Sei settimane per potenziare e potenziare!


Allenamento diviso

martedì mercoledì Venerdì sabato o domenica
Petto (hvy) Quad (hvy) Petto (leggero) Indietro (hvy)
Tricipiti (hvy) Prosciutti Tricipiti (hvy) Bicipiti (hvy)
Spalle (leggero) Spalle (hvy)
  • Abs mercoledì e sabato / domenica
  • Calves: 1 esercizio su e giù per il pacco pesi per 15 ripetizioni per set il martedì e il venerdì. Non più di 8 set.
  • La spaccatura può essere cambiata a lunedì, martedì, giovedì e venerdì.


Programma di allenamento

Tutti i protocolli sono Set x Reps

Martedì:

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Mercoledì:

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Venerdì:

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Sabato o domenica:

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    Nota: in 6 x 6 gli esercizi iniziano con un peso che puoi eseguire 12 ripetizioni con la settimana uno, ma solo la quantità prescritta. Usa lo stesso peso per ogni set. Progredire lentamente. È importante ottenere 6 ripetizioni su tutti i 6 set nelle prime cinque settimane. L'ultima settimana dovrebbe essere uno sforzo massimo per ottenere sei ripetizioni su ogni set!

Per tutti gli altri esercizi, inizia la prima settimana con un peso che ti consentirebbe di eseguire almeno quattro ripetizioni più della quantità prescritta (ma di nuovo solo eseguire il numero obiettivo di ripetizioni) e progredire ogni settimana.

Questo è un allenamento progressivo che si basa su un graduale successo continuo, non sul fallimento. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di completare ogni ripetizione (Unassisted!) Ogni allenamento. Se raggiungi l'insuccesso prima della settimana 5 in uno qualsiasi degli esercizi, hai iniziato troppo pesante o stai provando a progredire troppo velocemente. Una progressione realistica sarebbe un aumento del 5-10% dei pesi ogni settimana.


Descrizioni degli esercizi

High Pulls - Questa è una versione potente ed esplosiva di file verticali. Inizia con le ginocchia piegate e la barra a circa metà delle cosce.

Iniziare ogni ripetizione con la potenza e l'esplosività che provengono dai fianchi (proprio come faresti per la pulizia). Questo ti permetterà di usare più peso e sviluppare più potenza. Tirare in alto con i gomiti fino a quando la barra raggiunge la parte superiore del petto. Abbassa e ripeti.

Speed ​​Bench Press - Abbassa la barra in modo controllato ed esplode il più velocemente possibile con la barra. Non rimbalzare sul petto ma esplodere. La velocità è l'intera chiave per questo esercizio: è molto più importante del peso.


Inizia con circa il 60% del peso normale della panca. Se i tuoi rappresentanti non sono esplosivi, abbassa il peso solo al 50% del tuo pesante giorno e guadagna fino al 60% nel corso del programma di 6 settimane. Riposa solo 45 secondi tra i set.

Dumbbell Kickouts On Incline Bench - Questo esercizio è per il potere del tricipite. Appoggia su una panca inclinata rivolta verso l'alto. Inizia con la fine dei manubri appoggiati sul petto con i palmi rivolti verso i fianchi.

I gomiti dovrebbero essere puntati verso l'alto e verso l'alto. I manubri dovrebbero quasi toccarsi l'un l'altro all'inizio. Estendi i manubri con i tuoi tricipiti.

Nella posizione di rifinitura le braccia dovrebbero essere estese come se fossero nella posizione finale di una pressa del bilanciere inclinata. Abbassa il petto e ripeti.

Questo programma si concentra in particolare su Bulk and Power: spalle, petto e forza di compressione complessiva. La dieta di accompagnamento ha una progressione nutrizionale e una strategia per assicurare il successo nell'aggiungere massa e potenza.


Esempio di piano di supplemento

supplementi:

  • 1 Super Pak con pasto # 1 per micronutrienti nutrizionali e fattori di coassociazione muscolare
  • 4 Ultra 40, 4 Massa, 1 Complesso Enzimatico multiplo con ogni pasto
  • Muscle Synergy: 8 prima cosa al mattino; Altri 8 - 30 minuti prima dell'allenamento; e 8 Synergy muscolare immediatamente dopo l'allenamento. Nei giorni di allenamento, prendi Muscle Synergy due volte - 8 di mattina e 8 di più a metà pomeriggio.
  • Selezione di glutammina: Sorseggiare 3-4 misurini mescolati in acqua durante l'allenamento
  • Creatina Select: 1 misurino con ogni pasto per 5 giorni. Per le prossime 5 settimane, prendere 1-2 misurini al giorno. * Nei giorni di allenamento, prendi 2 misurini pre-allenamento (con Muscle Synergy). Giorni di non allenamento - 1 misurino.

Istruzioni integrative speciali per le settimane 4 - 6:

Aggiungi un ulteriore tablet Ultra 40 e un tablet Amamin per ogni pasto alla quarta settimana, quindi un altro alla settimana 5 e una terza Massa aggiuntiva e Ultra 40 ad ogni pasto durante la settimana 6. Questo finirà con 7 compresse di massa e 7 Ultra 40 compresse con pasto durante la settimana 6.


Giornata nutrizionale campione

Pasto 1

    2 tortini di manzo o 6-8 once. manzo magro o tacchino
    1/2 tazza di farina d'avena o 1 porzione di cereali o 1 tazza di 1 tazza di patate
    2 uova intere + 4 bianchi
    2 fette di segale o pane a lievitazione naturale (lievito naturale e segale sono a lenta digestione e bassi carboidrati glicemici)
    1 pezzo di frutta (1/4 di melone, 1 pompelmo, 1 arancia, 6 fragole)
    Prova a mescolare 1/2 tazza di mirtilli e 1 misurino Vaniglia Ultra Size in fiocchi d'avena - è fantastico!

Pasto 2

    ¾ - 1 pound di manzo arrosto
    Provolone a 2 fette
    2 fette di pane di segale
    1 mela
    Shake Option: 2 misurini Ultra Size, 3 misurini Creatore di massa in 16 once. acqua
    Opzione budino: mescolare la ricotta a 1 tazza
    2 misurini Ultra Size, 1 misuratore di massa,
    1 banana in una ciotola

Pasto 3

    10 once pollo o altra carne magra
    1 tazza di riso cotto o 9 once. patata dolce
    1-2 tazza di verdure o saltare in padella

Database alimentare nutriente
Scopri quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi sono presenti negli alimenti che mangi, insieme al profilo completo di vitamine e minerali. Questo database contiene i dati del Dipartimento di agricoltura, servizio di ricerca agricola degli Stati Uniti.
Clicca qui per saperne di più.

Pasto 4

    Stesse opzioni del Pasto # 2

Pasto 5

    10-12 once. petto di pollo o filetto, 1 grado di fagiolini, 6 once. patata rossa o dolce o riso cotto a 3/4 coppe

Pasto 6 (prima di andare a letto)

    2 misurini Ultra Size, 2 TBS crema
    o 1-tazza di ricotta mescolata con 2 misurini Ultra Size
    o 3 uova intere, 9 bianchi, 1-2 tazze di omelette

Bevanda post allenamento solo nei giorni di allenamento:

    4 misurini Mass Maker, 1 banana, 1 misurino Ultra mescolato in 12-16 once. acqua


Conclusione

Se non sei abituato a mangiare tanto cibo, inizia gradualmente. Mangia gli alimenti elencati ma porzioni più piccole. Quindi aumenta lentamente le dimensioni della porzione fino agli importi elencati. Ricorda, la nutrizione è l'80% della tua ricerca di potere e muscoli.

In bocca al lupo. Ho aggiunto quasi 15 libbre di massa magra in sole sei settimane su questo programma. Per favore mandami una e-mail con le tue domande a [email protected]


Sei settimane per potenziare e potenziare!

Il Piano Muscolare della Sei Settimana è il tuo progetto passo-passo per aggiungere più massa muscolare magra possibile.

È il piano che Nick Mitchell ha ideato per l'ultra-ectomorfo Oliver Proudlock, della fama di "Made in Chelsea" della TV, come parte di una sfida della rivista Men's Health. Il risultato? Proudlock ha aggiunto un incredibile 6,5 kg (poco più di 14 libbre) di massa muscolare magra in 6 settimane. Ciò che rende questa impresa ancora più sorprendente è che Oliver ha iniziato a pesare solo 60 kg, quindi ha aumentato il suo peso corporeo effettivo di quasi l'11% in sole sei settimane! Tutto senza aggiungere un grammo di grasso.

E questo è stato dopo anni di frustrazioni, sforzi fuorviati e persino il lavoro con personal trainer professionisti.

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