L'ultimo allenamento per l'allenamento delle gambe

C'è una linea sottile tra il superallenamento delle gambe e non l'allenamento abbastanza duro. E non sorprendentemente, molti di noi cadono in uno dei due campi. Prima di tutto, hai il ragazzo che trascorre 45 minuti facendo squat al power rack prima di passare al resto dei suoi duri 90 minuti di allenamento quad. Poi c'è qualcuno che pensa che una routine per la parte inferiore del corpo sufficiente sia costituita da una sessione di sola macchina in cui difficilmente riesce a sudare.

"La maggior parte dei ragazzi non si rende conto che il loro allenamento per le gambe dovrebbe probabilmente essere più a metà strada", dice l'allenatore di Hollywood Gunnar Peterson, CSCS. "Provano entrambi a fare un allenamento da bodybuilder professionista una volta alla settimana e finiscono zoppicando come James Caan in Misery o fanno una combinazione di estensione / arricciatura alle gambe ogni tre giorni e pensano di aver allenato le gambe. Ma dovresti davvero trovare una via di mezzo tra i due in modo da allenare le gambe con un'intensità decente due volte a settimana.

Le mosse multi-articolari sono fondamentali

A seguito di una divisione che ti alleni gambe un giorno alla settimana ti paralizzerebbero con 20 serie al massimo peso e impedirti di progredire come potresti. "Peterson non ha nulla contro estensioni e arricciature, ma una routine di gamba solida deve essere centrata attorno mosse multi-articolari come affondi, squat o step-up. Questi esercizi non colpiscono solo i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia ma anche i glutei, una parte del corpo raramente discussa tra gli uomini a meno che non riguardi quelli del sesso opposto. "I glutei sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo e non addestrarli è irresponsabile", dice Peterson. "Leggi una rivista femminile - questo è il quaderno dell'altra squadra. Le donne guardano i tuoi glute molto prima che notino le tue pistole. Inoltre, allenando i glutei aumenta il tuo metabolismo stimolando muscoli così grandi ".

Colpire tutti gli angoli

Tutti i bodypart devono essere addestrati da una varietà di angoli per massimizzare il reclutamento del muscolo muscolare. Questo consiglio diventa ancora più importante con le gambe poiché i quadricipiti sono composti da quattro diversi muscoli, i muscoli posteriori della coscia sono composti da tre e una sfilza di fibre "viene da nord, sud, est e ovest" per formare i tuoi glutei, dice Peterson . "Non si tratta solo di accovacciarsi e di guidare", spiega. "Puoi modificare la tua posizione e puoi cambiare il punto in cui si trova il carico eseguendo squat frontali, squat posteriori e movimenti ad una gamba. Molte persone lo fanno solo a memoria o non lo fanno affatto ".

Coinvolgere il tuo core

La routine che Peterson ha progettato ha colpito tutte le principali muscolature delle gambe tramite mosse tradizionali accovacciate eseguite in modo nuovo. Anche una buona dose di lavoro di base è coinvolta, e la ragione è semplice: non puoi costruire gambe forti con allenamenti intensi senza un nucleo robusto, e molti ragazzi sono deboli in quest'area. "Devi rinforzare la debolezza", dice Peterson. "So che non sembra divertente, ma è fondamentale massimizzare l'efficacia dei tuoi allenamenti, indipendentemente dai muscoli che stai allenando.

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