15 alimenti necessari per iniziare a mangiare immediatamente in grado di ridurre il rischio di cancro, diabete e altro ancora

Dal dott. Mercola

In un sondaggio sui modelli di spesa a domicilio per il cibo tra le famiglie statunitensi, il Servizio di ricerca economica (ERS) del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti ha rivelato che gli americani stanno lanciando molti dei loro budget alimentari verso cibi molto malsani.

La famiglia media degli Stati Uniti spendeva la maggior parte del loro budget alimentare (quasi il 18%) su cereali raffinati seguiti da zucchero e caramelle (circa il 14%). La categoria successiva più alta era la carne rossa (principalmente da operazioni di alimentazione animale concentrata, o CAFO), seguita da cibi congelati o refrigerati e bevande.1

In netto contrasto, gli americani spendono meno dello 0,5 per cento del loro budget alimentare per le verdure verde scuro e una quantità simile per le verdure arancioni. Gli altri ortaggi costituivano meno del 4% della spesa alimentare domestica e di frutta intera di poco superiore al 6%.

Credo che sia in parte una questione di fare delle buone scelte e in parte una questione di essere istruiti su quali alimenti sono veramente sani. Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario rompere la banca per mangiare del buon cibo. In effetti, molti degli alimenti più sani che seguono sono piuttosto economici.

Ancora meglio, perché ci sono così tanti cibi sani, è possibile pianificare i pasti in base a ciò che è in stagione ... e ciò che è in vendita.

Per proteggere la tua salute, lo consiglio spendendo il 90 percento del tuo budget alimentare per intero Alimentie solo 10 per cento su elaborato Alimenti. Scegliere dalla lista qui sotto è un ottimo inizio per nutrire la tua famiglia.

La presentazione sopra mostra 30 dei cibi più sani che mangi. Sotto, ho dettagliato 15 di loro.

1. Avocado

Gli avocado, che sono effettivamente classificati come frutti, sono a basso contenuto di fruttosio e ricchi di grassi monoinsaturi sani e di potassio, e la ricerca ha confermato la capacità dell'avocado di beneficiare della funzione vascolare e della salute del cuore.

Personalmente, mangio un intero avocado praticamente ogni giorno, che di solito metto nella mia insalata. Ciò aumenta il mio apporto calorico di grassi e calorie senza aumentare di molto l'assunzione di proteine ​​o carboidrati.

Gli avocado sono anche molto ricchi di potassio (più del doppio della quantità trovata in una banana) e aiuteranno a bilanciare il tuo rapporto potassio-sodio di vitale importanza. Gli avocado forniscono anche 20 nutrienti essenziali per la salute, tra cui fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e acido folico. Oltre a mangiarli crudi, puoi usare l'avocado come sostituto del grasso nelle ricette che richiedono burro o altri oli.

Un altro vantaggio di avocado: sono uno dei frutti più sicuri che si possono acquistare coltivati ​​convenzionalmente, quindi non è necessario spendere di più per quelli biologici. La loro pelle spessa protegge il frutto interno dai pesticidi.

2. Bietola

La bietola svizzera appartiene alla famiglia dei chopopodi, insieme a barbabietole e spinaci. È un'ottima fonte di vitamine C, E e A (sotto forma di beta-carotene) insieme ai minerali manganese e zinco.3 Quando mangi la bietola, ottieni una quantità di benefici antiossidanti e anti-infiammatori.

Come riportato dalla Fondazione George Mateljan:4

"La gamma di fitonutrienti in bietola è ancora più ampia di quanto inizialmente ritenuto dai ricercatori, e in questo momento nel bietola sono stati identificati circa tre dozzina di fitonutrienti antiossidanti, tra cui betalete (sia betacianine e betaxantine) che epossixantofille.

Molti di questi fitonutrienti antiossidanti forniscono bietole con steli colorati, gambi e nervature fogliari ".

I pigmenti di betalina in bietole (che si trovano anche nelle barbabietole) supportano il processo di disintossicazione di Fase 2 del tuo corpo, che è quando le tossine scomposte sono legate ad altre molecole in modo che possano essere espulse dal tuo corpo. La bietola contiene anche un importante mix di sostanze nutritive, tra cui elevate quantità di magnesio e vitamina K1, per sostenere la salute delle ossa.

Inoltre, la bietola contiene un flavonoide chiamato acido siringico, che può aiutare a regolare la glicemia e fornire benefici a quelli con diabete, insieme al kaempferol, un flavonolo che può aiutare a combattere il cancro e ridurre il rischio di malattie croniche tra cui le malattie cardiache.

3. aglio

L'aglio è ricco di manganese, calcio, fosforo, selenio e vitamine B6 e C, quindi è benefico per le ossa e per la tiroide. Si pensa che gran parte dell'effetto terapeutico dell'aglio provenga dai suoi composti contenenti zolfo, come l'allicina, che sono anche ciò che gli conferisce il suo odore caratteristico.

Altri composti che promuovono la salute includono oligosaccaridi, proteine ​​ricche di arginina, selenio e flavonoidi.5 C'è una ricerca che dimostra gli effetti dell'aglio per più di 160 diverse malattie.6 In generale, i suoi benefici si dividono in quattro categorie principali:

  • Ridurre l'infiammazione (riduce il rischio di osteoartrite e altre malattie associate all'infiammazione
  • Potenziamento della funzione immunitaria (proprietà antibatteriche, antimicotiche, antivirali e antiparassitarie)
  • Migliorare la salute cardiovascolare e la circolazione (protegge contro la coagulazione, ritarda la placca, migliora i lipidi e riduce la pressione sanguigna)
  • Tossico per 14 tipi di cellule tumorali (inclusi cervello, polmone, seno, gastrico e pancreatico)

Inoltre, l'aglio può essere efficace contro i batteri resistenti ai farmaci e la ricerca ha rivelato che quando l'allicina digerisce nel tuo corpo, produce acido solfenico, un composto che reagisce con pericolosi radicali liberi più velocemente di qualsiasi altro composto conosciuto.7 Questo è uno dei motivi per cui ho chiamato l'aglio come uno dei sette alimenti anti-invecchiamento che puoi consumare.

4. Germogli

I germogli possono offrire alcuni dei più alti livelli di nutrizione disponibili, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti ed enzimi che aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi.

I germogli di broccoli freschi, ad esempio, sono molto più potenti dei broccoli interi, permettendoti di mangiare molto meno in termini di quantità. Ad esempio, la ricerca ha rivelato che i germogli di broccoli vecchi di tre giorni contengono costantemente da 10 a 100 volte la quantità di glucorafanina, un composto chemioprotettivo, trovato nei broccoli maturi.8

Il glucorapanina composto sembra inoltre avere un effetto protettivo contro gli inquinanti tossici migliorando la capacità del corpo di eliminarli o eliminarli. La glucorapanina ha anche dimostrato di proteggere contro il cancro.

I germogli sono molto meno costosi (90% o superiori) se fatti in casa piuttosto che acquistati, quindi consiglio vivamente di coltivare i tuoi germogli. Prova i germogli di broccoli, i germogli di crescione ei germogli di girasole, per i principianti.

5. Funghi

Oltre ad essere ricchi di proteine, fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B, calcio e minerali, i funghi sono eccellenti fonti di antiossidanti. Contengono polifenoli e selenio, che sono comuni nel mondo vegetale, così come gli antiossidanti che sono unici per i funghi.

Uno di questi antiossidanti è l'ergotioneina, che gli scienziati stanno ora iniziando a riconoscere come "maestro antiossidante". Uno studio nel diario Natura9 ha discusso l'importanza dell'ergotioneina, che è abbastanza esclusiva per i funghi, descrivendola come "un insolito derivato contenente zolfo dell'aminoacido, istidina", che sembra avere un ruolo molto specifico nel proteggere il DNA dal danno ossidativo.

Inoltre, alcuni dei più potenti agenti immunosoppressori provengono dai funghi, e questo è uno dei motivi per cui sono così utili sia per prevenire che per curare il cancro.

I polisaccaridi a catena lunga, in particolare le molecole alfa e beta glucano, sono i principali responsabili dell'effetto benefico dei funghi sul sistema immunitario. In uno studio, è stato scoperto che aggiungere una o due porzioni di funghi shiitake secchi ha un effetto benefico modulante sulla funzione del sistema immunitario.10

6. cavolo

Solo una tazza di cavolo invade il tuo corpo con vitamine K, A e C che combattono le malattie, insieme a quantità rispettabili di manganese, rame, vitamine del gruppo B, fibre, calcio e potassio. Con ogni porzione di cavolo, troverai anche più di 45 flavonoidi unici, che hanno benefici antiossidanti e anti-infiammatori.11

Il cavolo è anche una buona fonte di sulforafano e indolo-3-carbinolo che combattono il cancro. Ad oggi, il cavolo ha ridotto il rischio di almeno cinque tipi di cancro, tra cui vescica, seno, colon, ovaie e prostata.12 I glucosinolati in cavolo e altre verdure crocifere si scompongono in prodotti che aiutano a proteggere il DNA dai danni.13

Mentre alcune ricerche suggeriscono che il cavolo crudo è il migliore per la prevenzione del cancro, altri studi suggeriscono che la cottura leggera è la migliore, in parte perché migliora la capacità di kale di legarsi agli acidi biliari nel tratto digestivo. Questo rende gli acidi biliari più facili da eliminare per l'organismo, il che non solo ha un impatto benefico sui livelli di colesterolo, ma anche sul rischio di cancro (gli acidi biliari sono stati associati ad un aumentato rischio di cancro).

7. Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui acido folico, vitamina A, ferro, potassio, calcio, zinco e selenio. Gli spinaci contengono anche flavonoidi che possono aiutare a proteggere il corpo dai radicali liberi, offrendo benefici anti-infiammatori e supporto antiossidante. Come riportato dalla Fondazione George Mateljan:14

"Mentre questa miscela di nutrienti convenzionali conferisce agli spinaci uno stato unico nel reparto antiossidante e anti-infiammatorio, è l'insolita miscela di fitonutrienti negli spinaci che "sigilla l'accordo" in termini di componenti antiossidanti e anti-infiammatori.

In termini di flavonoidi, gli spinaci sono una fonte unica di metilendioossiflavonolo glucuronide e, in termini di carotenoidi, è difficile trovare una fonte più utile di luteina e zeaxantina. I carotenoidi eossossoxantofilla neoxantina e violaxantina sono anche i costituenti delle foglie di spinaci. "

8. Collard Greens

I verdi di cavolo sono un cugino stretto di cavolo e sono, nutrizionalmente, molto simili. Ricco di vitamina K e fitonutrienti - acido caffeico, acido ferulico, quercetina e kaempferolo - i verdi del collard aiutano a ridurre lo stress ossidativo nelle cellule mentre combattono l'infiammazione. I verdi di cavolo cappuccio contengono glucosinolati chiamati glucobrassicina che possono essere convertiti in una molecola di isotiocianato chiamata indolo-3-carbinolo o I3C, un composto con la capacità di attivare e prevenire una risposta infiammatoria nella sua fase iniziale.15

Altri fitonutrienti in cavolo, in particolare diindolylmethane e sulforafano, sono stati clinicamente testati per combattere le cellule del seno, della prostata, dell'ovaio, del collo dell'utero e del colon, aiutare a prevenirne la crescita e persino impedire che si formino in primo luogo.16 Inoltre, i cavoli sono particolarmente ricchi di fibre, con più di 7 grammi per tazza, che lo rendono ideale per il supporto digestivo. Sono anche particolarmente utili per mantenere livelli di colesterolo sani. Secondo la Fondazione George Mateljan:17

"In uno studio recente, i cavoli verdi al vapore hanno eclissato cavoli al vapore, senape, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli in termini di capacità di legare gli acidi biliari nel tratto digerente.Quando questo legame biliare acido avviene, è più facile per il acidi biliari da espellere dal corpo Poiché gli acidi biliari sono costituiti da colesterolo, l'impatto netto di questo legame con l'acido biliare è un abbassamento del livello di colesterolo nel corpo. Vale la pena notare che i collari trattati a vapore mostrano una capacità legante dell'acido bile molto maggiore rispetto ai colli grezzi ".

Per il miglior sapore e struttura del green di collard, scegli foglie leggermente più piccole dello strato esterno più duro.Se non sei sicuro di come cucinarli, prova questa ricetta da 5 minuti.

9. Pomodori

I pomodori, in particolare i pomodori biologici, sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui una varietà di sostanze fitochimiche che vantano una lunga lista di benefici per la salute. I pomodori sono un'ottima fonte di luteina, zeaxantina e vitamina C (che è più concentrata nella sostanza gelatinosa che circonda i semi), così come le vitamine A, E e le vitamine B, potassio, manganese e fosforo. Alcuni fitonutrienti meno conosciuti nei pomodori includono:

  • Flavonols: rutina, kaempferol e quercetina
  • Flavononi: naringenina e chalconaringenina
  • Acidi idrossicinnamici: acido caffeico, acido ferulico e acido cumarico
  • Glicosidi: esculeoside A
  • Derivati ​​dell'acido grasso: acido 9-oxo-ottadecadienoico

I pomodori sono anche una fonte particolarmente concentrata di licopene - un antiossidante carotenoide che dà frutta e verdura come pomodori e anguria di un colore rosa o rosso. L'attività antiossidante del licopene è stata a lungo suggerita per essere più potente di altri carotenoidi come il beta-carotene, e la ricerca suggerisce che potrebbe ridurre significativamente il rischio di ictus e cancro.

Oltre ad abbassare il rischio di ictus, il licopene da pomodori (compresa la salsa di pomodoro bio non zuccherato) è stato anche considerato utile nel trattamento del cancro alla prostata. È interessante notare che, una volta cotto, la biodisponibilità del licopene aumenta piuttosto che diminuisce, rendendo i pomodori cotti, come nella salsa di pomodoro, un'opzione particolarmente salutare.

10. Cavolfiore

Una porzione di cavolfiore contiene il 77% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C. È anche una buona fonte di vitamina K, proteine, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fosforo, fibre, vitamina B6, acido folico, acido pantotenico, potassio e manganese. Il cavolfiore è una buona fonte di colina, una vitamina B nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello, e contiene una ricchezza di nutrienti anti-infiammatori per aiutare a mantenere l'infiammazione sotto controllo, tra cui I3C, che può operare a livello genetico per aiutare a prevenire l'infiammazione risposte al suo livello di base.18 Composti di cavolfiore mostrano anche effetti anti-cancro. Secondo il National Cancer Institute:19

"Indoli e isotiocianati sono stati trovati per inibire lo sviluppo del cancro in diversi organi nei ratti e nei topi, compresi la vescica, la mammella, il colon, il fegato, i polmoni e lo stomaco. "

Il cavolfiore aiuta anche la capacità del corpo di disintossicarsi in più modi. Contiene antiossidanti che supportano la disintossicazione di Fase 1 insieme a nutrienti contenenti zolfo importanti per le attività di disintossicazione di Fase 2. I glucosinolati nel cavolfiore attivano anche gli enzimi di disintossicazione.20 È anche una ricca fonte di fibre e ha notevoli benefici digestivi. L'aggiunta all'appeal del cavolfiore è la sua estrema versatilità. Puoi mangiarlo crudo, aggiungerlo alle insalate o usarlo nella tua cucina. Il cavolfiore può anche essere stagionato e purè per una versione più salutare di purè "patate".

Secondo la Fondazione George Mateljan:21"I ricercatori hanno stabilito che il sulforafano ottenuto da un glucosinolato in cavolfiore (glucorafanina) può aiutare a proteggere il rivestimento dello stomaco. Sulforaphane fornisce questo beneficio per la salute prevenendo la proliferazione batterica dell'Helicobacter pylori nello stomaco o il troppo aggrapparsi di questo batterio alla parete dello stomaco. "

11. Cipolle

Ad oggi, le cipolle hanno mostrato una ricchezza di proprietà benefiche; sono anti-allergici, anti-istaminici, anti-infiammatori e antiossidante,22 tutto arrotolato in uno. Polifenoli sono composti vegetali riconosciuti per la loro prevenzione delle malattie, proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento. Le cipolle hanno una concentrazione particolarmente alta, con più polifenoli dell'aglio, porri, pomodori, carote e peperone rosso.23

In particolare, le cipolle sono particolarmente ricche di flavonoidi polifenoli chiamati quercetina. La quercetina è un antiossidante che molti credono di prevenire l'istamina che rilascia alimenti ricchi di quercetina "antistaminici naturali". Le cipolle contengono numerosi composti anti-cancro, tra cui la quercetina, che ha dimostrato di ridurre l'inizio del tumore del cancro e inibire la proliferazione di cellule di cancro al seno, alveolo e del colon in coltura.24 Le persone che mangiano più cipolle, così come altre verdure di allium, hanno un rischio più basso di molti tipi di cancro, tra cui:25

  • Prostata e seno
  • Ovarico ed endometrio
  • Colorettale e gastrico
  • Esofageo e laringeo
  • Cellula renale

12. Salmone dell'Alaska selvatico

Salmon fornisce acido omega-3 acido eicosapentenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che può beneficiare molti aspetti della vostra salute, dal vostro sistema cardiovascolare alla salute mentale e comportamentale per la vostra salute digestiva. Può anche aiutare a prevenire la morte prematura. La ricerca suggerisce che mangiare pesce grasso come il salmone dell'Alaska selvatico una o due volte alla settimana può aumentare la durata della vita di più di due anni e ridurre il rischio di morire di malattie cardiovascolari del 35%.26

Il salmone contiene anche l'astaxantina antiossidante, che è stata salutata come uno dei più potenti antiossidanti mai scoperti grazie alla sua capacità di spegnere contemporaneamente più tipi di radicali liberi. I risultati hanno dimostrato che è più forte di altri antiossidanti carotenoidi, come la vitamina E, il beta-carotene e il licopene.

L'astaxantina presenta anche proprietà benefiche che lo rendono utile per la salute del cuore, degli occhi e del cervello, nonché per alleviare il dolore cronico. La chiave per mangiare pesce in questi giorni è scegliere pesci ad alto contenuto di grassi sani omega-3 e con pochi contaminanti pericolosi. Il salmone dell'Alaska selvatico (NON allevato) si adatta a questa descrizione ed è uno dei pochi tipi di pesci che consiglio di mangiare.

13. Uova bio pasturate

Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione, la manutenzione e la riparazione dei tessuti del corpo, compresi pelle, organi interni e muscoli. Le proteine ​​sono anche componenti importanti del sistema immunitario e degli ormoni. Mentre le proteine ​​si trovano in molti tipi di alimenti, solo i cibi di origine animale, come carne e uova, contengono "proteine ​​complete", cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le uova contengono anche luteina e zeaxantina per la salute degli occhi, colina per il cervello, sistemi nervosi e cardiovascolari e B12 naturale.

Le uova sono potenti centrali di una sana alimentazione, a condizione che vengano raccolte da polli allevati in libertà, allevati all'aperto e pascolati. Le differenze nutrizionali tra vere uova di galline ruspanti e uova allevate commercialmente sono il risultato delle diverse diete consumate dai due gruppi di polli. Puoi dire che le uova sono libere o pascolate dal colore del tuorlo d'uovo. Le galline forgiate producono uova con tuorli d'arancio brillante. I tuorli opachi e gialli pallidi sono un segno sicuro che stai ricevendo le uova da galline in gabbia a cui non è consentito nutrirsi per la loro dieta naturale. La tua migliore fonte di uova fresche è un contadino locale che permette alle sue galline di cacciare liberamente all'aperto.

14. Olio di cocco biologico

Oltre ad essere eccellente per la tiroide e il metabolismo, l'olio di cocco è ricco di acido laurico, che converte nel tuo corpo in monolaurina, un monogliceride capace di distruggere i virus a base di lipidi come l'HIV e l'herpes, l'influenza, il morbillo, i batteri gram-negativi, e protozoi come giardia lamblia" non e 'Inglese. Gli acidi grassi a catena media (MCT) forniscono anche numerosi benefici per la salute, tra cui l'aumento del metabolismo del corpo e la lotta contro gli agenti patogeni.

Inoltre, una scoperta molto eccitante e recente è che l'olio di cocco può servire come trattamento naturale per la malattia di Alzheimer, in quanto le MCT sono anche una fonte primaria di corpi chetonici, che agiscono come una fonte alternativa di combustibile cerebrale che può aiutare a prevenire l'atrofia cerebrale associata con demenza. L'olio di cocco è facile sul tuo sistema digestivo e non produce un picco di insulina nel tuo sangue, quindi per un rapido aumento di energia, potresti semplicemente mangiare un cucchiaio di olio di cocco o aggiungerlo al cibo.

Assicurati di scegliere un olio di cocco biologico che non sia raffinato, non sbiancato, prodotto senza trattamento termico o prodotti chimici e che non contenga ingredienti geneticamente modificati. Come ulteriore vantaggio, l'olio di cocco ha innumerevoli altri usi oltre a cucinare e mangiare: dalle applicazioni di bellezza topiche ai trattamenti di primo soccorso, alla pulizia generale della casa.

15. Noccioline

Ricerche di montaggio suggeriscono che le noci possono aiutarti a vivere più a lungo e persino a sostenere la perdita di peso. Questo non è così sorprendente considerando il fatto che i noccioli degli alberi sono ricchi di grassi sani che, contrariamente alla credenza popolare, il tuo corpo esigenze per una funzione ottimale. I miei dadi preferiti sono macadamia e noci pecan, in quanto forniscono la più alta quantità di grasso sano pur essendo nella parte inferiore in termini di carboidrati e proteine. L'acido grasso principale in noci di macadamia è l'acido oleico grasso monoinsaturo (circa il 60 percento). Questo è il livello trovato nelle olive, che sono ben noti per i loro benefici per la salute.

E un bonus: brodo di ossa

Il brodo di ossa contiene una varietà di nutrienti preziosi, tra cui calcio, collagene e midollo osseo, in una forma che il corpo può assorbire e utilizzare facilmente. Il brodo di ossa fatto in casa può aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione delle articolazioni, promuovere le ossa forti e potenziare la crescita di capelli e unghie.

Se vuoi saperne di più su cosa c'è nel cibo che stai mangiando, visita la nostra libreria Food Facts. La maggior parte delle persone non è consapevole della ricchezza di nutrienti disponibili in alimenti salutari, in particolare frutta e verdura biologica. Conoscendo il tuo cibo, puoi prendere decisioni informate su come mangiare più sano e quindi aumentare la tua funzione cerebrale, ridurre il rischio di malattie croniche, perdere peso e molto altro.

Food Facts è un elenco degli alimenti salutari più raccomandati da aggiungere alla vostra dieta salutare. Il suo scopo è quello di fornire preziose informazioni su vari tipi di alimenti, comprese le ricette per aiutarti a massimizzare questi benefici. Imparerai su fatti nutrizionali, studi scientifici e anche curiosità interessanti su ogni alimento nella libreria dei fatti alimentari. Ricorda, sapere cosa c'è nel tuo cibo è il primo passo per scegliere e preparare pasti nutrienti ogni giorno. Quindi visita Mercola Food Facts oggi per iniziare.

15 alimenti necessari per iniziare a mangiare immediatamente in grado di ridurre il rischio di cancro, diabete e altro ancora

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