Dieta sana durante la gravidanza

Una dieta sana e una buona alimentazione durante la gravidanza assicurano che il bambino abbia il miglior inizio possibile. La migliore dieta è una dieta equilibrata che fornisce ampie quantità di:

  • proteina
  • carboidrati
  • tipi di grassi sani
  • vitamine e minerali

Prendendo il multivitaminico prenatale ti assicurerai di avere i requisiti di base. Ma i cibi freschi e ricchi di vitamine aiuteranno il tuo bambino a ottenere il miglior inizio di vita.

Una dieta sana durante la gravidanza contiene molto dello stesso equilibrio di vitamine, minerali e sostanze nutritive come una dieta sana in generale. La differenza è che hai bisogno di quantità maggiori. Se hai già abitudini alimentari sane, sarà facile apportare lievi modifiche per garantire una gravidanza sana.

calorie

L'American Pregnancy Association raccomanda alle donne incinte di consumare ulteriori 300 calorie rispetto ai normali fabbisogni di assunzione. Evita di stare a dieta e la voglia di abbuffarti durante la gravidanza. Il vecchio detto che devi "mangiare per due" è puramente un mito: la chiave è la moderazione.

Carboidrati complessi

Quando possibile, mangiare carboidrati complessi, come ad esempio:

  • pane e pasta integrale
  • verdure
  • fagioli
  • legumi

Stare lontano dai loro cugini nutrizionalmente carenti, i carboidrati semplici:

  • pane bianco
  • biscotti
  • salatini
  • patatine fritte
  • zucchero
  • dolcificanti

Proteina

Mangia quattro porzioni di proteine ​​al giorno. L'American Pregnancy Association raccomanda tra 75 e 100 grammi al giorno. Il medico può raccomandare più proteine ​​se la sua gravidanza è considerata ad alto rischio.

Verdure

Mangia tre o più porzioni giornaliere di verdure verdi e gialle, che contengono quantità significative di:

  • vitamina A
  • beta carotene
  • fibra
  • vitamina E
  • riboflavina
  • acido folico
  • vitamina B6
  • calcio
  • minerali in traccia

Quattro porzioni aggiuntive al giorno dovrebbero provenire da frutta e verdure non verdi o gialle. Questi forniscono:

  • fibra
  • vitamine
  • potassio
  • magnesio

Grani e legumi

Cereali integrali e legumi, come piselli e fagioli secchi e altri carboidrati salutari come frutta e verdure amidacee dovrebbero comprendere nove o più porzioni al giorno. Forniscono vitamine del gruppo B e tracce di minerali, come il selenio di zinco e il magnesio. I cereali e i legumi sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui le varie vitamine del gruppo B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina. Il tuo bambino in crescita ha bisogno di questi per lo sviluppo di quasi ogni parte del corpo. L'assunzione di folato riduce significativamente il rischio di avere un bambino con la spina bifida. Questi alimenti forniscono energia per lo sviluppo del tuo bambino e aiutano a costruire la placenta e altri tessuti nel tuo corpo.

Fibra

Prova a mangiare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno per aiutare a prevenire la stitichezza e le emorroidi. È possibile ottenere questi da cereali integrali, verdure, legumi e frutta. I prodotti etichettati raffinati o arricchiti non sono così vantaggiosi per te o il tuo bambino.

Ferro

Dovresti mangiare cibi ricchi di ferro ogni giorno. Poiché molte donne non hanno abbastanza ferro nella loro dieta, il ferro è una parte importante degli integratori prenatali. Il ferro è spesso scarsamente assorbito dagli alimenti vegetali, motivo per cui è difficile per molte persone raggiungere il giusto requisito. Parlate con il vostro medico se siete inclini ad anemia da carenza di ferro. Potrebbero raccomandare un supplemento.

Grasso

I cibi non salutari ad alto contenuto di grassi includono cibi fritti, grassi saturi e prodotti confezionati contenenti grassi trans. Dovresti limitare questi alimenti a meno di quattro porzioni al giorno. Tuttavia, è pericoloso eliminare tutto il grasso dalla dieta. Gli acidi grassi essenziali sono importanti, compresi gli acidi grassi omega-3. Alcuni esempi di grassi sani includono:

  • Noci
  • avocado
  • semi di zucca e di girasole
  • semi di chia
  • semi di lino
  • pesce grasso
  • olio d'oliva

Questi alimenti forniscono i giusti tipi di grassi per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

sale

Dovresti mangiare cibi salati con moderazione.

fluidi

I liquidi sono una parte importante di una dieta sana. Dovresti consumare almeno 64 once o otto bicchieri al giorno, e più è meglio. Durante la gravidanza, dovresti evitare le bevande contenenti caffeina. Aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e possono influenzare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

L'acqua riduce anche la possibilità di costipazione e le emorroidi successive che possono svilupparsi da sforzo durante la defecazione. L'aumento del flusso di urina riduce anche il rischio di sviluppare un'infezione del tratto urinario, che può essere pericoloso per voi e il vostro bambino.

Se scegli di assumere integratori durante la gravidanza, assicurati di leggere le etichette di ogni bottiglia. È importante rimanere all'interno dell'indennità giornaliera.

Calcio

Il calcio è importante per ossa e denti forti, come molti sanno. Ma è anche fondamentale per il corretto sviluppo e la funzione del cuore e degli altri muscoli, nonché per il sistema di coagulazione del sangue. Il feto richiede un enorme apporto di calcio durante lo sviluppo. Si pensa di avere una riserva totale di 25 grammi di calcio alla nascita, il tutto ricevuto dalla madre.

Le donne incinte hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, secondo l'American Pregnancy Association. Latte e latticini sono grandi fonti di calcio, come il succo d'arancia e il pane fortificati con calcio. Anche il pesce in scatola con le ossa, il tofu di calcio, i fagioli cotti e le verdure verdi scure cotte forniscono calcio. Gli integratori prenatali di solito contengono solo da 150 a 200 milligrammi di calcio. Quindi le vitamine prenatali da sole non possono fornire sufficiente calcio a una donna incinta.

Cromo

Il cromo è importante per lo sviluppo del tuo bambino. Dovresti ottenere 50 microgrammi al giorno. Gli alimenti che contengono quantità significative di cromo includono:

  • pane di farina integrale
  • burro di arachidi
  • asparago
  • spinaci
  • germe di grano

Rame

Il rame stimola la crescita di cellule e tessuti, la crescita dei capelli e il metabolismo generale. È un componente fondamentale dei principali sistemi del bambino: il cuore e il sistema circolatorio, lo scheletro e il sistema nervoso. Ogni giorno si consigliano da 2 a 3 milligrammi di rame. Se mangi una dieta sana e prendi un multivitaminico, sei sicuro di averne abbastanza.

Acido folico

L'acido folico è una vitamina importante che stimola la formazione dei globuli rossi e la produzione di importanti segnali chimici nel sistema nervoso. È anche importante nel processo di creazione del DNA. Forse ancora più importante, l'acido folico è stato identificato come una vitamina critica per prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino, come la spina bifida.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda di assumere 400 microgrammi al giorno prima di concepire e almeno 600 microgrammi al giorno durante la gravidanza.

Buone fonti di acido folico includono:

  • verdure a foglia verde cotte
  • germe di grano
  • fegato di pollo
  • lenticchie e fagioli
  • papaia
  • cereali fortificati
  • avocado
  • asparago

Iodio

Lo iodio è fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento della tiroide e la regolazione del metabolismo. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le donne in gravidanza è di 200 microgrammi al giorno. È possibile ottenere iodio da:

  • acqua potabile fluorurata
  • sale iodato (da tavola)
  • uova
  • latte
  • lievito di birra

Ferro

Il ferro è un elemento cruciale in molti processi del corpo. Gli integratori di ferro sono importanti per la maggior parte delle donne, poiché poche donne ricevono abbastanza ferro attraverso la loro dieta. Spesso le donne che non hanno il ferro diventano anemiche. L'anemia da carenza di ferro è una delle forme più comuni di anemia. Può essere regolato tramite integratori di ferro.

La tua migliore fonte alimentare di ferro è la carne rossa, come la carne di manzo. È possibile ottenere ferro non eme (trovato nelle verdure) da lenticchie, spinaci, melassa cinturino nero e molti tipi di fagioli. Per migliorare l'assorbimento di ferro vegetale o non eme, abbina il cibo a una fonte ricca di vitamina C. Ad esempio, aggiungi peperoni freschi o fragole tagliati alla tua insalata di spinaci. L'American Pregnancy Association raccomanda un'assunzione giornaliera di 27 milligrammi di ferro per le donne incinte.

Magnesio

Il magnesio è un elemento importante per i denti e le ossa, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e il corretto funzionamento delle proteine ​​del corpo. È anche importante per la crescita e la riparazione dei tessuti e può giocare un ruolo nel ridurre il parto pretermine. La RDA per il magnesio per le donne incinte è di 300 milligrammi. Una buona dieta di solito fornisce abbastanza magnesio, quindi non è presente nella maggior parte delle vitamine prenatali. Le migliori fonti alimentari di magnesio sono:

  • semi come girasole e zucca
  • germe di grano
  • tofu
  • mandorle
  • Yogurt

Puoi anche fare bagni di sale Epsom due volte a settimana per aumentare i livelli di magnesio nel sangue.

Acido pantotenico

Questa vitamina (B-5) è coinvolta in molte attività regolatorie e metaboliche del corpo. L'indennità giornaliera raccomandata per la persona media è da 4 a 7 milligrammi. L'acido pantotenico è presente in:

  • carni d'organo
  • semi di soia
  • funghi
  • cavolo verde
  • lievito di birra

Potassio

Il potassio è un minerale che influisce sulla funzione cellulare, sull'equilibrio dei fluidi e sulla regolazione della pressione sanguigna, nonché sulla corretta funzione dei nervi e dei muscoli. Anche se non vi è alcuna indennità giornaliera raccomandata per gli adulti non gravidi, la maggior parte dei medici concorda sul fatto che le donne in gravidanza richiedono almeno 2.000 milligrammi al giorno. Le vitamine prenatali possono fornire potassio, ma il potassio è presente ad alti livelli in alimenti come:

  • banane
  • avocado
  • meloni
  • arance
  • angurie
  • foglia di colore verde scuro
  • carni
  • latte
  • cereali
  • legumi
  • zucche

Fosforo

Questo elemento è una parte importante dello sviluppo dei sistemi muscolari, circolatori e scheletrici. L'indennità giornaliera raccomandata per le donne non gravide è di 800 milligrammi per le donne adulte e di 1.200 milligrammi per le donne più giovani. Le donne incinte dovrebbero mirare a mangiare circa 1.200 milligrammi di fosforo. Le fonti includono latte, yogurt, fagioli, frutti di mare e noci.

Riboflavina (B2)

Questa vitamina è importante per lo sviluppo e la crescita del feto. La RDA per le donne incinte è di 1,6 milligrammi e di 1,8 milligrammi per le donne che allattano. Una vitamina prenatale può essere la migliore fonte coerente, ma la B2 può essere trovata nel fegato, con quantità minori presenti in soia, yogurt e funghi.

Tiamina (B1)

La tiamina è importante per il metabolismo e lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e del cuore. Quando sei incinta, hai bisogno di una maggiore quantità di molte vitamine, tra cui B1. La RDA per le donne incinte è di circa 1,3 milligrammi.

Vitamina A

La vitamina A è fondamentale per la corretta crescita delle cellule e lo sviluppo di occhi, pelle, sangue e immunità e resistenza alle infezioni.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 è importante per il metabolismo del tuo corpo e per lo sviluppo del cervello e dei sistemi nervosi del feto. La RDA per le donne incinte è di 2,2 milligrammi.

Zinco

La RDA di zinco per le donne incinte è di 20 milligrammi al giorno e di 25 milligrammi per le donne che allattano. È possibile acquistare vitamine prenatali che contengono zinco. Le fonti includono carne rossa, semi, noci e fagioli.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 si trova principalmente nelle carni e nei latticini. Quindi può essere un problema per i vegani o per i vegetariani rigorosi. Se hai restrizioni dietetiche, assicurati che il tuo integratore vitaminico abbia un B-12 adeguato. Il lievito alimentare, fortificato con B-12, è un ottimo alimento per i vegetariani. Ha un sapore salato e saporito e un sapore simile al parmigiano.

Vitamina C (acido ascorbico)

Il corpo non accumula la vitamina C, quindi è necessario disporre di fonti regolari per soddisfare il fabbisogno giornaliero.La RDA per le donne incinte è di 80 milligrammi al giorno. Puoi raggiungere il tuo obiettivo attraverso l'assunzione giornaliera di agrumi, aggiungendo succo di limone o lime fresco alla tua acqua e consumando frutta e verdura fresca come bacche, peperoni e broccoli.

Vitamina D

Gli esseri umani producono vitamina D nella loro pelle in risposta alla luce solare. La vitamina D si trova naturalmente solo in alcuni oli di fegato di pesce. Poiché l'esposizione alla luce solare è variabile e questa vitamina è così importante per le donne incinte e i bambini in crescita, tutto il latte è ora fortificato con vitamina D per litro, come stabilito dal governo degli Stati Uniti. Gli integratori di vitamina D sono particolarmente importanti se non bevi latte.

Dovresti sempre parlare con il tuo medico e dietista se sei preoccupato della tua dieta. Possono aiutarti a determinare se hai abbastanza nutrienti.

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