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Il mangiare pulito è uno di quei termini alla moda che la gente ama buttare là fuori e nessuno sa davvero cosa significhi. Quindi ci troviamo a chiedere se possiamo considerare il nostro pasto "pulito" se ha una virgola di grano, dolcificante naturale (un altro termine misterioso) o sale marino.

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Nutrizionista Tosca Reno, autrice del Mangia la dieta pulita, ha un modo semplice per definire il mangiare pulito. "Mangiare pulito significa scegliere cibi freschi e integrali con tutti i loro nutrienti intatti", dice. Ciò significa cercare di evitare gli alimenti trasformati, comprese le cose sane come il latte di mandorle non zuccherato (a meno che non sia fatto in casa), così come i cibi con zucchero lavorato aggiunto.

Per dimostrare che non è così difficile o insapore come sembra, abbiamo arrotondato queste ricette. Tutti sono fatti con ingredienti comuni (non servono polveri super gustose o spezie che non userete mai più) e contengono un sacco di sapore, colore e soddisfazione, oltre a benefici per la salute perché a chi non piacciono quelli? E no, non sono tutti insalata di cavolo. È ora di tirare fuori le papille gustative dalla grondaia dei fast-food e arrivare al lato pulito!

Colazione

Non tutti amano la consistenza gelatinosa che i semi di chia si sviluppano mescolati a liquido, ma in questa ricetta, date, burro di mandorle e avena si uniscono per simulare la deliziosa dolcezza della pastella. Non che noi abbiamo alcuna idea di che sapore abbia la pastella per torta, ovviamente. E siamo sicuri che nemmeno tu. (È il nostro piccolo segreto.)

Questa colazione è come mangiare una torta di mele senza la crosta, quindi sicuramente vorrai aggiungere questa pagina ai segnalibri. L'amaranto è un grano che ha un po 'più di proteine ​​rispetto alla quinoa, e qui dà un crunch naturalmente dolce. Mentre il blogger che ha creato questa ricetta utilizza latte di mandorle fatto in casa (perché è uno chef), puoi semplicemente cucinare l'avena in acqua.

Amiamo che questa ricetta sia su un blog chiamato Ambitious Kitchen e che abbia due ingredienti. Questo è il tipo di ambizione che possiamo ottenere dietro! Banane e avena potrebbero essere sufficienti per te (e fare biscotti sorprendentemente dolci per la colazione), ma l'aggiunta di cose come il cacao e le nocciole rende le cose più divertenti. Gasp: quattro ingredienti? Ora stiamo cucinando!

Immergere il grano saraceno durante la notte per ottenere una facile colazione da asporto con circa 6,5 ​​grammi di proteine ​​dalla sola semola. Ci piace riempire con una grande quantità di burro di noci per proteine ​​extra e grassi sani per tenerci energici tutta la mattina, indipendentemente da quanto a lungo questo incontro si trascini.

C'è stata una rinascita dell'uovo, e siamo al 100% dietro questo cambio di popolarità. Le uova sono una grande fonte di proteine ​​e vitamina B12, che è fondamentale per un sistema nervoso sano e per il metabolismo. Questa frittata racchiude le uova con lenticchie, zucchine, cavoli, pomodori e tante spezie squisite per un trattamento mattutino sano e soddisfacente.

Quante volte ti svegli e pensi: potrei fare una grossa porzione di pasta? Questa ricetta potrebbe cambiare tutto questo. I noodles alle zucchine sono conditi con uova fritte, sale e pepe per un pasto mattutino super semplice e gustoso. Pensiamo che ci sia qualcosa di molto gratificante nel far girare la tua colazione e sbocconcellarla senza remore.

Le patate dolci e la farina di grano integrale rendono queste torte abbastanza dolci da non aver bisogno di sciroppo. O fare salato a colazione e in alto con verdure e avocado. Ad ogni modo, sono fantastici da soli o in sostituzione di hash brown.

Pranzo

Il nostro pranzo è in barca! (Non potevamo evitarlo.) Queste zucchine sono scolpite e riempite fino all'orlo di carne macinata, formaggio, verdure e un sacco di spieces. È un ottimo interruttore per quando sei annoiato di portare zoodles al lavoro e non sai cosa fare con il resto della zucca che hai comprato.

Un po 'dolce e un po' saporito, questa insalata viaggia davvero bene. E mentre noi amiamo i verdi e i frutti, l'aggiunta di quinoa e noci porta soddisfazione, oltre agli omega-3 delle noci. Se ti senti furbo, sovrapponi tutto in un barattolo per una portabilità facile e carina.

Cottura minima, un sacco di tempo per frullare e facile da trasportare: questa zuppa cremosa e soddisfacente è vincente. L'asparago è una buona fonte di vitamina A, che aiuta a formare e mantenere la salute della pelle e dei denti. Inoltre, sai cosa dicono: un avocado al giorno tiene a bada l'infelicità. OK, lo diciamo.

Faremo del nostro meglio per non esagerare con la quinoa, ma questa insalata è super colorata, facile e deliziosa. Il condimento è la combinazione perfetta di speziato (con il peperoncino in polvere) e dolce (con le arance). Se sei di fretta puoi sempre usare un condimento più semplice (pulito!) O semplicemente servire con la tua salsa calda preferita.

Il Tahini ha una notevole quantità di calcio, che è uno dei minerali più importanti del corpo (ti aiuta persino a spremere i muscoli!). Usa questa salsa sopra una semplice insalata di rucola piccante, patate rosse, mele e anacardi. È un pasto facile, colorato e perfetto per ogni momento della giornata.

A volte gli involtini di Collard ti lasciano volere di più (letteralmente, siamo affamati un'ora dopo), ma non con questi! Il ripieno di verdure e tonno, ma la vera star è la salsa. La salsa alle erbe cremosa facile da avocado, miso, aceto di sidro di mele, tahini e limone, aggiunge un grande calcio di sapore.

Anche se ci vuole un po 'per cucinare, farro, un cugino selvatico di grano, è super facile da fare. Condito con pomodori e una grande miscela di erbe, questo piatto mediterraneo viaggia bene e avrà un buon sapore caldo o freddo durante la pausa pranzo.

Cena

Gli hamburger vegetariani fatti in casa sono molto più sani di quelli confezionati, ma spesso richiedono una lista della spesa piena di ingredienti, oppure finiscono con una consistenza simile all'hummus. Questi non sono né e sono super deliziosi.Le piantaggine aggiungono un tocco di dolce, e c'è una leggera spinta dalla polvere di chipotle. Plantani al forno extra sul lato rendono questo un pasto.

Questa è una di quelle ricette super facili per quei giorni in cui torni a casa dal lavoro troppo stanco per aspettare un pasto per cuocere a fuoco lento ma la tua salute (e forse il budget) si rifiuta di cedere al takeout. Cavoli e cavoletti di Bruxelles, conditeli con un condimento semplice, quindi aggiungete gli spaghetti soba, che è fatto con grano saraceno e ha un buon sapore di nocciola.

Le immagini del Buddha lo mostrano con una pancia gonfia, ma siamo abbastanza sicuri che non sarà il caso di questa ciotola pulita. Questa ricetta richiede quinoa, lenticchie, cavoletti di Bruxelles, cavoli e avocado. Puoi arricchirlo con i tuoi add-in preferiti, però.

Non siamo imbarazzati. Il risultato di buttare alcune cose in una pentola a cottura lenta significa che la cena è pronta quando torniamo a casa, in più abbiamo meno piatti da pulire. E solo due ingredienti? Questo non può essere più facile. Vai avanti e acquista salsa premade. Basta leggere la lista degli ingredienti: mangiare pulito significa semplicemente mantenerlo semplice. Servi questo pollo sminuzzato sopra un'insalata di ispirazione messicana.

Certo, questa ricetta di hamburger ha alcuni ingredienti in più. Tuttavia, vale la pena il breve sauté e tritare perché rimarrai con ricchi hamburger vegani. Se vuoi mantenerlo semplice, top con i tuoi fissaggi preferiti hamburger pulito. Ma anche le patatine di ceci valgono la pena.

Un burrito è portatile, ma la parte migliore è l'interno, ed è per questo che ci piacciono le ciotole. Questa versione utilizza riso al cavolfiore per tagliare i carboidrati e il gonfio. Completa con cipolle, salsa piccante, ceci e avocado e sei pronto per tuffarti!

Questa è una di quelle cene che si riuniscono in pochi minuti, il che è ottimo per quei giorni in cui arrivi a casa pronto a mangiare il tuo braccio. Inoltre, le probabilità sono l'unico ingrediente che potrebbe essere necessario acquistare è la zucchina, e quindi si può gettare sulla tua proteina preferita.

Questo piatto al curry ha un sapore ricco e si sta riempiendo grazie al tofu ricco di proteine ​​e al latte di cocco soddisfacente. Il tofu ha ricevuto una cattiva reputazione come cibo trasformato, quindi acquista un marchio biologico che abbia tre ingredienti o meno. Servi questa cena facile sulla tua chicca preferita o da sola.

Questa è una grande vecchia ciotola di comfort. Le barbabietole al forno croccanti (tranne extra per spuntini) contrastano con la polenta cremosa e sono condite con pesto senza latte che si uniscono in un attimo nel robot da cucina. Avrai il pesto avanzato, ma non lo consideriamo un problema.

Dolce

Niente uova, niente latticini e niente farina vuol dire che non assomigliano ai tuoi soliti cupcakes, invece sono super ricchi e pazzi. E altrettanto facile da fare. La parte più difficile è aspettare che si mettano nel congelatore. Puoi trovare burro di cacao in un negozio di alimenti naturali o online. È ricco di aiuto oleico, che ha benefici anti-infiammatori. Ruolo dell'acido oleico nel sistema immunitario; meccanismo di azione; una recensione. Carrillo C, Cavia Mdel M, Alonso-Torre S. Nutrici e oacute; Hospitalaria, 2013, novembre 27 (4): 1699-5198.

Non c'è niente come bacche dolci e fresche in estate, e mangiarle senza sosta (come sappiamo) significa che si ottengono fibre e antociani, flavonoidi che combattono l'infiammazione, il cancro e le malattie cardiache Antociani: coloranti naturali con proprietà benefiche per la salute. Lui J, Giusti MM. Revisione annuale di scienza e tecnologia alimentare, 2012, gennaio 1 (): 1941-1413.. Qui una data e una crosta di cacao si riempiono di crema di cocco e yogurt e finiscono con il frutto ingioiellato.

Cos'era il caramello prima che qualcuno aggiungesse un pizzico di sale marino? Non vogliamo neanche pensarci. Questo è un modo per mettere date e olio di cocco ad un uso molto interessante e delizioso. Conservali nel congelatore, principalmente per salvarti da te stesso. (Li mangeremmo tutti contemporaneamente).

Assumi ingredienti base sani come burro di mandorle, datteri e banane e trasformali in qualcosa di ancora più appetitoso di un frullato. Può sembrare un sacco di lavoro, ma l'impasto si riunisce in pochi secondi, e sia esso che il caramello sono solo magie per la lavorazione del cibo. La cosa principale che devi ricordare è raffreddare il latte di cocco durante la notte e sei pronto per andare, usando quelle banane banane forse nel tuo modo preferito.

Anche noi eravamo scettici sui fagioli neri in brownies, finché non li abbiamo provati noi stessi. Mascherato con cacao in polvere, è un modo fantastico per assicurarti di non privarti della tua quota di brownie. Preso separatamente, tutti gli ingredienti sono letti come il sogno di un nutrizionista. Presi insieme, ottieni dei brownies. È stato detto abbastanza.

La banana soft serve non è una novità, ma ne siamo comunque entusiasti, soprattutto quando aggiungiamo sopra mandorle crude, cacao in polvere o cardamomo. È probabilmente il dolce o lo spuntino più semplice di sempre.

Originariamente pubblicato nell'agosto 2015. Aggiornato a febbraio 2016.

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