Vincitore di perdita di peso: una dieta ricca di fibre, a basso contenuto di calorie

Alcuni dicono che il segreto per perdere peso è rinunciare a cibi grassi e grassi come le patatine fritte; altri giurano che la mancanza di carboidrati a favore della larve proteiche è la chiave. Molti piani di perdita di peso popolare raccomandano che le persone a dieta consumano rapporti specifici di grassi, proteine ​​e carboidrati. (La dieta Zona, ad esempio, prescrive il 40 percento di carboidrati, preferibilmente carboidrati complessi come verdure e cereali integrali, il 30 percento di proteine ​​e il 30 percento di grassi). Ma uno studio pubblicato oggi a Il New England Journal of Medicine suggerisce che il modo più intelligente per perdere peso è quello di mangiare alimenti sani per il cuore (pensate: dieta mediterranea - un sacco di verdure e pesce, quantità limitata di carne rossa) e ridurre l'apporto calorico.

"Le diete a ridotto contenuto calorico e salutare possono aiutarti a perdere peso, indipendentemente dalle proporzioni di grassi, proteine ​​e carboidrati", spiega la coautrice Catherine Loria, epidemiologa nutrizionale dell'Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue di Bethesda, Maryland. .

I ricercatori, guidati da Frank Sacks, professore di prevenzione delle malattie cardiovascolari presso la Harvard School of Public Health di Boston, hanno focalizzato il loro studio su 811 adulti sovrappeso e obesi di età compresa tra 30 e 70 anni a Boston e Baton Rouge, La. ("Sovrappeso" comprende quelli con un indice di massa corporea (BMI) tra 25 e 29,9, le persone sono considerate obese se hanno un BMI superiore a 30. Il BMI è un indice standard utilizzato per misurare il grasso corporeo in base all'altezza e al peso di una persona.)

I soggetti dello studio sono stati divisi in quattro gruppi, ciascuno assegnato ad una dieta speciale. Un gruppo ha mangiato una dieta a "basso contenuto di grassi e proteine ​​medie" (20% di grassi, 15% di proteine, 65% di carboidrati); un secondo consumava una dieta a "basso contenuto di grassi e alto contenuto proteico" (20% di grassi, 25% di proteine, 55% di carboidrati); un terzo ha seguito una dieta "ad alto contenuto di grassi e proteine ​​medie" (40% di grassi, 15% di proteine, 45% di carboidrati); e il gruppo rimanente ha mangiato una dieta "ad alto contenuto di grassi e proteine" (40% di grassi, 25% di proteine, 35% di carboidrati). Tutti e quattro i regimi erano sani per il cuore (a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo) e includevano 20 grammi (0,7 once) di fibra alimentare giornaliera. Per ciascun partecipante allo studio, i ricercatori hanno calcolato livelli di consumo giornaliero personalizzati che vanno da 1.200 a 2.400 calorie al giorno.

Quando i ricercatori hanno misurato il peso corporeo dei partecipanti in vari punti nell'arco di due anni, hanno scoperto che tutti e quattro i gruppi stavano perdendo più o meno lo stesso numero di chili nel tempo.

"Non importa da che parte lo guardi, non c'erano differenze [statisticamente significative] tra nessuno dei gruppi", dice Loria. A sei mesi, la perdita di peso totale media per tutti i gruppi era di circa 14 sterline (6,5 chilogrammi); entro la fine di due anni quel numero era sceso a circa nove sterline (quattro chilogrammi). "Un sacco di volte in questi studi di perdita di peso, le persone tendono a riguadagnare", osserva Loria, aggiungendo che ora studierà strategie che aiutano le persone a tenere i chili persi.

"Questo studio dissipa l'idea di vecchia data che una dieta a basso contenuto di grassi ha un vantaggio rispetto ad altre diete", dice Christopher Gardner, uno scienziato nutrizionale presso la Stanford University School of Medicine, che non è stato coinvolto in questa ricerca. L'unico lato negativo di questo o di qualsiasi prova di perdita di peso per quella materia, osserva, è che le persone non si attengono sempre alle diete loro assegnate. (Gli autori dello studio riconoscono che molti partecipanti non sono riusciti a raggiungere i loro rapporti grassi-proteine-carb target, anche se hanno ricevuto consulenza e feedback regolari dai nutrizionisti per tutto il periodo di due anni).

Nessuno degli individui nei gruppi di dieta ha ridotto il consumo medio di carboidrati a meno del 43%, compresi quelli con un obiettivo del 35%, dice Gardner, osservando che una restrizione più stretta dei carboidrati potrebbe aver portato a una maggiore perdita di peso.

"Mi piacerebbe vedere i risultati di uno studio che testava una dieta con circa il 30-35% di carboidrati, circa il 40-45% di grassi [e] circa il 25% di proteine", dice.


Un altro punto debole di questo studio, secondo Susan Roberts, professore di nutrizione presso la Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University, è che non ha riconosciuto l'importanza della fibra, che lei definisce "l'emergente perdita di peso" fattore." Tutte e quattro le diete di studio hanno richiesto 20 grammi di fibre giornaliere, che non corrispondono alla dose giornaliera raccomandata dall'Istituto di Medicina degli Stati Uniti di circa 35 grammi (1,2 once) per gli uomini e 25 grammi (0,9 once) per le donne.

Roberts afferma che gli studi condotti dimostrano che più la fibra si mangia quotidianamente (fino a circa 50 grammi, o 1,8 once), più il peso è probabile che perda. Lei ipotizza che è perché la fibra, che si trova nelle verdure, nella frutta e nei cereali integrali, crea la sensazione di pienezza dopo aver mangiato attivando i recettori di stiramento, cellule nervose che fanno probabilmente parte del gruppo di segnali che inviano il messaggio "Io sono pieno" a il cervello, nel tratto digestivo; rallenta anche la digestione, prolungando il tempo in cui i nutrienti gocciolano nel flusso sanguigno dall'intestino, il che può portare a sentimenti di sazietà. Nota che l'assunzione media giornaliera di fibre negli Stati Uniti è di circa 13-15 grammi (0,5 once).

Quindi qual è il modo migliore per dimagrire? "Concentrati sugli alimenti a base di fibre altamente elaborati e a base di piante", spiega Gardner, "che si traduce in molte verdure, fagioli, noci e semi, cereali integrali e frutta."

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