200+ alimenti a basso tenore di carboidrati per Atkins 20, fase 1 | Atkins

Utilizzare questo elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati accettabile come guida per servire dimensioni e carboidrati netti per porzione. Cerca di mangiare almeno tre pasti e due spuntini ogni giorno. Non morire di fame o andare più di 3-4 ore durante il giorno senza mangiare. E pianificare in anticipo in modo da non essere tentati di mangiare cibi non trovati nella seguente lista accettabile! Visita la nostra pagina delle ricette per centinaia di idee pasto utilizzando gli ingredienti di Fase 1.

Pesce:

Il pesce è ricco di grassi e proteine ​​salutari ed è un'ottima fonte di vitamine D e B2, calcio e minerali come il ferro e il potassio. Mentre tutti i pesci sono accettabili alimenti a basso contenuto di carboidrati per la Fase 1 e non hanno carboidrati netti, si consiglia di attenersi a una porzione di 4-6 once dei tipi elencati qui un paio di volte a settimana.

  • Platessa
  • aringa
  • salmone
  • sardine
  • Suola
  • tonno
  • Trota
  • Merluzzo
  • Halibut
Fowl:

Mentre non ci sono carboidrati netti nel pollame, mangiare una varietà di cibi è importante per qualsiasi dieta sana. Assicurati di ottenere le tue proteine ​​da diverse categorie e punta a tre porzioni di proteine ​​da 4-6 once al giorno.

  • gallina della Cornovaglia
  • pollo
  • Anatra
  • Oca
  • Fagiano
  • Quaglia
  • tacchino
  • Struzzo
crostacei:

I crostacei sono un'altra grande fonte di proteine, acidi grassi Omega-3, grassi sani e minerali come zinco, rame, ferro e magnesio. Sebbene i crostacei non contengano carboidrati netti, le ostriche e le cozze sono più alte nei carboidrati, quindi si riducono a circa 4 once al giorno.

  • Vongole
  • Polpa di granchio
  • Cozze
  • Ostriche
  • Gamberetto
  • Calamaro
  • aragosta
Carne:

Le proteine ​​svolgono un ruolo chiave nella perdita di peso e proteggono la massa muscolare magra, quindi perdi solo il grasso. La carne è un'ottima fonte di proteine ​​senza carboidrati netti. Una porzione è di circa 4-6 once.

  • Bacon*
  • Manzo
  • Prosciutto*
  • agnello
  • Maiale
  • Vitello
  • Carne di cervo

* Alcuni pezzi di carne, pancetta e prosciutto sono stagionati con lo zucchero, che si aggiungerà al numero di carboidrati. Evitare salumi e altre carni con aggiunta di nitrati, se possibile.

Uova:

Le uova sono piene di proteine, vitamina A e antiossidanti. Diventa creativo con le tue uova aggiungendo verdure accettabili e guarnendo con formaggio feta ed erbe aromatiche. Goditi le uova in qualsiasi stile tra cui:

  • deviled
  • Fritte
  • Sodo
  • omelette
  • in camicia
  • Strapazzate
  • Alla cocue
Grassi e oli:

Consumare una buona quantità di grasso è una parte importante di Atkins. Non ci sono carboidrati qui, ma tieni presente che l'assunzione giornaliera raccomandata per i grassi aggiunti è di 2-4 cucchiai al giorno. Non permettere che gli olii raggiungano temperature eccessivamente alte durante la cottura e usare l'olio d'oliva solo per soffriggere. Usa olio di noci o di sesamo per condire verdure o insalata cotte, ma non per cucinare.

  • Burro
  • Maionese: assicurarsi che non abbia aggiunto zucchero
  • Olio d'oliva
  • Oli vegetali - Quelli etichettati "spremuti a freddo" o "spremuti" sono particolarmente buoni e l'olio d'oliva è uno dei migliori:
    • Canola
    • Noce
    • soia
    • Semi d'uva
    • Sesamo
    • Girasole
    • cartamo
Dolcificanti artificiali:

Limita i tuoi sostituti dello zucchero a non più di tre pacchetti al giorno. Un pacchetto equivale a 1 grammo di carboidrati netti.

  • sucralosio
  • Saccarina
  • Stevia
Bevande:

Presta molta attenzione alle tue bevande, poiché sono spesso una fonte importante di zuccheri e carboidrati nascosti. È importante bere almeno 64 once di acqua al giorno durante Atkins 20, Fase 1. Bere abbastanza liquidi aiuta con perdita di peso ed è essenziale per mantenere una buona salute.

  • Eliminare il brodo / brodo (assicurarsi che non siano aggiunti zuccheri)
  • Club soda
  • Crema, pesante o leggera
  • Caffè e tè decaffeinati o regolari *
  • Dieta soda (assicurati di notare il numero di carboidrati)
  • Seltzer aromatizzato (deve dire no calorie)
  • Tè alle erbe (senza aggiunta di orzo o zucchero di frutta aggiunto)
  • Latte di soia / mandorle non aromatizzato
  • Acqua - almeno otto bicchieri da 8 once al giorno inclusi:
    • Acqua filtrata
    • Acqua minerale
    • Acqua di fonte
    • Acqua di rubinetto

* Una o due tazze di tè o caffè con caffeina sono consentite come desiderato e tollerate da ciascun individuo.

Formaggio:

Tieni presente che il formaggio contiene carboidrati, circa 1 grammo per oncia, e consigliamo di consumare non più di 3-4 once di formaggio al giorno. Un'oncia ha le dimensioni di una fetta di formaggio americano confezionata singolarmente o di un cubo da 1 pollice.

  • Parmigiano, grattugiato
  • Capra, chevre
  • Formaggi Bleu
  • Cheddar
  • Gouda
  • Mozzarella, latte intero
  • Crema di formaggio, montata
  • Parmigiano, pezzo
  • svizzero
  • Feta
  • Panna acida
Verdure a basso contenuto di carboidrati:

Queste verdure sono le basi nutrienti e ad alto contenuto di fibre per il modo di mangiare Atkins. Mirare a 12-15 g di carboidrati netti da vegetali al giorno, che è equivalente a più tazze a seconda del contenuto di carboidrati netti della varietà selezionata. Una tazza di verdure ha all'incirca le dimensioni di una palla da baseball. Misurare le verdure di insalata crude.

  • Germogli di erba medica (crudo)
  • Cicoria verdi (crudo)
  • Indivia (raw)
  • Scarola (grezzo)
  • Olive verdi
  • Crescione (crudo)
  • Rucola (crudo)
  • Ravanelli (crudo)
  • Spinaci (crudo)
  • Bok choy (cotto)
  • Lattuga, media (crudo)
  • Cime di rapa (cotte)
  • Cuore di palma
  • Olive nere
  • Radicchio (crudo)
  • Pulsante fungo (crudo)
  • Carciofo (marinato)
  • Sedano (crudo)
  • Cavolo riccio (cotto)
  • Sottaceto, aneto
  • Funghi saltati
  • Spinaci
  • Broccoli rabe (cotto)
  • Crauti (prosciugato)
  • Avocado, Haas
  • Ravanello daikon, grattugiato (crudo)
  • Cipolla rossa / bianca, tritata (cruda)
  • Zucchine (cotte)
  • Cetriolo affettato (crudo)
  • Cavolfiore (cotto)
  • Barbabietole (cotte)
  • Broccoli (cotto)
  • Finocchio (crudo)
  • Gombo (cotto)
  • Rabarbaro (crudo)
  • Bietola (cotta)
  • Asparagi (cotti)
  • Broccolini (cotto)
  • Peperone verde, tritato (crudo)
  • Germogli, fagioli mung (crudo)
  • Melanzane (cotte)
  • Kale (cotto)
  • Scallion, tritato (crudo)
  • Rapa (cotta)
  • Pomodoro, piccolo (crudo)
  • Jicama (crudo)
  • Fungo Portobello (cotto)
  • Zucca gialla (cotta)
  • Cavolo (cotto)
  • Fagiolini (cotti)
  • Peperone rosso, rosso, tritato (crudo)
  • Porri (cotti)
  • Scalogno, tritato (crudo)
  • Cavoletti di Bruxelles (cotti)
  • Spaghetti (cotti)
  • pomodoro ciliegino
  • Cavolo rapa (cotto)
  • Zucca, purè (cotto)
  • Aglio, tritato (crudo)
  • Piselli di neve (cotti)
  • Pomodoro (cotto)
Contorni di insalata:
  • Pancetta sbriciolata
  • Uovo sodo
  • Funghi saltati
  • Panna acida
  • Formaggi grattugiati
Erbe e spezie:

Erbe e spezie sono un ottimo modo per migliorare il sapore del tuo cibo. Quando acquisti erbe e spezie essiccate o confezionate, leggi attentamente le etichette per assicurarti che non contengano zuccheri aggiunti.

  • Basilico
  • peperoncino di Cayenna
  • coriandolo
  • aneto
  • Origano
  • Dragoncello
  • Prezzemolo
  • Erba cipollina (fresca o disidratata)
  • Zenzero, fresco, grattugiato
  • Rosmarino, essiccato
  • Salvia, macinato
  • Pepe nero
  • aglio
Condimento per insalata:

Leggi attentamente le etichette. Qualsiasi condimento per l'insalata preparato senza zucchero aggiunto e non più di 3 grammi di carboidrati netti per porzione, è accettabile nella prima fase. O fai il tuo!

  • aceto di vino rosso
  • Cesare
  • Ranch
  • Succo di limone
  • Formaggio Bleu
  • Succo di lime
  • Aceto balsamico
  • Italiano, cremoso
Formaggio

Parmigiano, grattugiato

1 CUCCHIAIO

.2

Capra, chevre

1 oncia

.3

Formaggi Bleu

2 CUCCHIAI

.4

Cheddar

1 oncia

.4

Gouda

1 oncia

.6

Mozzarella, latte intero

1 oncia

.6

Crema di formaggio, montata

2 CUCCHIAI

.8

Parmigiano, pezzo

1 oncia

.9

svizzero

1 oncia

1.0

Feta

1 oncia

1.2

Verdure di base

Germogli di erba medica (crudo)

1/2 tazza

0

Cicoria verdi (crudo)

1/2 tazza

.1

Indivia (raw)

1/2 tazza

.1

Scarola (grezzo)

1/2 tazza

.1

Olive verdi

5, ciascuno

.1

Crescione (crudo)

1/2 tazza

.1

Rucola (crudo)

1/2 tazza

.2

Ravanelli (crudo)

1, ciascuno

.2

Spinaci (crudo)

1/2 tazza

.2

Bok choy (cotto)

1/2 tazza

.4

Lattuga, media (crudo)

1/2 tazza

.5

Cime di rapa (cotte)

1/2 tazza

.6

Cuore di palma

1 ciascuno

.7

Olive nere

5, ciascuno

.7

Radicchio (crudo)

1/2 tazza

.7

Pulsante fungo (crudo)

1/2 tazza

.8

Carciofo (marinato)

1, ciascuno

1

Sedano (crudo)

1 gambo

1

Cavolo riccio (cotto)

1/2 tazza

1

Sottaceto, aneto

1, ciascuno

1

Spinaci

1/2 tazza

1

Broccoli rabe (cotto)

1/2 tazza

1.2

Crauti (prosciugato)

1/2 tazza

1.2

Avocado, Haas

1/2 frutto

1.3

Ravanello daikon, grattugiato (crudo)

1/2 tazza

1.4

Cipolla rossa / bianca, tritata (cruda)

2 CUCCHIAI

1.5

Zucchine (cotte)

1/2 tazza

1.5

Cetriolo affettato (crudo)

1/2 tazza

1.6

Cavolfiore (cotto)

1/2 tazza

1.7

Barbabietole (cotte)

1/2 tazza

1.8

Broccoli (cotto)

1/2 tazza

1.8

Finocchio (crudo)

1/2 tazza

1.8

Gombo (cotto)

1/2 tazza

1.8

Rabarbaro (crudo)

1/2 tazza

1.8

Bietola (cotta)

1/2 tazza

1.8

Asparagi (cotti)

6 gambi

1.9

Broccolini (cotto)

3, ciascuno

1.9

Peperone verde, tritato (crudo)

1/2 tazza

2.2

Germogli, fagioli mung (crudo)

1/2 tazza

2.2

Melanzane (cotte)

1/2 tazza

2.3

Kale (cotto)

1/2 tazza

2.4

Scallion, tritato (crudo)

1/2 tazza

2.4

Rapa (cotta)

1/2 tazza

2.4

Pomodoro, piccolo (crudo)

1, ciascuno

2.5

Jicama (crudo)

1/2 tazza

2.6

Fungo Portobello (cotto)

1, ciascuno

2.6

Zucca gialla (cotta)

1/2 tazza

2.6

Cavolo (cotto)

1/2 tazza

2.7

Fagiolini (cotti)

1/2 tazza

2.9

Peperone rosso, rosso, tritato (crudo)

1/2 tazza

3

Porri (cotti)

2 CUCCHIAI

3.4

Scalogno, tritato (crudo)

2 CUCCHIAI

3.4

Cavoletti di Bruxelles (cotti)

1/2 tazza

3.5

Spaghetti (cotti)

1/2 tazza

4

pomodoro ciliegino

10, ciascuno

4.6

Cavolo rapa (cotto)

1/2 tazza

4.6

Zucca, purè (cotto)

1/2 tazza

4.7

Aglio, tritato (crudo)

2 CUCCHIAI

5.3

Piselli di neve (cotti)

1/2 tazza

5.4

Pomodoro (cotto)

1/2 tazza

8.6

Guarnizioni per insalata

Pancetta sbriciolata

3 fette

0

Uovo sodo

1 uovo

.5

Funghi saltati

1/2 tazza

1.0

Panna acida

2 cucchiai

1.2

Formaggi grattugiati

(vedi sopra conteggi di carboidrati)

Erbe e spezie

Basilico

1 CUCCHIAIO

0

peperoncino di Cayenna

1 CUCCHIAIO

0

coriandolo

1 CUCCHIAIO

0

aneto

1 CUCCHIAIO

0

Origano

1 CUCCHIAIO

0

Dragoncello

1 CUCCHIAIO

0

Prezzemolo

1 CUCCHIAIO

.1

Erba cipollina (fresca o disidratata)

1 CUCCHIAIO

.1

Zenzero, fresco, grattugiato

1 CUCCHIAIO

.8

Rosmarino, essiccato

1 CUCCHIAIO

.8

Salvia, macinato

1 cucchiaino

.8

Pepe nero

1 cucchiaino

.9

aglio

1 spicchio

.9

Condimenti per insalata

aceto di vino rosso

1 CUCCHIAIO

0

Cesare

2 CUCCHIAI

1

Ranch

2 CUCCHIAI

1.4

Succo di limone

2 CUCCHIAI

2.0

Formaggio Bleu

2 CUCCHIAI

2.3

Succo di lime

2 CUCCHIAI

2.4

Aceto balsamico

1 CUCCHIAIO

2.7

Italiano, cremoso

2 CUCCHIAI

3

** Se hai deciso di rimanere in Induzione per più di 2 settimane, puoi scambiare 3 g NC di altre verdure di base per 3 g di noci o semi. Non lasciare che i tuoi livelli di base di verdure scendano al di sotto di 12 g NC.

200+ alimenti a basso tenore di carboidrati per Atkins 20, fase 1 | Atkins

Mangiare carboidrati fa aumentare il livello di zucchero nel sangue - e anche se i carboidrati sono una necessità in qualsiasi piano alimentare sano, troppi carboidrati possono portare ad un aumento di peso e potenzialmente all'obesità. L'aggiunta di alcuni alimenti dietetici senza carboidrati al tuo menu giornaliero può aiutare con una sana gestione del peso e il controllo degli zuccheri nel sangue.

Video del giorno

Carni, pollame e frutti di mare sono buone fonti di alimenti senza carboidrati.
Carni, pollame e frutti di mare sono buone fonti di alimenti senza carboidrati. Credito fotografico: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Gli alimenti che contengono solo proteine, grassi o entrambi - e sono privi di carboidrati - sono pochi e distanti tra loro. La maggior parte degli alimenti contiene almeno alcuni carboidrati. Tuttavia, oli vegetali, altri grassi puri - come burro e margarina - carni, pollame, pesce e uova sono le migliori fonti di alimenti senza carboidrati. Tuttavia, se aggiungi verdure a una frittata o impanatura o salse dolci a pollo o pesce, stai aggiungendo carboidrati alle selezioni di carboidrati. Inoltre, carni altamente lavorate - come i salumi - spesso contengono piccole quantità di carboidrati.

L'acqua è la migliore bevanda senza carboidrati scelta.
L'acqua è la migliore bevanda senza carboidrati scelta. Credito fotografico: AntonioGuillem / iStock / Getty Images

I grammi di carboidrati possono aumentare rapidamente quando si consumano bevande zuccherate. Le bevande senza carboidrati includono acqua, la maggior parte delle bevande dietetiche e il caffè nero - senza la crema. L'acqua è la migliore scelta senza carboidrati. Una review del 2013 pubblicata su "Trends in Endocrinology and Metabolism" riporta che consumare bevande dietetiche contenenti dolcificanti artificiali, come sucralosio, saccarina o aspartame, può aumentare il rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Il tofu è un altro alimento a basso contenuto di carboidrati da considerare.
Il tofu è un altro alimento a basso contenuto di carboidrati da considerare. Credito fotografico: novaart / iStock / Getty Images

Scegliere alimenti a basso contenuto di carboidrati - oltre alle opzioni senza carboidrati - offre più opzioni tra cui scegliere quando si pianificano pasti a basso contenuto di carboidrati. Esempi di cibi sani e a basso contenuto di carboidrati includono noci, semi, formaggio a ridotto contenuto di grassi, formaggio magro, tofu e verdure non amidacee - come verdure a foglia verde, spinaci, sedano, pomodori, peperoni, cetrioli, funghi, broccoli e cavolfiore. Molte di queste opzioni a basso contenuto di carboidrati contengono 5 grammi o meno di carboidrati per porzione.

Le donne incinte e che allattano richiedono più carboidrati ogni giorno.
Le donne incinte e che allattano richiedono più carboidrati ogni giorno. Credito fotografico: Yarruta / iStock / Getty Images

Anche se ridurre il consumo di carboidrati - se associato ad un maggiore apporto proteico - può aiutarti a controllare l'apporto calorico globale per la perdita di peso e la sana gestione del peso, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati su base giornaliera per funzionare correttamente. Consumare troppo pochi carboidrati può causare nausea, mal di testa, vertigini, stitichezza, debolezza e affaticamento. L'Institute of Medicine consiglia agli adulti di consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno. Inoltre, le donne incinte dovrebbero mangiare 175 grammi di carboidrati ogni giorno e le donne che allattano dovrebbero ricevere almeno 210 grammi di carboidrati al giorno.

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