Come perdere grasso all'anca

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Come perdere grasso all'anca

Due metodi: Limitazione delle calorie per la riduzione del grassoIncludendo l'esercizio per aiutare a ridurre il grasso dell'anca. Domande e risposte comuni

Fianchi e cosce sono un accumulo di grasso in eccesso, soprattutto per le donne. Anche se potrebbe essere una tentazione cercare di "trattare" quell'area, non è un obiettivo possibile. Solo la perdita di peso complessiva può ridurre le dimensioni di qualsiasi parte del corpo. Con la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo noterai che perdi il grasso accumulato intorno ai fianchi, oltre al resto del tuo corpo. Se vuoi perdere questo grasso, dovrai provare una combinazione di dieta, esercizi cardiovascolari e potenziamento.

passi

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Limitazione delle calorie per la riduzione del grasso

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    Tieni un diario alimentare per una settimana. Continua a mangiare in maniera normale. Puoi usare questo diario come base per cambiare la tua dieta.
    • Un diario alimentare può farti vedere nella tua dieta e darti degli indizi su cose che puoi cambiare per perdere peso.
    • Prendi nota delle dimensioni delle porzioni, degli spuntini, delle calorie liquide o degli alimenti ad alto contenuto di grassi che in genere mangi. Applica questi articoli o fai una lista per aiutarti a iniziare con il tuo programma di dieta.
    • Continua a tenere il diario alimentare quando stai cercando di perdere peso. Gli studi dimostrano che coloro che si attengono alle loro riviste alimentari hanno più successo con la perdita di peso a lungo termine.[1]
  2. 2
    Riduci l'apporto calorico di 500 calorie al giorno. Riducendo la quantità che si sta mangiando, è possibile segnalare al proprio corpo di iniziare a utilizzare il proprio grasso immagazzinato per produrre energia (compreso il grasso immagazzinato nei fianchi).
    • Per perdere peso e ridurre il grasso corporeo in eccesso in tutto il corpo e nei fianchi, dovrai ridurre le calorie. L'apporto calorico ridotto nel tempo si tradurrà in perdita di peso.
    • La creazione di un deficit di 500 calorie al giorno generalmente si traduce in una perdita di peso di circa 1 libbra ogni settimana.[2] I professionisti della salute considerano questa perdita di peso sana e sicura.
    • Usa il diario alimentare per aiutarti a vedere quali tipi di alimenti puoi tagliare per ottenere un deficit di 500 calorie.
  3. 3
    Seguire le dimensioni della porzione appropriata. Seguendo le dimensioni della porzione appropriata in ciascuno dei vostri pasti vi aiuterà a gestire le calorie e perdere peso.[3]
    • Per aiutarti a misurare le dimensioni delle porzioni in modo appropriato, considera l'acquisto di una bilancia alimentare o di misurini.
    • È ideale per misurare ogni pasto e spuntino per essere sicuro di rimanere in pista. Le porzioni di eyeballing possono portare a stimare eccessivamente le dimensioni delle porzioni e a sottostimare l'apporto calorico totale.
    • Misura gli alimenti con le seguenti dimensioni: da 3 a 4 once (da 80 a 120 grammi) di alimenti proteici (o circa le dimensioni di un mazzo di carte), 1 oz di cereali o circa 1/2 tazza (125 ml), 1 tazza ( 250 ml) di verdure o 2 tazze (500 ml) di verdure a foglia verde e 1/2 tazza (125 ml) di frutta tritata o 1 pezzettino.[4][5][6][7]
    • Includere 1 porzione di proteine ​​e 2 porzioni di frutta o verdura ad ogni pasto.[8][9][10] Si consiglia di consumare circa 2 o 3 porzioni di cereali per tutto il giorno.
  4. 4
    Scegli cibi a basso contenuto calorico. Un altro elemento su cui concentrarsi per aiutarti a perdere peso oltre a guardare le calorie e le porzioni è scegliere cibi ipocalorici.
    • Gli alimenti che sono controllati in parte e più bassi di calorie sono la scelta migliore quando si tratta di perdita di peso.[11]
    • Scegli alimenti a basso contenuto calorico e proteine ​​magre come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carne di maiale, pesce, legumi e tofu.
    • Scegli il 100% di cereali integrali senza condimenti o salse. I cereali integrali sono più nutrienti in quanto hanno una maggiore quantità di fibre e altri nutrienti. Acquista cereali che non contengano un condimento o una salsa per ridurre al minimo le calorie.
    • La maggior parte di frutta e verdura sono naturalmente a basso contenuto di calorie. Stai attento se acquisti articoli in scatola o congelati. Assicurarsi che non contengano condimenti aggiunti, salse o zuccheri aggiunti.
  5. 5
    Limita le calorie liquide. Molte volte le calorie liquide sono responsabili di gran parte delle calorie in eccesso nella vostra dieta. Inoltre, tagliandoli completamente può davvero aiutarti a perdere peso.[12]
    • Le calorie liquide si trovano in una varietà di bevande. Limitare o evitare completamente questi tipi di bevande è l'idea migliore per aiutare a sostenere la perdita di peso.
    • Limitare le bevande come: soda regolare, latte intero, succhi e cocktail di succo, alcol, tè dolce, bevande di caffè zuccherate, bevande sportive, bevande energetiche e cioccolata calda.
    • Sebbene alcune bevande non contengano calorie, dovrebbero essere limitate a causa dell'elevata quantità di dolcificanti artificiali e di altri additivi. Limitare cose come: bibite dietetiche, bevande energetiche dietetiche e bevande per sportivi dietetici.
    • Riempi i liquidi chiari e idratanti come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato non zuccherato e tè decaffeinato non zuccherato. Punta a un minimo di otto bicchieri da 8 once al giorno, ma potresti persino aver bisogno di un massimo di 13 bicchieri al giorno.[13]
  6. 6
    Tagliare gli spuntini in eccesso. Un'altra area pericolosa per la perdita di peso è spuntini. Troppi spuntini o pascoli costantemente durante il giorno possono sabotare la perdita di peso.
    • In genere, i professionisti della salute raccomandano di limitare la quantità di calorie che si mangiano dagli snack durante il giorno. Se il tuo obiettivo finale è la perdita di peso, tieni gli snack a circa 150 calorie per spuntino.[14]
    • A seconda del tuo stile di vita e del tuo livello di attività, in genere ti serviranno solo da 1 a 2 snack al giorno.[15]
    • Mangi gli spuntini che combinano una fonte di proteine ​​povera di grassi con una fonte naturale ricca di fibre, come un frutto o un vegetale. Alcuni buoni spuntini da mangiare includono 1 oz di noci miste (30 grammi) con una mela di medie dimensioni, 1 yogurt greco magro con 1/2 tazza (125 ml) di uva, 1/2 tazza (125 ml) di cottage formaggio con 1 tazza (250 ml) di pomodorini o 3 once (80 grammi) di scorza di tacchino con 1 tazza (250 ml) di bastoncini di carota.

2
Compreso l'esercizio per aiutare a ridurre il grasso dell'anca

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    Esercizio cardiovascolare ad alta intensità da 4 a 5 giorni alla settimana. Esercizi ad alta intensità o HIIT è un esercizio che combina attività cardio sia moderata che alta intensità in grado di infiammare le calorie e aiutare a bruciare il grasso corporeo.
    • I professionisti del fitness hanno sollecitato gli allenamenti HIIT per aiutare coloro che vogliono eliminare il grasso corporeo in eccesso.Sebbene non miri specificamente ai fianchi, può aiutare a ridurre il grasso corporeo globale.
    • Gli allenamenti HIIT sono generalmente più brevi e combinano periodi brevi di attività ad altissima intensità e attività a intensità più moderata. Sono fantastici in combinazione con altri esercizi cardio e di forza.
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    Esercizio per almeno 30 minuti, 5 giorni a settimana. Non è possibile ridurre il grasso dell'anca senza ridurre il grasso corporeo complessivo. Inoltre, non è possibile individuare correttamente usando solo esercizi di tonificazione o allenamento della forza. Compreso il cardio regolare è un componente importante per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo finale.
    • I professionisti della salute raccomandano di fare 150 minuti di esercizi di intensità moderata ogni settimana.[16] Questo può includere camminare / fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
    • Se vuoi sperimentare una riduzione più rapida dei fianchi, mirare all'allenamento per 1 ora da 5 a 6 giorni a settimana o fino a 300 minuti a settimana.[17]
    • Includere esercizi cardio che sono noti per dimagrire e tonificare le cosce. Attività come correre / fare jogging, usare il maestro delle scale o andare in bicicletta sono ottime per aiutare a bruciare calorie e tonificare le gambe.
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    Fare squat Questo esercizio popolare lavora i fianchi, il culo, le cosce e lo stomaco. Lo sviluppo di muscoli in quelle aree, combinato con la perdita di grasso complessiva, può aiutare a tonificare (mostrando la definizione della massa muscolare).
    • Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani in posizione di preghiera al centro del petto.
    • Mentre si appoggia il peso sui talloni, siediti come se stessi cercando di sederti su una sedia. Spingi le natiche dietro di te e scendi il più lontano possibile o finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
    • Pausa quando le cosce sono parallele al suolo. Risalire lentamente fino alla posizione iniziale. Ripeti da 10 a 20 volte o secondo necessità.
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    Fare affondi In questo esercizio, farai un passo avanti con 1 piede e lascerai che le ginocchia si pieghino. Questo è un ottimo esercizio per aiutare a sviluppare i muscoli intorno ai fianchi e l'intera coscia.[18]
    • Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi.
    • Avanzare di alcuni piedi (0,5 m) con 1 piede. Tieni le punte dei piedi in avanti. Abbassa il ginocchio posteriore e piega il ginocchio anteriore allo stesso tempo con un movimento lento e controllato.
    • Scendi fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al terreno. Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia (non davanti alla caviglia).
    • Usando la parte anteriore della coscia per spingere il corpo indietro fino alla posizione di partenza. Scambia le gambe e ripeti se necessario.
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    Alza i fianchi. Questo particolare esercizio aiuta in modo specifico i muscoli dei fianchi e delle cosce. È una grande mossa per aiutare a tonificare la tua coscia esterna fino al fianco.[19]
    • Appoggiati a terra e riposati su un fianco con le gambe impilate l'una sull'altra. Appoggia la testa sul braccio più vicino al pavimento. Posiziona il braccio sul fianco.
    • Tenendo la gamba dritta e flessa, sollevare la gamba superiore verso il soffitto. Abbassa lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale. Cambia i lati e fai lo stesso numero di rilanci con l'altra gamba.
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    Aggiungi nell'esercizio del ponte. Il ponte è una posizione che è nota per il lavoro sulla parte posteriore delle gambe, ma può aiutare le tue cosce e fianchi ad avere un aspetto più tonico.[20]
    • Giacere a terra e affrontare il soffitto. Piega le ginocchia davanti al tuo corpo con un angolo di 90 gradi. Riposa le braccia lungo i fianchi.
    • Premendo attraverso i glutei, solleva i fianchi in aria fino a quando il tuo corpo si trova in una linea retta che declina dalle ginocchia alla testa.
    • Tenere premuto per alcuni secondi prima di ruotare lentamente la colonna vertebrale sul terreno fino alla posizione di partenza.
    • Ripeti da 10 a 20 volte o secondo necessità. Rendi più difficile sollevando 1 gamba e mantenendo i fianchi a un livello uniforme durante il minuto. Ripeti con la gamba opposta.
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    Include gli strati. Una tipica mossa di danza, questo esercizio tozzo aiuta a tonificare le cosce, il sedere e i fianchi.[21]
    • Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi in un angolo di 45 gradi lontano dal tuo corpo. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto o metti le mani sui fianchi.
    • Abbassare il corpo mantenendo la testa, il busto e le natiche in linea retta dal soffitto al pavimento.
    • Mentre abbassi il tuo corpo, le ginocchia dovrebbero essere piegate lontano dal tuo corpo. Abbassati fin dove puoi andare comodamente.
    • Sollevare lentamente il corpo fino alla posizione di partenza, usando le cosce e le natiche interne per spingersi di nuovo verso l'alto. Ripeti tutte le volte che è necessario.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    L'esercizio dovrebbe essere fatto al mattino o alla sera?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata. Le persone hanno preferenze individuali. Alcune persone si eccitano esercitandosi. se sei tu, fai degli esercizi all'inizio della giornata e porta il tuo esercizio "in alto" per tutta la giornata. Se ti senti stanco e cancellato dopo l'esercizio, forse è meglio che ti alleni dopo il lavoro, o verso la fine della giornata. Fai quello che sembra giusto per te e si adatta meglio al tuo stile di vita. In questo modo, che sia mattina o sera, sarà fatto!
    Grazie!
    sì No
    Non utile 31 Utile 185
  • Domanda
    È possibile guadagnare muscoli e ridurre il grasso allo stesso tempo?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Sì. Puoi perdere grasso e guadagnare massa muscolare, consumando una dieta ricca di proteine ​​e riducendo l'apporto calorico.Leggi la sezione sul monitoraggio dell'apporto calorico. Esegui intervalli di allenamento due volte alla settimana, aumentando la frequenza cardiaca fino all'85% del tuo massimo ogni volta e fai 300 minuti di allenamento cardiovascolare di intensità moderata, preferibilmente in sessioni continue di 30 minuti o più. Se esegui esercizi di potenziamento come affondi, salti e squat costruirai dei muscoli. In bocca al lupo. Ci vuole forza per cambiarti dieta ed esercizio fisico, ma può essere fatto. Sii forte e credi in te stesso
    Grazie!
    sì No
    Non utile 22 Utile 120
  • Domanda
    Dovrei evitare cibi particolari?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Evita gli alimenti trasformati. Se non è possibile identificare rapidamente da dove provengono gli ingredienti, è troppo elaborato per consumare! Gli studi suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace per ridurre il grasso. Ciò significa eliminare o ridurre drasticamente i cereali e carboidrati semplici, come pasta, riso, pane, biscotti, cracker e prodotti da forno. I cibi fritti profondi sono un'altra scelta ovvia per eliminare completamente dalla dieta, o riservare per occasioni speciali, una volta al mese per esempio.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 30 Utile 121
  • Domanda
    Ho il grasso sulla coscia e sui fianchi - cosa dovrei evitare di mangiare?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Per lo più cibo spazzatura, anche cibo confezionato / trasformato (come: pizza, pasti per microonde, portar via e mancanza di verdure non aiuta). Assicurati di muoverti spesso: prendi un contapassi o una fascia di fitness per registrare i tuoi 10.000 passi giornalieri.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 30 Utile 168
  • Domanda
    Quanto tempo mi ci vorrà per perdere peso se seguo questo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Forse 7 giorni ma potrebbe essere molto più lungo, a seconda del tuo metabolismo individuale.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 52 Utile 236
  • Domanda
    Qual è l'ammontare medio di peso che posso perdere a settimana?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Normalmente, si dovrebbe perdere circa 1-2 sterline a settimana. A volte più all'inizio, ma man mano che la dieta e l'esercizio fisico diventano regolari, allora dovrebbe rallentare a 1-2 sterline a settimana.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 42 Utile 176
  • Domanda
    C'è un modo per perdere il muscolo sulle mie cosce senza ingrassare? Ho delle cosce enormi che voglio dimagrire, ma il 90% della mia massa di coscia è muscoloso.
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Se ti alleni ogni giorno e limiti la quantità di proteine ​​che mangi, il tuo corpo finirà per bruciare i muscoli per l'energia. Generalmente, questo non è sano, comunque. Perdere grasso è una cosa: il muscolo è buono.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 22
  • Domanda
    Ho il grasso in più sui miei anche se non mangio cibo spazzatura. Hai qualche suggerimento per me?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che mentre non mangi cibo spazzatura, la tua dieta è ancora ricca di alimenti trasformati (alimenti confezionati e altamente trasformati come pizza surgelata, piatti pronti, cibi in scatola, ecc.). Cerca di rimuovere tutti gli alimenti trasformati dalla tua dieta, cucinare cibi da zero e cuocere le tue prelibatezze. Ridurre l'assunzione di carboidrati e fare un sacco di esercizio. Se hai ancora grasso sui fianchi, è probabile che sia una realtà genetica.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 64 Utile 171
  • Domanda
    Quanto tempo mi ci vorrà per perdere il grasso sui miei fianchi se faccio questi esercizi specifici?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Probabilmente circa 7-9 giorni, a seconda di quanto pesate, di come sia il vostro corpo al momento e di quanto sia grave l'area problematica.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 15 Utile 50
  • Domanda
    È necessario un riscaldamento?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dipende. Prima di fare cardio, è necessario allungare i muscoli con attenzione in modo da non ferire se stessi. Tuttavia, non è necessario alcun tipo di riscaldamento speciale. Se stai allenando con i pesi, un breve riscaldamento aiuterà i tuoi muscoli a funzionare meglio in modo che possano rispondere meglio all'allenamento. Puoi correre sul tapis roulant per 10 minuti, o fare qualsiasi altro tipo di esercizio che fa andare la frequenza cardiaca per alcuni minuti prima di sollevare pesi.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 31 Utile 84
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    Riepilogo rapido

    Anche se non è possibile indirizzare la perdita di peso in una specifica area, è possibile perdere grasso all'anca seguendo una dieta appositamente studiata per la riduzione del grasso e facendo esercizi mirati a tonificare i fianchi. Inizia riducendo il consumo calorico di circa 500 calorie al giorno per incoraggiare il tuo corpo a bruciare il grasso immagazzinato per l'energia. Assicurati di mangiare porzioni adeguate ed evitare cibi zuccherati, grassi malsani e spuntini eccessivi. Puoi completare la tua dieta facendo allenamento cardio ad alta intensità 4-5 giorni a settimana, come corsa, squat pesati, affondi e alza i fianchi.

    Questo riepilogo ti ha aiutato?

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    3. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
    4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
    13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
    16. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
    17. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
    18. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
    19. ↑> http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
    20. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
    21. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8

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