Cooking for One: The Ultimate Healthy Grocery List

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Un viaggio al supermercato tende a portare a uno dei due risultati: una cena ghiacciata, una tavoletta di cioccolato e una vasca di hummus e un'altra gita al negozio la sera successiva; o un intero gruppo di verdure a foglia verde, bacche, zucchine, avocado, petti di pollo e una quinoa, almeno la metà di cui diventa viscida, ammuffita o in un'altra condizione non riconoscibile e non commestibile sul retro del frigo 10 giorni dopo.

È ora di smettere di gettare cibo cattivo e denaro nella spazzatura! Questa lista della spesa da Dana Angelo White, R.D., consulente dietista e fitness registrato, include tutto ciò che una persona ha bisogno di mangiare sano e delizioso per una settimana. (Fare clic su di esso per stamparlo!) Alcuni articoli sono graffette, quindi solo fare scorta, ad esempio, farina d'avena, se stai esaurendo. E per il tuo budget, compra cose come carne e frutti di mare in confezioni sfuse (non impazzire con le confezioni da 12!) E congelale per scongelarle e mangiare secondo necessità. Ma assicurati di avere i tuoi prodotti e caseifici settimanali. E poi inizia a preparare deliziosi pasti!

Cooking for One: The Ultimate Healthy Grocery List

Ti ritrovi mai a trascinare i piedi nei corridoi della spesa e a fissare senza espressione la vasta selezione di chicche? Che dire del lancio degli ingredienti rimanenti perché tutto ciò di cui avevi bisogno era solo una manciata di ___________ per una ricetta o perché stai cucinando solo per uno? Qui a The Everygirl, stiamo imparando a fare acquisti in modo più intelligente, quindi mangiamo davvero tutto ciò che compriamo, prepariamo pasti sani e risparmiamo denaro per splurges più importanti come il tanto necessario cocktail dell'happy hour.

Mentre la maggior parte delle persone marcia in negozi di alimentari dotati di una lista per fare una ricetta, ci piace iniziare ogni settimana con un paniere della spesa che sia flessibile e stimolante. Questo stile di shopping si basa sull'idea del Sud di "fare la spesa" (significa semplicemente il processo di acquisto di generi alimentari) per aiutarti a fare acquisti più intelligenti fornendo una varietà di opzioni. Usiamo il seguente schema e un budget di $ 65 per guidare le nostre decisioni:

  1. 2 proteine: selezionare una proteina cotta o preparata e una proteina cruda. Carni pre-marinate o preparate, come un pollo al girarrosto, aiutano a ridurre i tempi di cottura mentre portano a casa alcuni filetti di pesce fresco che ti sfidano a essere creativi.
  2. 2 verdure: scegli prodotti freschi di stagione che possono essere facilmente tostati o cotti al vapore come contorno.
  3. 2 frutti: spesso acquistiamo troppi frutti e poi si rovinano. Scegli solo due che vorresti mangiare con lo yogurt o per le mattine in movimento.
  4. Herb-du-jour: tutto ciò di cui hai bisogno è una manciata di erbe per aggiungere un tocco di freschezza alle tue uova mattutine o per abbellire la tua scelta di proteine.
  5. Una dozzina di uova: le uova (preferibilmente quelle piuttosto marroni!) Sono un essenziale settimanale che può essere utilizzato per qualsiasi pasto o spuntino durante il giorno.
  6. Yogurt greco: oltre ad essere una scelta veloce e salutare per la colazione, ci piace usare lo yogurt greco in modo creativo, al posto della maionese nelle insalate di pollo e al posto della panna acida per i tacos.
  7. Scelta del formaggio: sempre una parte divertente dello shopping! Scegli un formaggio che puoi aggiungere alle omelette, mescolare in insalata o mangiare da solo.
  8. Scelta del chicco: a meno che non siate a dieta priva di carboidrati, pensiamo che sia sempre una buona idea sperimentare con cereali, come il riso Basmati o la quinoa, per arrotondare un pasto e farvi sentire sazi.
  9. Granola: che sia fatta in casa o acquistata in negozio, ci piace riempire il nostro yogurt mattutino o gelato alla vaniglia con un po 'di croccantezza.
  10. Snack intelligente: noci e frutta secca sono sempre un'ottima scelta, ma non escludiamo mai cioccolato fondente o popcorn!

Con questa formula in mente, esaminiamo i corridoi e raccogliamo oggetti che possono essere facilmente combinati per diversi pasti durante la settimana. Potremmo, per esempio, arrostire tutte le verdure un giorno per riscaldarle e servirle insieme alle proteine ​​della settimana o lanciare tutte le nostre verdure in una grande pentola di zuppa per la settimana. Le opzioni sono infinite!

In questo particolare viaggio abbiamo raccolto:
• 2 PROTEINE: un pollo al girarrosto e due 4 once. filetti di salmone fresco
• 2 VERDURE: asparagi e carote
• 2 FRUTTI: una manciata di banane e due avocado
• YOGURT GRECO
• UOVA
• GRANELLA: quinoa
• CRUNCHY VANILLA GRANOLA
• FORMAGGI: formaggio feta

Di seguito sono riportati alcuni piatti semplici e facili da realizzare! Tieni presente che la nostra lista è l'ideale per qualcuno che cucina o per lo shopping, ma puoi facilmente regolare la quantità di ogni gruppo per nutrire più persone.

Yogurt greco con banane e muesli

Ingredienti:
1 c. yogurt greco
1 banana
1/2 c. muesli

Indicazioni: Top yogurt greco con banane a fette e muesli

Pollo rosticceria con quinoa e carote arrostite

Ingredienti:
Pollo di girarrosto acquistato in negozio, affettato
1/2 c. quinoa
1 c. acqua
Manciata di carote, sbucciate e affettate
Prezzemolo riccio
Sale pepe

Indicazioni:
Preriscaldare il forno a 375 gradi. Preparare la quinoa aggiungendo quinoa e acqua in una casseruola dal fondo pesante a fuoco medio-alto finché non arriva ad ebollizione. Lasciate cuocere a fuoco lento, coperto a fuoco basso per 8-10 minuti. Nel frattempo, mettere le carote pelate su una teglia da forno. Condire le carote con olio d'oliva e condire con sale e pepe. Mettere in forno per arrostire per 8-10 minuti finché sono teneri. Per assemblare, top quinoa con la tua parte preferita del pollo rosticceria e servire le carote sul lato.

Uova strapazzate con asparagi arrosto

Ingredienti:
3 uova, strapazzate
4-5 steli di asparagi, le estremità tagliate
Sale pepe
Prezzemolo riccio

Istruzioni: Preriscaldare il forno a 375 gradi. Condire gli asparagi con olio d'oliva, quindi condire con sale e pepe. Arrosto in forno per 8-10 minuti. Per assemblare, top gli asparagi arrosto con uova strapazzate e prezzemolo riccio.

Come fai a fare acquisti ogni settimana e useresti questa formula nel tuo prossimo giro di spesa?

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