Allenamenti a basso impatto per le ginocchia e la forza delle gambe

Lavorare intorno al dolore al ginocchio e continuare a fare progressi nello sviluppo muscolare della parte inferiore del corpo, evitando gli esercizi che mettono molta pressione sulle ginocchia. Invece, usa esercizi per le gambe a basso impatto e movimenti che colpiscono i muscoli nella parte posteriore delle gambe, come invece i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Video del giorno

Esercizi che sono molto quad-dominanti, come gli squat da una gamba sola, possono peggiorare i tuoi problemi al ginocchio. Coinvolgono molto movimento al ginocchio che aumenta la pressione nell'articolazione.

Invece, concentrati sugli esercizi che usano più muscoli della catena posteriore. Questi sono i muscoli nella parte posteriore delle gambe come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Quando usi questi muscoli in un esercizio, come uno stacco da terra, ti tolgono la pressione dalle ginocchia.

Leggi di più: Si estende per il dolore nelle ginocchia

È anche importante evitare attività sconvolgenti come saltare e correre. Mettono molta pressione sulle ginocchia a causa dell'impatto improvviso dell'atterraggio e possono ferire le ginocchia.

I tuoi muscoli posteriori della coscia saranno in fiamme dopo questo allenamento, ma le tue ginocchia ti ringrazieranno per il sollievo. Ogni esercizio lavora sul retro delle tue gambe, piuttosto che sui fronti in cui potresti provare maggiore pressione sulle ginocchia.

Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un grosso passo indietro con un piede e pianta le dita dei piedi. Piega il ginocchio posteriore e scendi finché non sei a pochi centimetri da terra. Tornare indietro fino alla posizione iniziale e quindi tornare indietro con il piede opposto. Continua a cambiare piede finché non hai eseguito otto ripetizioni su ciascun lato.

Prendi un kettlebell e posizionalo a 2 piedi di fronte a te. Accovacciarsi e piegarsi in avanti per afferrare la maniglia. Allarga i piedi. Fai oscillare la campana tra le tue gambe, mantenendo il petto in alto e in posizione orizzontale. Stare dritti e far scattare i fianchi in avanti per far oscillare la campana. Una volta raggiunta l'altezza della spalla, ferma l'oscillazione e tirala indietro tra le gambe, spingendo indietro il sedere. Fai 15 oscillazioni.

Metti due cursori a terra - usa gli asciugamani se hai pavimenti in legno o un'altra superficie liscia. Sdraiati sulla schiena con i cursori sotto i talloni e le gambe dritte. Tira i talloni verso il sedere, piegando le ginocchia. Mentre entri, solleva il culo in aria e fai un ponte di gluteo. Il rep finisce quando i talloni sono sotto le ginocchia e il sedere è in aria. Scivola indietro e poi ripeti per 10 ripetizioni.

Inizia in piedi, tenendo un manubrio tra le gambe. Esci largo con il piede sinistro. Attacca il sedere e inclinalo a sinistra, raddrizzando il ginocchio destro. Tocca la parte inferiore del manubrio sul tallone sinistro, quindi resta in piedi con entrambe le ginocchia subito prima di appoggiarsi al lato destro. Ripeti per otto ripetizioni su ogni gamba.

Stare su una gamba, tenendo un manubrio in ogni mano. Dare un calcio all'indietro all'indietro mentre ti pieghi in avanti, mantenendo la schiena piatta. Piegare leggermente il ginocchio inferiore mentre si scende. Fermati quando le tue mani sono intorno al mid-shin e rimettiti in piedi. Prova a fare otto ripetizioni su ciascun lato senza toccare la gamba mobile sul pavimento.

Questi esercizi ti aiutano con la forza delle gambe di ogni giorno e ti danno la forza di muovere oggetti pesanti senza ferire le ginocchia.

Leggi di più: Esercizi per quadricipiti per dolore al ginocchio

Inizia con un bilanciere a terra. Stare al centro del bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle e gli stinchi che quasi toccano il bilanciere. Rimettiti il ​​culo, affondare e inclinati per afferrare la barra con entrambe le mani. Assicurati che le braccia siano fuori dalle ginocchia. Appiattisci la schiena, appoggia il petto, guida i talloni e tira su la barra. Spingere i fianchi verso l'alto per finire in piedi alti, quindi abbassare lentamente il peso verso il basso. Ripeti otto volte.

Deadlifting può sembrare intenso ma sicuro per le ginocchia.
Deadlifting può sembrare intenso ma sicuro per le ginocchia. Credito fotografico: Kappri / iStock / GettyImages

Sedersi accanto a una panchina o una sedia con la parte superiore della schiena contro il bordo e il sedere a terra. Piega le ginocchia e pianta i piedi per terra. Appoggiati all'indietro e spingi i fianchi in su, guidando attraverso i talloni. Vai più in alto che puoi con i fianchi, quindi abbassati di nuovo in basso fino a quando non sei a pochi centimetri da terra. Fai 12 ripetizioni.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in verticale tra i palmi all'altezza del petto. Accovacciarsi, tenere il peso sui talloni e tornare indietro. Cerca di non lasciare che le ginocchia si avvicinino troppo. Squat più basso che puoi e poi rialzati. Fai 10 ripetizioni.

Tenere un peso pesante in entrambe le mani; utilizzare un manubrio o una piastra di peso. Alzati e cammina lentamente il più a lungo possibile. Il peso aggiunto accentua i muscoli delle gambe, nonché le spalle e gli avambracci.

Cammina con pesanti manubri al tuo fianco per fare il trasporto del contadino.
Cammina con pesanti manubri al tuo fianco per fare il trasporto del contadino. Credito fotografico: erikreis / iStock / GettyImages

Salire una serie di scale, senza peso o con un manubrio. È inoltre possibile utilizzare una macchina scalatore in una palestra. Cerca di camminare continuamente per 10 minuti. Scalare le scale è facile sulle ginocchia perché non si ottiene un impatto sgradevole ad ogni passo. Funziona anche i muscoli delle gambe più del normale camminare.

Salire le scale condizionerà le gambe e risparmia le ginocchia.
Salire le scale condizionerà le gambe e risparmia le ginocchia. Credito fotografico: Kritchanut / iStock / GettyImages
4.4
5
10
4
3
3
1
2
2
1
0