La dieta che funziona per TUTTI

Il piano di dieta che funziona per TUTTI: dagli impiegati alle donne in menopausa, dagli sposi ai fanatici del fitness, l'esperto rivela ciò che dovresti mangiare a seconda dell'età e dello stile di vita

  • Le donne in menopausa devono mangiare più grassi e andare facilmente con i cereali
  • Gli impiegati dovrebbero mangiare snack ricchi di proteine ​​per tenere a bada le voglie
  • I lavoratori dello spostamento dovrebbero mangiare cibi contenenti triptofano per incoraggiare la serotonina, un prodotto chimico calmante che incoraggia il sonno
  • Qui, la nutrizionista Fiona Kirk rivela cosa mangiare in ogni fase della vita ...

DiFiona Kirk per Mailonline

10:47 BST, 8 giugno 2015 | 04:15 BST, 9 giugno 2015

Fiona Kirk è una nutrizionista e autrice della nuova serie Diet Secrets Uncovered of books

Fiona Kirk è una nutrizionista e autrice della nuova serie Diet Secrets Uncovered of books

Tutti intorno a te stanno perdendo peso in alcune nuove e garantite diete dimagranti ma non lo sei?

Stai tagliando calorie come un matto solo per vedere l'ago sulle bilance del bagno che si rifiuta ostinatamente di spostarsi a sinistra o, peggio ancora, di spostarsi depresso a destra?

Non sei solo.

La ricerca rivela che per ogni 10 persone che si lanciano nell'ultima dieta dimagrante con gusto, solo due o tre versano quei chili di carne indesiderati entro i tempi promessi e li tengono lontani.

Deprimente? Sì! Inevitabile? Non così in fretta.

Fiona Kirk, nutrizionista e autrice della nuova serie Diet Secrets Uncovered di dieci libri, ritiene che la perdita di peso permanente consista nel riconoscere che le nostre esigenze nutrizionali cambiano, spesso in modo drammatico, per tutta la vita a seconda della nostra età, del nostro stile di vita, del nostro stato di salute e il nostro livello di fitness.

La signora Kirk dice: "Una dieta dimagrante che funziona per una donna single sui 20 anni non è in grado di raccogliere gli stessi risultati quando ha 40 anni e ha difficoltà a superare le prime fasi della menopausa.

"Una dieta che incoraggerà la perdita di peso dopo la gravidanza non si adatta mai a un adolescente che vuole rimanere forte e in salute mentre perde qualche chilo e una dieta che vede risultati per i normali atleti che vogliono gettare un po 'di grasso intorno al medio è un milione di miglia di distanza dalla dieta per la perdita di peso che un dirigente stressato che regolarmente gira intorno al mondo dovrebbe prendere in considerazione.

"Con un po 'di attenzione, la maggior parte delle persone può perdere peso con successo, ma dobbiamo prendere in considerazione un bel po' di cose prima di saltare nell'ignoto!

Ha aggiunto: "In sole due settimane, è possibile apportare alcune modifiche positive alle abitudini alimentari, di esercizio e di integrazione e vedere alcuni risultati di perdita di peso molto piacevoli quando si intraprende una dieta su misura per voi.

'Se vuoi vedere i risultati, devi considerare ciò che meglio ti si addice. Non preoccuparti della dieta che i tuoi colleghi o amici seguono, questo riguarda te.

"Segui le mie linee guida per un mese e non vedo l'ora di perdere fino a un sasso, sentendomi grande e rimpinzando di cibi deliziosi e nutrienti piuttosto che razioni ridotte e pascoli su bocconcini poco appetitosi."

Qui, rivela i segreti per il successo dietetico ...

La signora Kirk dice che le donne in menopausa hanno bisogno di mangiare più grassi per creare ormoni in un momento in cui vengono interrotti. Lei suggerisce di mangiare pesce grasso come il salmone come un'abitudine normale

La signora Kirk dice che le donne in menopausa hanno bisogno di mangiare più grassi per creare ormoni in un momento in cui vengono interrotti. Lei suggerisce di mangiare pesce grasso come il salmone come un'abitudine normale

DONNE MENOPAUSALI

Se mai c'è stato un momento nella vita di una donna in cui lei vuole singhiozzare nei suoi cornflakes con frustrazione per problemi di peso fluttuanti, è prima, durante e dopo la menopausa.

Alcuni dei più fortunati attraversano il tutto senza troppi disordini, ma la maggior parte di noi affronta ogni tipo di interruzioni fisiologiche ed emotive e, a peggiorare le cose, non ci sono mai più due giorni uguali.

I DIECI TIPI DIETA

Donne in menopausa

Impiegati

Singoli uomini e donne

Appassionati di fitness

Gli anziani

Nuove madri

Dirigenti stressati

adolescenti

Lavoratori Shift

Sposi

Non c'è da meravigliarsi che la menopausa meriti il ​​cambio di etichetta vita in quanto il cambiamento è ciò che dobbiamo affrontare.

I nostri ormoni stanno cambiando il loro comportamento, quindi dobbiamo cambiare il nostro comportamento e la nostra dieta.

Dobbiamo convincere il corpo che tutto va bene e, mentre preferisce immagazzinare il grasso per affrontare la devastazione ormonale, c'è molto che possiamo fare nutrizionalmente per gestire lo stress, contrastare gli sbalzi d'umore invasivi e prevenire l'aumento di peso.

SEGRETI DIETA

Mangia più grassi. L'interruzione ormonale inizia a verificarsi negli anni pre-premolari, può durare fino alla menopausa e non finisce qui, ma per mantenere felici gli ormoni, hai bisogno di grasso nella tua dieta.

Rendi i pesci grassi una normale abitudine alimentare, fai uno spuntino con i semi o aggiungi i loro oli e burri ai tuoi pasti e spuntini e considera l'integrazione con grassi Omega 3.

Vacci piano con i cereali. Sì, i cereali non raffinati offrono fibre, vitamine e minerali, ma sono ancora una fonte ricca di zuccheri quando vengono scomposti nelle loro parti componenti dopo la digestione e non ne servono molti in un giorno, a meno che non si eserciti molto.

Le donne in menopausa dovrebbero essere facili su grani non raffinati come la pasta e il riso, in quanto sono una ricca fonte di zucchero quando vengono scomposte e la maggior parte delle persone non ne ha bisogno a meno che non esercitino molto

Le donne in menopausa dovrebbero essere facili su grani non raffinati come la pasta e il riso, in quanto sono una ricca fonte di zucchero quando vengono scomposte e la maggior parte delle persone non ne ha bisogno a meno che non esercitino molto

Includeteli nella vostra colazione e / o pranzo ma riduceteli o escludeteli la sera e se lottate senza pane, optate per il pane delle donne fatto con chicchi germinati (Ezekiel ecc.) Che sono ricchi non solo di vitamine, minerali e fibre naturali ma sono anche una buona fonte di proteine ​​che aiuta a tenere a bada i picchi di insulina.

Dai da mangiare alla tua tiroide. La tua ghiandola tiroidea può diventare pre pigro, durante e dopo la menopausa e potrebbe aver bisogno di un po 'di aiuto per rimanere in salute.

Lo iodio è il miglior amico della tiroide quando si tratta di incoraggiare l'azione degli ormoni tiroidei che svolgono un ruolo importante in un metabolismo sano che incoraggia la perdita di peso, così lo farai e anche a te stesso un grande favore se avrai l'abitudine di fare il mare.

Sushi e sashimi forniscono buone fonti, un cucchiaio di spirulina in un frullato fornisce una spinta e si possono acquistare fiocchi di verdure essiccati di mare in barattoli che rappresentano un'ottima alternativa al sale da cucina da aggiungere ai pasti e agli spuntini.

Sushi e sashimi sono buone fonti di iodio, che alimenta la tiroide. La tiroide può diventare pigra prima, durante e dopo la menopausa

Sushi e sashimi sono buone fonti di iodio, che alimenta la tiroide. La tiroide può diventare pigra prima, durante e dopo la menopausa

IMPIEGATI

Guadagnare peso quando sei alla scrivania per ore interminabili è facile, perderlo non lo è.

Siamo nati per muoverci e mentre respiriamo o spostiamo semplicemente un mouse del computer intorno alle calorie bruciate, non compenseranno il numero che consumiamo in un giorno.

Triste ma vero. Gli studi rivelano che i lavori da scrivania sono tra i peggiori quando si tratta di impacchettare le sterline, non importa quanto siamo dediti ad abbassare il contenuto calorico dei nostri pasti e spuntini.

Ciò che è importante è il contenuto nutrizionale dei pasti e degli snack piuttosto che il numero di calorie.

Per mantenere il tuo metabolismo sparare mentre sei sedentario dipende da una dieta che lo mantiene nutrito e questo significa mangiare più grassi di quelli che probabilmente sei abituato a consumare e molto meno carboidrati amidacei di quanto tu possa immaginare.

Gli impiegati dovrebbero limitare gli amidi come pane, pasta, riso e altri cereali. Invece, mangiare carboidrati dalle verdure e limitare gli amidi a uno o due al giorno

Gli impiegati dovrebbero limitare gli amidi come pane, pasta, riso e altri cereali. Invece, mangiare carboidrati dalle verdure e limitare gli amidi a uno o due al giorno

SEGRETI DIETA

Limitare l'amido. I carboidrati dovrebbero sempre essere presenti in un pasto o uno spuntino sano, ma gli amidi (pane, pasta, riso e altri cereali) devono essere attentamente monitorati poiché possono troppo rapidamente alterare i livelli di glucosio nel sangue, provocando un aumento di peso quando siamo sedentari per molte ore . Prendi la maggior parte dei carboidrati dalle verdure e limita gli amidi a uno o due pasti o spuntini al giorno.

Pianificare in anticipo. Non sempre possibile dipende da quanto sia impegnativa la giornata, ma un lunchbox riempito al massimo con prelibatezze deliziose e nutrienti batte l'opzione sandwich e patatine dalle mani dei fast food locali, mantiene la fame a bada per ore e riduce notevolmente le possibilità di un Immersione energetica a metà pomeriggio.

Pianifica una testa per creare un lunchbox di alimenti nutrienti piuttosto che snack zuccherati

Pianifica una testa per creare un lunchbox di alimenti nutrienti piuttosto che snack zuccherati

Evitare voglie. È troppo facile da raggiungere per uno spuntino zuccherino quando sei alla scrivania e hai bisogno di qualcosa per mantenerti concentrato e energizzato per un po ', ma il conseguente aumento di zucchero nel sangue semplicemente incoraggia un bisogno maggiore di più troppo presto.

Prepara i tuoi snack ricchi di proteine ​​(un paio di cracker di segale con burro di noci, un pezzo di frutta con una manciata di mandorle o un piccolo cartone di yogurt naturale con bacche e semi) e tieni a bada il mostro di zucchero. Si consiglia inoltre di prendere in considerazione un supplemento che aiuta a smorzare le voglie.

SINGOLI UOMINI E DONNE

Quello che mangi quando sei con gli altri probabilmente ha un impatto sulle tue decisioni alimentari, ma pochi vedono cosa mangi quando sei a casa da solo.

Forse pensi che la tinozza del gelato, la grossa sacca di Kettle Chips o la pizza da asporto che ho occasionalmente aspirato giù mentre ti rilassi la sera sia giustificata perché lavori lunghe ore, sei troppo stressato e spesso, troppo stanco per accoccolarti insieme un pasto sano

Ma sai che questo tipo di comportamento non è adatto per la vita e quando prende una presa, non ti piace né quello che vedi nello specchio né le scale del bagno.

Fare shopping e cucinare per uno può essere arduo ed è fin troppo facile fare continuamente uno spuntino piuttosto che prepararsi e sedersi a un pasto, ma questa disciplina può avere un enorme impatto sul modo in cui i nostri ormoni dell'appetito rispondono - ti ringrazieranno per una buona alimentazione ma continua a tormentarti se non ne ottieni uno.

SEGRETI DIETA

Considera due pasti al giorno. Molti single, sia maschi che femmine, trovano l'abitudine di avere due pasti veramente buoni al giorno e di lasciare circa cinque ore tra ciascuno per la gestione del girovita.

Un pranzo appropriato, come una sostanziosa scodella di zuppa e un'insalata mista con un sacco di proteine, tiene a bada la fame per ore e impedisce spuntini

Un pranzo appropriato, come una sostanziosa scodella di zuppa e un'insalata mista con un sacco di proteine, tiene a bada la fame per ore e impedisce spuntini

Una ricca colazione ricca di proteine ​​e grassi buoni (ad es. Prosciutto e uova o porridge con frutta e semi più un frullato vegetale nutriente) fornisce molta energia per farti passare la mattinata.

Un pranzo adeguato (ad esempio una sostanziosa scodella di zuppa e un'insalata mista con un sacco di proteine) dove prendi il tempo di sederti, estrai le posate e assapora ogni boccone che tiene a bada la fame per ore e a meno che tu non abbia una serata fisicamente impegnativa più avanti, un pasto leggero o uno spuntino serale non ti vedranno andare a letto sentendosi ripieni e a disagio.

Gli impiegati dovrebbero mangiare poco e spesso. La signora Kirk raccomanda hummus e verdure

Gli impiegati dovrebbero mangiare poco e spesso. La signora Kirk raccomanda hummus e verdure

Poco e spesso? Se trovi che piccoli pasti e spuntini regolari funzionano meglio per te, concentrati a tenerli piccoli e assicurati che ognuno sia leggero su cereali e ricco di proteine, grassi e verdure o frutta.

Una piccola vasca di hummus e una selezione di bastoncini di verdure crude o una frittata di 2 uova con una selezione di verdure al vapore ti riempirà e manterrà il fuoco metabolico che brucia fino al tuo prossimo pasto / spuntino, un muffin ai mirtilli e un caramello al latte non e farà poco altro che compiacere il palato per un breve periodo.

Vai allo scaffale scontato. Quando il tempo è stretto o sei stanco e devi optare per un pasto pronto, fai una beeline per lo scaffale dei prezzi scontati.

I piatti pronti di buona qualità che sono stati preparati con cura sono leggeri o privi di conservanti, il che significa che hanno una breve durata.E ricorda, più breve è la lista degli ingredienti, più naturale è il prodotto e meglio sarà per la tua salute e la tua vita.

FITNESS ENTHUSITSTS

Una delle più grandi frustrazioni che molti appassionati di fitness ricreativo devono affrontare è che nonostante le ore dedicate all'esercizio fisico e all'allenamento, alcuni ancora faticano a raggiungere la percentuale di grasso corporeo desiderata e la ciccia in eccesso intorno al centro o in altre parti del corpo che fa ottenendo l'aspetto magro desiderano una battaglia.

Potresti essere carente dal punto di vista nutrizionale o la tua dieta potrebbe funzionare contro di te?

L'esercizio regolare e faticoso richiede attenzione per i dettagli sul fronte nutrizionale.

Gli appassionati di fitness dovrebbero evitare prodotti incentrati sullo sport come le bevande energetiche poiché sono pieni di zucchero

Gli appassionati di fitness dovrebbero evitare prodotti incentrati sullo sport come le bevande energetiche poiché sono pieni di zucchero

Cosa e quando mangiamo prima e dopo l'esercizio fisico può fare una grande differenza per le nostre prestazioni e il recupero, ma una dieta che soddisfi le nostre esigenze di allenamento di forza regolare in palestra non soddisferà le nostre esigenze di regolari giri in bicicletta da 50 miglia e viceversa.

Gestire l'equilibrio di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e ottenere il tempo e le dimensioni della porzione giusta per il nostro sport o programma di esercizio scelto è il segreto per costruire e mantenere i muscoli e favorire la perdita di grasso.

SEGRETI DIETA

Attenzione ai prodotti focalizzati sullo sport. Le barrette energetiche e le bevande orientate al mercato dello sport non sono sempre ciò che sembrano - molte semplicemente forniscono un'abbondanza di zucchero nel sangue e possono favorire l'accumulo di grasso piuttosto che bruciare i grassi.

Possono essere convenienti ma ne hai davvero bisogno? Se trovi uno spuntino pre o post allenamento ti aiuta a soddisfare i tuoi requisiti energetici, riempi la tua borsa sportiva con cibo vero e bevande disadorno per limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti.

Le polveri proteiche non sono necessarie per gli appassionati di fitness. Mangiare proteine ​​come pollo o pesce con ogni pasto soddisferà i bisogni di una persona

Le polveri proteiche non sono necessarie per gli appassionati di fitness. Mangiare proteine ​​come pollo o pesce con ogni pasto soddisferà i bisogni di una persona

È difficile battere un paio di torte di riso o cracker leggeri con burro di noci non croccante liscio o pesce fresco / in scatola (granchio, tonno, salmone, gamberi) e un frullato verde per alimentare la sessione di allenamento o rabboccare i livelli di glicogeno dopo l'esercizio e assicurati che il tuo spuntino non causi problemi di digestione.

Concentrati sui grassi. Il grasso fornisce la più grande riserva di energia nel corpo e poiché viene digerito lentamente nello stomaco, estende la quantità di tempo che l'energia può essere utilizzata.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 (pesci grassi, semi e poche noci) sono stati più volte mostrati, attraverso ampi studi per aumentare la resistenza e incoraggiare il grasso immagazzinato da bruciare per produrre energia.

Si potrebbe anche voler considerare un supplemento per soddisfare i requisiti giornalieri di questi grassi favolosi.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 (pesce grasso, semi e poche noci) sono stati più volte indicati per aumentare la resistenza e incoraggiare il grasso immagazzinato da bruciare per l'energia

Gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 (pesce grasso, semi e poche noci) sono stati più volte indicati per aumentare la resistenza e incoraggiare il grasso immagazzinato da bruciare per l'energia

Gioca Clever with Protein. Gli appassionati di fitness sono continuamente puntati sull'argomento di quante proteine ​​dovrebbero consumare in un giorno per costruire e riparare i muscoli con il messaggio più equo che spesso predomina.

A meno che tu non stia cercando di costruire il tipo di muscolo necessario per competere in eventi di bodybuilding, sei un atleta professionista di endurance o hai bisogno di ingrossare seriamente per sollevamento pesi o sport sul campo, l'inclusione di cibi proteici in ogni pasto quotidiano e spuntino dovrebbe incontrare il tuo requisiti.

Le polveri proteiche sono convenienti per gli appassionati di fitness e non c'è dubbio che sono un modo semplice e veloce per soddisfare le tue esigenze proteiche quotidiane se non hai avuto il tempo di preparare un pasto o uno spuntino nutriente ma non sono essenziali e possono essere molto dannoso per il portafoglio.

GLI ANZIANI

Hai più di 60 anni, potresti non essere in forma come avevi 30 anni, potresti non avere la stessa energia per festeggiare nella notte ma, in generale, non ti senti troppo male.

Ma, che cosa è con la linea di cintura in espansione? Quando è successo e perché? Alcuni dicono che è inevitabile quando invecchiamo, perché il nostro metabolismo rallenta, altri amano deprimerci dicendoci che tutto funziona in modo meno efficiente con il passare degli anni: la digestione, la circolazione, la riparazione delle ossa e dei muscoli e, peggio ancora, le nostre facoltà mentali.

Per oltre 60 anni, il grasso intorno al centro è il tipo che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 ma un approccio strategico alla dieta, all'esercizio fisico e alla possibile integrazione può invertire il danno

Per oltre 60 anni, il grasso intorno al centro è il tipo che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 ma un approccio strategico alla dieta, all'esercizio fisico e alla possibile integrazione può invertire il danno

Non così in fretta. C'è molto che possiamo fare per mantenere il buon funzionamento della mente e del corpo nei nostri anni da senior e che include il mantenimento o il recupero di una linea di cintura che non richiede di optare per camicie larghe e pantaloni con una cintura elasticizzata.

Il grasso intorno al centro è il tipo che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 ma un approccio strategico alla dieta, all'esercizio fisico e alla possibile integrazione può invertire il danno che abbiamo già inflitto e ridurre notevolmente i rischi.

SEGRETI DIETA

Snack con cura. Pasti più piccoli e spuntini regolari sembrano adattarsi meglio a noi quando invecchiamo, ma è fin troppo facile optare per una tazza di tè e un biscotto quando sentiamo che abbiamo bisogno di un rapido ritiro.

Un buon spuntino deve essere espresso su molti fronti. Deve avere un bell'aspetto, un buon sapore, essere veloce e facile da preparare e soprattutto essere altamente nutriente.

Sostituisci la tazza di tè e un biscotto con un paio di torte d'avena condite con prosciutto e formaggio, sostituisci il panino frettolosamente preparato con una piccola ciotola di brodo di pollo e sostituisci la torta tostata con un pezzo di frutta e una manciata di noci e semi misti e vedi i tuoi livelli di energia salire e la tua cintura inizia a ridursi.

La dieta che funziona per TUTTI

Molte persone che lavorano lunghe ore in un ufficio usano il loro lavoro come scusa sul motivo per cui non possono raggiungere i loro obiettivi di fitness e fisico. Tuttavia, avere un lavoro impegnativo, una vita sociale e familiare non significa che non si possa andare in grande forma. Devi solo pianificare attentamente la tua dieta ed i tuoi regimi di allenamento in modo che si adattino comodamente alla tua giornata.

Video del giorno

La dieta è il fattore più importante per bruciare i grassi e perdere peso. Il dipartimento americano dell'agricoltura consiglia di consumare tra le 1.800 e le 2400 calorie al giorno per le donne e tra i 2.000 e 3.200 al giorno per gli uomini, a seconda dell'età, del peso e dei livelli di attività. Poiché i lavori degli impiegati sono abbastanza sedentari, non brucerai molte calorie durante la giornata lavorativa, quindi inizia verso la parte inferiore di queste linee guida e regola l'assunzione in linea con i tuoi progressi. Mirare a concentrarsi su cibi nutrienti come carne magra, pesce, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, noci, semi e cereali integrali.

Attenersi alla propria dieta al lavoro può essere difficile. Le riunioni possono spesso intralciare il modo di mangiare, il tuo ufficio potrebbe non avere spazio per lo stoccaggio del cibo e i colleghi possono spesso introdurre cibo spazzatura, che può essere difficile resistere. Tuttavia, c'è un modo per aggirare questo. Assicurati di avere un pranzo sano e controllato dalle calorie composto da cibi nutrienti e tenere il cassetto della scrivania ben fornito di snack. Noci, semi, frutta secca, pesce in scatola e scatti dureranno a lungo senza essere refrigerati. All'inizio di ogni settimana, portati una scorta di cinque giorni di ricotta, latte, frutta e verdura fresca, salumi e ogni altra merce deperibile sana su cui puoi fare uno spuntino, e lasciali nel frigorifero dell'ufficio.

Esercizio cardiovascolare - come nuotare, correre, camminare, andare in bicicletta e praticare sport - brucia calorie, elimina grassi e aiuta a migliorare la forma fisica. Se la tua giornata lavorativa è eccezionalmente intensa, mira a fare il cardio al mattino prima di colazione. L'allenatore di bodybuilding, Tom Venuto, raccomanda questa strategia perché aiuta ad aumentare il metabolismo, a bruciare i grassi in più e ti dà energia per il resto della giornata. Se ne hai la possibilità, fai una camminata veloce all'ora di pranzo per bruciare più calorie e aiutare a schiarirti la testa.

L'allenamento con i pesi è un fattore critico di qualsiasi programma, sia che tu stia cercando di costruire muscoli, perdere grasso o essere più in forma. Se hai accesso a una palestra, cerca di arrivare lì tre volte a settimana in giro per le ore di lavoro e concentrare le sessioni su esercizi composti a peso libero come squat, affondi, distensioni su panca e file. Tuttavia, l'allenamento per la forza non deve aver luogo in palestra. Se non riesci ad andare in palestra o semplicemente non hai tempo, un allenamento per il peso corporeo a casa tua composto da flessioni, pullup, squat, affondi e assi può essere estremamente impegnativo e portare grandi risultati.

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