grassi). Dopo di ciò, i tuoi morsi della fame dovrebbero ridursi.
    • Mangiare un sacco di proteine ​​è difficile per il fegato e i reni, e ci sono altre considerazioni per "keto dieta". Non è consigliato consumare carboidrati zero; limitateli e attenetevi ai buoni.
  3. 3
    Non bere alcolici. L'alcol è pieno di calorie vuote (cioè di carboidrati cattivi) e quando ne consumi un po ', è difficile non consumarne di più. Quindi, mentre si è tentati di unirsi socialmente, astenersi - o almeno limitarsi severamente. Dopo tutto, bere eccessivamente può rendere il bruciare i grassi almeno le tue preoccupazioni![8]
    • Se devi assolutamente bere alcolici, tienilo in una bevanda se sei una donna o due se sei un uomo. Ma quello dovrebbe essere solo una cosa una volta per volta, per il gusto dei tuoi grassi obiettivi.
  4. 4
    Bere invece tè verde e caffè. Alcuni studi hanno dimostrato che 25 once di tè verde o 16 once di caffè possono stimolare un aumento del metabolismo.Assicurati solo di non caricare la tua tazza con cucchiai di zucchero.[9]
    • Il tè verde e il caffè sembrano offrire una vasta gamma di possibili benefici per la salute, forse in particolare le proprietà antiossidanti dell'ex.
  5. 5
    Vai per cibi brucia grassi. Non concentrarti solo sugli alimenti che non puoi mangiare o dovresti evitare quando possibile; ci sono molti cibi deliziosi che puoi e devi mangiare per mantenere il tuo metabolismo in crescita. Quindi fai scorta di alimenti come:[10]
    • Fiocchi d'avena
    • Latte a basso tenore di grassi o latte magro (un po 'controintuitivo, ma gli studi dicono che quelli che consumano quantità consigliate di latticini bruciano il grasso più facilmente di quelli che non lo fanno)[11]
    • Grassi sani, come noci, avocado, olio d'oliva e pesce grasso
    • Uova
    • Cibi piccanti
    • Pompelmo

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Esercitando per bruciare grasso

  1. 1
    Distruggi i tuoi allenamenti. Il tuo metabolismo aumenta dopo ogni attacco di attività fisica. Quindi, se riesci a interrompere il tuo allenamento di un'ora in due blocchi di mezz'ora, otterrai due picchi invece di uno. Il tuo corpo brucia calorie ad un ritmo più alto dopo un allenamento (a volte per diverse ore dopo), e se lo ringiovanisci nel corso della giornata, migliorerai ulteriormente l'effetto.[12]
    • Questo può essere sfruttato anche in piccoli modi. Anche due passeggiate di 15 minuti possono causare una spinta. Quindi, sia con i pasti che con gli allenamenti, prova ad andare con più piccolo / più corto ma più frequente.
  2. 2
    Abbina l'allenamento della forza con il tuo cardio. Fare cardio è ottimo per te, ma fare cardio e sollevare pesi è ancora meglio per bruciare grassi. Se vuoi il massimo per il tuo dollaro, dovresti fare entrambe le cose.[13]
    • Lavorare con i pesi è importante se hai ridotto le calorie. Quando si limita l'apporto calorico, si rischia di perdere massa muscolare invece di grasso. Se è così, potresti perdere qualche chilo e ancora non ottenere i risultati che stai cercando.
  3. 3
    Inizia un allenamento con l'allenamento della forza, quindi l'esercizio aerobico. Se stai facendo sia cardio che sollevamento pesi, è ideale se fai pesi prima e poi fai cardio - in altre parole, "ferma e poi brucia!" Così facendo aiuta a mantenere il tuo metabolismo post allenamento più a lungo - forse anche tutto il giorno .[14]
    • Questo ordine di esercizio può anche essere più facile da gestire. Generalmente, il pompaggio del ferro richiede una forma e una tecnica migliori. Quando sei stanco di correre o andare in bicicletta, potrebbe essere più difficile sollevare pesi con una tecnica adeguata.[15]
  4. 4
    Prova l'interval training. Questo tipo di esercizio fisico può aiutarti a interrompere l'allenamento senza interrompere la sessione di allenamento. L'allenamento a intervalli ti consente di andare a un ritmo facile per un periodo di tempo, e poi di andare avanti. È inoltre possibile regolare la durata e le pause tra il ciclo avanti e indietro. Questo può bruciare più calorie e potenzialmente aumentare il metabolismo.[16]
    • L'esempio più semplice di interval training potrebbe essere il tapis roulant. Cammina per 30 secondi, poi corri al massimo per 30. Solo 15 minuti di questo sono più utili di un jog a passo regolare di 30 minuti.[17]
  5. 5
    Dai un crosstraining. Qualunque sia il tuo allenamento - a 15 minuti a piedi con il cane o 10K attraverso il parco - il tuo corpo si abitua. Puoi effettivamente bruciare meno calorie quando il tuo corpo ha familiarità con il livello e il tipo di sforzo che sta vivendo. Quindi, per mantenere il tuo corpo un po 'alla sprovvista, prova il crosstraining. Consideralo una buona scusa per riprendere quell'hobby che hai visto.
    • Crosstraining significa semplicemente fare una varietà di attività fisica: correre un giorno, nuotare il giorno dopo, pedalare il giorno dopo. Mescolarlo non è solo un bene per il tuo corpo, ma fa anche miracoli per la noia imminente![18]

4
Fare aggiustamenti sullo stile di vita

  1. 1
    Rimani fuori scala se aiuta la tua motivazione. Quando perdi grasso, non perdi necessariamente i muscoli - e il muscolo pesa più del grasso. Quindi considera quel numero sulla scala arbitraria - è molto di più su come ti vedi e senti.
    • Detto questo, il check-in sulla bilancia almeno una volta alla settimana sembra avvantaggiare piani di perdita di peso a lungo termine. Quindi, non buttare via la scala, ma trova la frequenza che funziona per te.[19]
  2. 2
    Trova i modi per ridurre lo stress. Le persone sotto stress eccessivo tendono a fare scelte alimentari meno salutari e possono anche bruciare i grassi più lentamente. Lo stress eccessivo è dannoso per la tua pelle, fa male al sonno, è brutto per le relazioni: è solo un male nel complesso. Quindi trova un modo sano per sbarazzartene! Ti sentirai meglio, non importa quanto ti aiuta a perdere grasso corporeo.[20]
    • Molte persone trovano successo nel ridurre lo stress attraverso la meditazione e lo yoga. Ma forse le lunghe passeggiate nel parco o l'ascolto di musica rilassante faranno il trucco per te. Continua a provare finché non trovi ciò che funziona.
  3. 3
    Dormire a sufficienza. Mentre le esigenze di ognuno variano, pianifica di mirare per circa 7-9 ore a notte. Si potrebbe pensare che il sonno sarebbe controproducente nella perdita di grasso, ma i corpi adeguatamente riposati tendono a processare i carboidrati in modo più efficiente.[21]
    • Inoltre, se non sei adeguatamente riposato, inizi a bramare lo zucchero. I tuoi livelli ormonali (cortisolo, grelina e insulina) vanno fuori di testa e il tuo corpo inizia ad aggrapparsi a grassi e zuccheri a destra ea sinistra. Prevenire questo ottenendo il sonno necessario.
  4. 4
    Diventa attivo in piccoli modi. Anche la minima quantità di attività è meglio di niente. Gli studi dimostrano che i fanatici, in media, pesano meno. I non fiduciosi sono anche più propensi a immagazzinare calorie come grassi. Quindi, oltre a pulire la casa, a camminare con il cane e parcheggiare sul lato opposto del parcheggio, trovare il tempo di agitarsi, se questo è il tuo genere di cose![22]
    • Si possono sempre avere piccole opportunità. Prendi le scale invece dell'ascensore. Andare in giro per il negozio di alimentari nel modo più inefficiente possibile. Fai finta di non sederti, cioè facendo gli squat.Questa roba si aggiunge senza che tu te ne renda conto.[23]

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  • Domanda
    Come posso ridurre il grasso facciale?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
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    Sfortunatamente, non possiamo indirizzare la perdita di grasso da un punto qualsiasi del nostro corpo. Invece, il nostro corpo userà il grasso di tutto il corpo una volta che iniziamo a perdere peso - potresti perdere grasso dal tuo ventre, fianchi, cosce o braccia prima che inizi ad avere un impatto sul grasso intorno al tuo viso. Mantieni un peso complessivo sano e il tuo viso ti si addice perfettamente. E un vantaggio per avere grasso sul tuo viso? Le rughe saranno molto meno pronunciate.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Posso mangiare patate ogni giorno e bruciare sempre la stessa quantità di grasso che vorrei se non le mangiassi?
    Michele Dolan
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    Dipende da quante patate stiamo parlando qui! Una patata media ha circa 37 grammi di carboidrati, quindi se limiti il ​​tuo numero di carboidrati altrove, questo non è un problema. Quello che devi davvero fare attenzione sono i condimenti, come burro, formaggio, panna acida, pancetta e salse ricche come il sugo. Fai qualche calcolo per capire come bilanciare i carboidrati della tua patata e dei condimenti con gli altri alimenti che mangi.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Quali esercizi bruciano più grasso della pancia?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan
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    Non esiste un esercizio che abbia come obiettivo il grasso dalla pancia, ma tutto l'esercizio, specialmente l'esercizio più vigoroso, brucerà più grasso in generale.
    Grazie!
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  • Domanda
    Come fa il grasso a lasciare il tuo corpo?
    Michele Dolan
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    Il tuo corpo distrugge le cellule adipose a livello molecolare, lo converte in energia e brucia quell'energia in movimento.
    Grazie!
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  • Domanda
    Come posso perdere il grasso della pancia?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan
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    Consumare meno calorie ed esercitare di più, e il tuo corpo deciderà dove togliere il grasso. Può o non può venire dalla tua pancia.
    Grazie!
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    Come faccio a perdere peso velocemente?
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    La rapida perdita di peso è una perdita di peso temporanea e non è raccomandata. Nessuno vuole quei 10 chili indietro in un mese o due, quindi prenditi il ​​tuo tempo, cambia i tuoi modi, mangia sano e fai esercizio regolarmente. Il peso si staccerà e rimarrà spento.
    Grazie!
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    Se non sudo dallo stomaco, vuol dire che non sto bruciando i grassi lì?
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    Sudorazione sul viso non significa che il tuo viso sta perdendo grasso, e lo stesso vale per il tuo stomaco. Perderai grasso su tutto il corpo, non solo in un posto. Quindi no, non sudare dallo stomaco non significa necessariamente che non stai bruciando i grassi lì. Stai bruciando grasso ovunque!
    Grazie!
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    È possibile perdere peso con la palestra e una dieta povera?
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    Sì. Con il consumo di meno calorie e carboidrati, oltre a sollevamento pesi / cardio, si dovrebbe perdere peso abbastanza facilmente.
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    Cosa senti quando il tuo grasso sta bruciando?
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    Inizierai a sudare e diventerai molto caldo. Questo è il bruciare i grassi.
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    Dipende interamente dall'assunzione di cibo e dal livello di attività. Tuttavia, la perdita di peso per un bambino che i giovani dovrebbero essere realmente monitorati da un pediatra che può darti tutte le informazioni di cui hai bisogno.
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    Avvertenze

    • Non morire di fame per eccesso di calorie. Il tuo corpo si spegne e le conseguenze sulla salute possono essere devastanti.
    • Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare una dieta cheto, secondo la maggior parte degli esperti.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
    2. ↑ http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/is-calorie-cycling-the-new-fat-burning-secret/
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
    4. ↑ https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
    5. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
    6. ↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dietary-fat-vs-carbohydrate-reducing-body-fat
    7. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-on-how-to-lose-belly-fat
    8. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
    9. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
    10. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
    11. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/diets/boost-metabolism-high-metabolism-diet
    12. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myth-nutrition-physical-activity
    13. ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
    14. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
    15. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/?page=1
    16. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362686
    17. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
    18. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-guide-physical-active-html
    19. ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/discoveries/weigh-once-week
    20. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
    21. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-on-how-to-lose-belly-fat
    22. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
    23. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myth-nutrition-physical-activity
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