8 consigli per perdere peso dopo la gravidanza

FONTI:

Melinda Johnson, MS, RD, portavoce, American Dietetic Association.

Gunderson, E. American Journal of Epidemiology, 2008; vol 167: pp 178-187.

Boschmann, M. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2003; vol 88: pp 6015-6019.

Hatsu, I. Giornale internazionale di allattamento al seno, 2008, vol 3.

Pediatria, 2005; vol 115: pp 496-506.

James Pivarnik, PhD, FACSM, professore di kinesiologia ed epidemiologia, Michigan State University; presidente eletto, American College of Sports Medicine.

Haiek, L. Il Journal of the American Board of Family Practice, 2001; vol 14: pp 85-94.

Debra Krummel, PhD, RD, professore dotato, dipartimento di nutrizione dell'Università di Cincinnati.

8 consigli per perdere peso dopo la gravidanza

Mentre molti di noi desiderano poter perdere magicamente tutti quei chili in più di gravidanza nel momento in cui arriva finalmente il bambino, il fatto è che nessuno (nemmeno le celebrità!) Scatta proprio al suo corpo pre-baby così velocemente.

Ti chiedi quanto peso puoi aspettarti di perdere subito dopo il travaglio e il parto? A seconda delle dimensioni del tuo neonato (di solito tra 5 e 10 libbre) e del peso preciso del tuo liquido amniotico e della placenta (che fornisci alla nascita), la maggior parte delle donne in gravidanza può perdere fino a 12 chili durante il parto. Considerando che le donne di peso medio dovrebbero guadagnare tra i 25 ei 35 chili in gravidanza, questo è un inizio sano!

Quindi da dove viene il resto di quei chili? Il tessuto mammario, l'apporto di sangue, le riserve di grasso e l'utero allargato. In effetti, il parto potrebbe non restringere molto la pancia del bambino - almeno per le prime sei settimane, fino a che l'utero non si restringe intorno alla sua dimensione pre-gravidanza.

Ci sono molte cose che puoi fare per rimetterti in forma. Ma è molto importante concedersi una pausa: il tuo corpo ha appena generato un altro essere. Le cose si muovevano, si allungavano e crescevano per farlo accadere. Non concentrarti su "riportare indietro il tuo corpo" (in realtà non andava da nessuna parte!) Ma sulla creazione di un te sano, felice e, se possibile, leggermente diverso.

Stabilire obiettivi realistici di perdita di peso dopo il bambino

Dopo aver consegnato, perderai lentamente peso. Potresti voler accelerare le cose lavorando con il tuo medico per fissare un obiettivo sicuro e ragionevole. Una buona regola è quella di perdere non più di un chilo e mezzo a settimana (cioè un deficit calorico da 3.500 a 5.250 calorie a settimana, o da 500 a 750 al giorno).

Mentre molte nuove mamme abbandonano la maggior parte dei loro chili di gravidanza per il compleanno di 6 mesi del bambino, tutti perdono peso al proprio ritmo. Molti fattori hanno dimostrato di influenzare il tuo percorso di perdita di peso - compresa la tua età (il tuo metabolismo rallenta di circa il 2% ogni decennio dopo i 25 anni, quindi brucia meno calorie a riposo con l'età), la tua dieta (quando mangi più proteine di carboidrati e consumare pasti più abbondanti nelle prime ore del giorno, il tuo corpo brucia più calorie e lavora in modo più efficiente), livello di attività (più ti muovi, più calorie bruciate) e il tuo metabolismo naturale, che è determinato dai tuoi geni.

Tieni presente, inoltre, che soprattutto se hai guadagnato più di 35 chili durante la gravidanza, potrebbe richiedere più tempo (da 10 mesi a due anni) per riprendersi.

Allattamento al seno e perdita di peso

Sebbene la perdita di 10, 20 o più chili dopo il parto potrebbe sembrare insormontabile, potrebbe essere necessario meno "lavoro" - o almeno ore che si esercitano sul tapis roulant - di quanto si possa pensare. Questo perché, come confermano molte nuove mamme, l'allattamento al seno aiuta a sciogliere i chili in tempi record. Infatti, a seconda della quantità di latte prodotta, l'allattamento al seno può bruciare circa 500 calorie al giorno. Inoltre, stimola il rilascio di ormoni che aiutano a rimpicciolire l'utero (e la pancia post-bambino). Sfortunatamente, contrariamente a quello che potresti aver sentito, non hai bisogno di tenere un extra di cinque chili di peso come riserva mentre allatti al seno (quindi quegli ultimi chili testardi potrebbero richiedere qualche sessione di sudore in più in palestra).

Dopo aver interrotto l'allattamento al seno, il tuo corpo ha meno lavoro da fare - il che significa che brucia meno calorie di quanto non fosse quando eri allattato. Tuttavia, allo stesso tempo, potresti notare che lo svezzamento riduce naturalmente l'appetito - il modo naturale del tuo corpo di metterti nel giusto tipo di dieta (quindi ascoltala!). Probabilmente ti sentirai più libero (e comodo) anche per aumentare il tuo livello di attività. Quindi, quando smetti di curare, non preoccuparti troppo di fare i chili che hai perso. I cambiamenti dello stile di vita possono aiutare a mantenere il tuo metabolismo in agitazione e, mentre è necessario ridimensionare un po 'le calorie, puoi evitare che quei numeri sulla scala del tuo bagno si riducano di livello.

La tua dieta post-bambino

Dal momento che il tuo corpo ha bisogno di riposo e nutrimento per riprendersi dal parto, respingere le infezioni e nutrire il tuo bambino, non dovresti nemmeno farlo pensare sulla dieta fino a quando il bambino ha almeno 6 settimane o più - non importa quanto siate ansiosi di spremere di nuovo nei vostri vestiti pre-gravidanza.

Una volta che ti senti pronto per iniziare una dieta post-bambino (e hai ottenuto l'OK dal tuo medico), assicurati di mangiare ancora abbastanza calorie. La dieta a rischio non è solo rischiosa per te: se stai allattando al seno e non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo finisce per produrre meno latte - il che significa che il tuo bambino affamato e in crescita va a dieta con te. Inoltre, bruciare i grassi troppo velocemente può innescare il rilascio di tossine che finiscono nel latte materno. Anche se non stai allattando, mangiare poche calorie può far pensare al tuo corpo che stai morendo di fame. Questa confusione può davvero rallenta il tuo metabolismo, rendendo più difficile perdere quei chili in più nel lungo periodo.

Ricorda, se stai allattando, il tuo fabbisogno calorico è ancora maggiore durante i primi sei mesi dopo il parto di quanto non fosse durante l'ultimo trimestre di gravidanza. Il medico può aiutare a determinare esattamente quante calorie dovresti mangiare, dal momento che il numero varia a seconda del tuo IMC prima della gravidanza e del tuo livello di attività. Per mettere le cose in prospettiva, la donna media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, e le donne che allattano al seno dovrebbero aggiungere 500 calorie in più per mantenere il loro peso attuale.Per perdere una sterlina, però, è necessario creare un deficit calorico di 3.500 calorie a settimana (o 500 calorie in meno al giorno) mangiando di meno o facendo più esercizio (il che significa che la media delle donne che allattano sarebbe tornata a 2.000 calorie al giorno da perdere circa un chilo alla settimana). Assicurati che gli alimenti che mangi siano pieni di nutrienti adeguati (per consigli su cosa mangiare, controlli sulla dieta postpartum e / o sull'allattamento al seno). Ricorda inoltre che meno pesano, meno calorie hai bisogno del tuo corpo - quindi potresti dover aggiustare il tuo apporto calorico mentre dimagrisci.

Esercizio dopo il bambino

Un'altra cosa da tenere a mente: l'esercizio fisico fa bene al corpo. E anche se sei super impegnato, puoi sempre trovare il modo di iniziare l'allenamento con il bambino (può essere semplice come estrarre il passeggino o utilizzare un marsupio). Assicurati di aver ottenuto la luce verde dal tuo praticante prima di ricominciare il tuo esercizio di routine, e di non esercitare mai fino all'esaurimento (probabilmente sei abbastanza stanco per la mancanza di sonno!). Trova un'attività che ti piace: fare jogging, yoga, andare in bici, nuotare, camminare e organizzarla nella tua settimana. Oltre ad aiutarti con la perdita di peso dopo il parto, una passeggiata veloce con il bambino in un parco o un parco giochi nelle vicinanze è un ottimo modo per incontrare altre mamme che potrebbero essere nella stessa missione di perdita di peso che sei.

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Battere un plateau dimagrante

Potresti aver sentito che molte nuove madri raggiungono un plateau di perdita di peso. E mentre è difficile dire esattamente se e quando la perdita di peso rallenta, la ricerca mostra che molte donne mantengono 10 sterline per sempre. Detto questo, probabilmente non ha nulla a che fare con la gravidanza, ma è più legato ai cambiamenti nella dieta e nei livelli di attività dopo che il bambino è nella foto: Prendersi cura di un nuovo bambino lascia molto meno tempo per prendersi cura di te - specialmente come te lottare per far fronte a molto più lavoro e molto meno sonno! Ma mentre perdere gli ultimi chili potrebbe essere duro, mangiare e fare esercizio fisico nutriente può aiutare a garantire che il tuo corpo sia sano e in forma.

Suggerimenti per liberare quei chili finali

Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di perdita di peso post-bambino, la pazienza è la chiave. Attenersi a una dieta può essere complicato con un bambino, ma questi suggerimenti possono aiutarti a rimanere in pista:

  • Fare squadra. Hai bisogno di tutto il supporto che puoi ottenere, quindi prendi il tuo partner a bordo. Fai una passeggiata invece di guardare la TV dopo cena, e prendi l'impegno di seguire una dieta post-bambino insieme. Inizia liberando il tuo frigorifero e la dispensa di cibi ricchi di grassi e trasformati, quindi fai scorta di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, pollame e pesce - e tieni d'occhio le abitudini alimentari degli altri .
  • Non scontare le piccole cose. Spremere anche un po 'di attività in più nella tua routine quotidiana. Ogni passo conta, quindi non sottovalutare le piccole cose: rimarrai stupito da quante calorie brucerai da una serie di attività quotidiane di mamma.
  • Sii positivo. Concentrati su ciò che hai realizzato fino ad ora e sul peso che hai già perso, e ricorda che la forma fisica è superiore al numero che vedi sulla bilancia.

La linea di fondo

Anche le madri sono vincolate alle regole standard della perdita di peso: meno calorie in più che fuori. Ricorda che ci sono voluti nove mesi per ottenere il peso, e dimagrire sarà probabilmente difficile come lo era prima della gravidanza. Anche quando raggiungi il tuo obiettivo di peso, preparati a trovare la forma del tuo corpo in qualche modo diversa da come era prima della nascita. Va bene! Ricorda, hai creato un essere umano favoloso che ti adora - tutti voi ... quindi invece di fissare la pancia, date un'occhiata al vostro bellissimo bambino e riducetevi un po 'di tempo.

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